爬山注意事项 秋季爬山宜养生

秋天是爬山的好季节。天高气爽，登高望远，既能提神醒脑，又能强身健体。每天早晚都有很多喜欢爬山的人从千佛山和英雄山各地赶来。周末，有些人去南部山区爬山。他们被称为山友。

感受爬山的魅力:

爬山是一种极好的有氧运动，一般每周锻炼3-4次为宜。根据测量，一个体重70公斤的人，如果以每小时2公里的速度爬上70度的山坡30分钟，他的能量消耗约为500千卡，相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游45分钟，或者在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌锻炼。所以爬山在想尽快减肥的男性中特别受欢迎。

帮助老人也总结了一套摆脱过去，吸收新思想的方法:爬山的时候，喘着气，呼吸的空气越多越好，这样可以加强肺部和心脏的功能，然后全身肌肉中的细胞就可以更充分地工作。最好用深腹式呼吸，让肺部充分充气，仿佛从喉咙往下到丹田。山里的空气杂质少，干净的氧气在体内循环就是在里面洗澡。如果天冷，可以把舌尖抵住上颚，让舌头先把寒气温热，免得被冷风呛到。

爬山注意事项:

户外运动俱乐部的教练贾宪勋先生提醒人们，济南的山大多按照成分分为两类，一类是石灰岩构成的，一类是花岗岩构成的。石灰岩组成的山脉在攀登时容易坍塌，所以在攀登时要注意保护自己，并注意以下事项:

1.爬山时，强度不宜过大。

爬山时保持心率在120-140次/分；身体不太好的朋友，如果不顾体力，过于兴奋，爬得太快，就会引起心动过速，对身体不好，尤其是心脑血管功能差的人。所以这些人爬山的时候要多注意脉搏。方法很简单。当你感觉心跳加快时，触摸手腕脉搏15秒，然后乘以4。无论年龄多大，只要每分钟脉冲频率在(220-年龄)×60%-(220-年龄)×85%范围内，爬山都是有效且安全的。如果超过最大心率的85%，就要适当减慢爬山速度，同时做深呼吸、放松、整理，等心跳恢复正常再继续。

2.前热身后放松。

开始爬山运动时，一定不要一上来就增加运动量，要循序渐进。平时先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率逐渐加大强度，避免运动时呼吸频率突然变化。运动结束时，放松，以便更好地维持肌群能力，使血液从四肢回到心脏。

3.注意时间，适当运动。

有些老人喜欢在太阳出来之前爬山。此时空的空气质量并不好。另外，经过一夜的休息，人体在爬山时需要一段时间的适应。所以建议老人上午10点左右或者下午三四点爬山。这时，空空气中氧气充足，运动时可以事半功倍。前段时间有山友爬山的时候突然晕倒了。这种情况一般有两个原因，一个是心肌梗死，一个是肺栓塞。这和刚睡醒，晚上水少有关，容易导致血栓形成。

爬山设备:

短时间内爬一些景点的山，比如千佛山、英雄山，不需要装备，但是不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋、凉鞋。穿这种鞋不适合走长途，不平坦的路，湿滑的路。而且脚底容易出现水泡，脚的皮肤容易受伤。较轻的运动鞋、球鞋、胶底布鞋适合登山。但是，如果你想爬一座有一定高度和难度的山，你需要以下设备:地图、北箭、大灯(包括备用灯泡和电池)、备用食物和水、备用衣服、太阳镜、瑞士军刀、火种、打火机和急救箱。