简单有效的减肥瘦身运动
芸芸健康养生
不能运动最常见的借口是缺乏时间。但这不是一个合理的借口，我们可以证明。
你不必花几个小时在健身房来保持身材。对于你这种没时间做借口的人，我们推出了一个锻炼计划，只需20分钟(前两周)就能让你全身强壮，达到最大值也只需30分钟。面对现实吧，即使是我们当中最忙碌的人也能挤出30分钟:还不如看一部电视剧长。
哑铃运动的优点:最速效的全身运动
琼是佛罗里达州伯克利市最佳绩效体系的领导者。我们让他设计一个哑铃锻炼方案，这是能做的最快的全身锻炼。它采用五个动作，其中两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另外三个是复合练习，包括两三个力量练习。这种力量练习一次可以锻炼很多肌肉。通过这些复合练习，你可以做一些背靠背的练习，就像组与组之间没有休息一样，可以节省你的时间。你可以燃烧更多的卡路里，因为当你锻炼时，你的肌肉和心脏会变得更强壮。
哑铃可能比举重机省时间，效率更高。自由站立运动需要利用你的腹部肌肉和下背部肌肉来保持身体稳定，所以你会得到奖励。
需要什么装备？
你需要一套5到15磅的哑铃。为每项运动选择合适的重量。这个重量可以让你觉得有点吃力，但是你可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你可以一次锻炼多个肌肉群，所以你可能需要使用比平时更轻的重量来完成整个运动。换句话说，你一般可以用两个15斤的哑铃深蹲，但是用二头肌，只能举10斤。所以，你会想蹲着，体重10斤。归根结底，你只能锻炼你最弱的肌肉。
要避免的错误:
不要在没有准备活动(包括力量、柔韧性、平衡和敏感性练习)的网球场、溜冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好方法，但你应该避免受伤。
每次运动前热身2-3分钟:走路、跳跃、抬腿，使用自己的心脏训练机或其他设备。每次运动后，抖抖多余的肌肉。
哑铃健身运动
1.蹲下，弯腰，向下压
动作分析:手握哑铃，两脚分开站立，站直，手臂自然下垂，手掌相对，腹部闭合平衡。用脚后跟支撑全身的重量，弯曲膝盖，放低身体，直到大腿与地面平行(图A)。均匀双腿，肘部与肩部齐平，弯曲肘部，将哑铃举过肩膀(如图B所示)。。即使是用手臂，也要将哑铃举过头顶，转动手臂，使手掌相对。保持肩膀下垂，肩胛骨和平(图C)。回到起始位置。
锻炼部位:加强臀部、大腿、股四头肌、二头肌、肩部和上背部。
2.弓步和侧举的变化
动作分析:如果你站在动作一的开始，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝应与右脚踝成一直线；弯曲左膝，抬起脚跟。双臂向前弯曲，使哑铃位于右脚两侧(图A)。伸直身体，哑铃背对身体两侧，后脚在上面，前脚伸直，恢复原来的姿势。身体直立后，做侧举；双臂抬高，与肩同高；肘部和手腕轻微弯曲(如图B所示)。放下武器，回到原来的位置。然后重复整套动作，这次伸出左脚。
重点:锻炼股四头肌、肌腱、臀部、腿肚、肩部中部；保持背部和腹部肌肉的平衡。
3.竭尽全力
动作分析:站立，双脚自然分开，双腿伸直(不要弯曲)，将哑铃放在大腿前部，手掌向内。保持脊柱平衡，用力抬起，从臀部向前弯曲，直到感觉大腿肌肉张开(图A)。然后微微弯曲膝盖，肩胛骨尽量靠近，双臂向外伸展，肘部微微弯曲，保持直立飞行姿势(图B)，然后将重量集中在大腿上。收紧臀部，回到原来的姿势。
锻炼部位:主要锻炼大腿韧带、臀部、背肩和背部上部。
4.弓步的单臂运动
动作分析:右手握哑铃，双脚分开站立，左脚在右脚前，双脚分开2英尺。弯曲左腿，左臂放在左腿上；从臀部向前倾斜，直到身体上部与地面成45度角(如有必要，可以扶椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一直线，手掌向内。保持头部、颈部、脊柱和臀部成一直线(如图A所示)。肩胛骨尽量靠近；然后背部肌肉收缩，右臂弯曲上下运动(如图B所示)。甚至手臂和左臂做一次同样的动作。
锻炼部位:主要锻炼中背、背肩和部分双头肌。
5.哑铃俯卧撑
动作分析:跪在垫子上，手握哑铃，放在地板上。双手分开，肩宽，手掌朝向地板。弯曲双臂，向下倾斜，直到前臂与上臂成90度角。撑起身体，回到原来的姿势。
锻炼部位:锻炼胸部、前臀、三双肌肉。
像职业选手一样思考。运动员从不考虑什么时候去运动场，以免其他活动占用你的运动时间。
选择一个可靠的运动伙伴。遇到朋友，很难吹嘘自己的运动计划。此外，同性恋友谊和比赛可以使体育运动更加有趣......
推荐哑铃饮食
因为饮食减肥比较简单，所以要特别注意补充维生素。另外，喝酒，喝咖啡，喝饮料。并且保持早睡早起的好习惯(22: 30左右睡觉，早上6: 00起床)。
早餐:法式面包(1/3长面包)、1杯牛奶、煮鸡蛋、蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)、1 ~ 2个水果、1种复合维生素。
午餐:法式面包(1/3长面包)，1杯牛奶，煮鸡蛋，1 ~ 2片水果。
晚餐:法式面包(1/3长面包)、1杯牛奶、煮鸡蛋、蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)、1 ~ 2个水果、1种复合维生素。
如果睡前觉得饿，可以喝无糖酸奶。......
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