膳食营养 日常饮食营养不均的危害

不久前，进行了一项关于每日营养摄入量的调查。本次调查有2.1万人参与，得出结论后发现，这2.1万人中平均只有不到一人能够从日常饮食中获得必要的均衡营养。

均衡饮食，并做到这一点

事实上，你吃得没有你想象的那么好。适当的饮食是一项不可能完成的任务。现代人饮食严重不足，错误的食物摄入和营养不足会严重危害你的健康！

高脂肪:以前大家庭一年用600cc食用油，现在小家庭一个月用2000cc。高脂血症、动脉硬化和中风患者数量大幅增加。

高热量:汉堡餐1000大卡，10个馒头1200大卡等。超重人群达到历史最高点，与心脏病、退行性关节炎、肥胖相关的疾病大幅增加。

高盐:每天8克是理想的，但现代人超过这个量。过量摄入盐或食用香料很容易导致高血压，增加心脏和肾脏的负荷。

含糖量高:每天50克比较理想，但一罐商品饮料已经达到20克。多糖摄入过多容易引起肥胖、高血脂、蛀牙等疾病。

低纤维:营养学家推荐的膳食纤维摄入量为25-35克。中国普通人饮食中的膳食纤维远远低于所需量。低纤维饮食导致便秘、高胆固醇、结直肠癌等疾病。

高蛋白:过去人们吃的食物多肉少，而现代人每天摄入的肉比需要的多。当额外摄入超过身体所需的蛋白质时，会增加肾脏和肝脏的负担，导致骨质流失。

维生素和矿物质:一天中维生素和矿物质的基本质量至少需要两种水果和三碟蔬菜，但现代人普遍摄入不足。营养不足，抵抗力下降。

你如何看待营养缺乏

现代人的饮食严重不足。食物的营养真的足够吗？外界因素影响食物营养:这些因素会使食物营养成分减少，环境因素、土壤破坏、早收、细化、加工和烹饪。食物本身营养的损失:

100克菠菜中维生素C的含量

1950→150毫克

1963→100毫克

1982→63毫克

1994→13毫克

如果你属于以下民族，你需要补充营养补充剂

营养摄入不足、挑食、节食、减肥、体重管理、素食主义者、频繁进食者、营养需求增加、压力、熬夜、孕妇、青少年和儿童

营养不良吸收、老年人、有胃肠道疾病或吸收不良的人、吸烟喝酒等。，预防慢性病和减缓衰老。

素食的十大危害

缺锌

素食者的锌摄入量低于非素食者。缺锌会影响孩子的发育、免疫功能和性欲。由于锌在植物中的生物利用度较低，素食者应努力达到或超过锌的推荐摄入量。

建议:多吃豆制品、核果或未精制的全谷物、芥末等。这些食物也富含锌。

维生素B12缺乏症

维生素B12是造血和神经系统所必需的。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，螺旋藻、海洋植物和发酵大豆食品提供的维生素B12缺乏活性。长期吃纯素食者导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视觉幻觉。

建议:用深绿色蔬菜和大豆代替维生素B12。由于维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者容易出现维生素B12缺乏，导致巨幼细胞性贫血、抑郁、记忆力减退、肢体震颤等神经系统损害、高同型半胱氨酸血症等。补充深绿色蔬菜如菠菜、芥菜、橄榄、胡萝卜是维生素的主要来源，但这些蔬菜不含维生素B12，长期食用会造成营养不良。最好的方法是蔬菜和大豆混合，因为大豆富含维生素B12。蚝油也可以用于正餐，因为蚝油还可以提供丰富的维生素B12。

铁缺乏

植物性食物只含有非血红素铁，不如肉类中的血红素铁容易吸收。植物性食物对铁的吸收较差，所以素食中的铁含量虽然高于肉类食物，但素食中的铁含量较低。素食主义也会导致贫血。这主要发生在儿童和妇女身上。

建议用全谷物代替富含铁的动物血。铁主要存在于动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等。缺铁造成的危害是多方面的。缺铁性贫血会引起食欲不振、疲劳无力，严重时甚至会影响智力和认知能力。因此，我们应该多吃素。素食者可以从全谷物中获得铁，尽管它的吸收率很低。铁在转化为造血所需的铁形态之前，必须得到维生素C的辅助。因此，多吃富含铁和维生素C的食物，如葡萄干和红枣。红糖含铁丰富，可以代替白糖使用。为了更有利于铁的吸收，素食者还应注意避免与阻碍铁吸收的食物一起食用，如豆类、咖啡、茶等。

缺钙

缺钙在禁食乳制品的素食者中非常普遍。纯素食者的钙摄入量低于奶蛋素食者和杂食者。缺钙，尤其是女性，在中老年易患骨质疏松症。

建议:可以多吃新鲜蔬菜、大豆、发菜、芝麻，这些都富含钙质。

维生素D缺乏症

如果维生素D不足，就会大量流失钙，引起骨质疏松、佝偻病、骨结构脆弱等疾病。

建议:植物性食物中几乎没有维生素D。如果吃蛋奶，可以多吃鸡蛋和奶制品或者多喝牛奶来补充维生素D，如果吃素食，不妨晒晒太阳，让人体自行合成维生素D，或者补充一些维生素D的营养补充剂，以免影响钙的吸收和骨骼发育。

碘缺乏

鱼是人体获取碘的主要食物，但如果长期不吃鱼，很容易造成碘缺乏。

建议:补充碘盐不仅可以从碘盐中摄取，还可以从含碘酱油、含碘面包、海带和富含碘的紫菜中摄取。避免吃白菜、甘蓝、油菜、木薯、核桃等食物，避免甲状腺肿大。

蛋白质的质量很低

素食者摄入的蛋白质质量相对较低。虽然素食者可以获得和非素食者一样多的蛋白质，但植物蛋白的质量比动物蛋白差，赖氨酸等必需氨基酸更少。

建议:用大豆蛋白代替猪肉。对于不吃肉的人来说，很容易缺乏蛋白质。蛋白质，即氨基酸，是细胞生长的重要元素。肉类含有丰富的蛋白质，这是一种纯素食，通常缺乏1-2种必需氨基酸。将不同的食物相互搭配，以满足身体的蛋白质。谷类和豆类是最好的组合。可以试试红豆饭和八宝粥。蛋白质是维持人体健康的重要营养元素。如果一个人没有摄入足够的蛋白质，就会降低体力，削弱对病毒的抵抗力，容易造成精神压力。表现为身体机能低下、精神萎靡、注意力不集中、早衰、皮肤干燥、心力衰竭、头发变白等一系列不良症状。用大豆蛋白代替猪肉是个不错的选择。因为豆制品富含植物蛋白，而且豆制品不含饱和脂肪。

低热

长期素食容易因蛋白质和脂肪严重不足而导致营养不良。长期吃素的女性所生的孩子，往往有生长发育障碍。蛋白质是构建和修复人体组织的主要原料，其长期缺乏对机体的抗病能力有很大影响；脂肪产生高热，不饱和脂肪酸是“人脑的食物”，对促进大脑智力的发展极其重要。因此，长期素食对生长发育迅速的青少年是有害的。

建议:用植物脂肪代替动物脂肪。虽然摄入过多的脂肪对身体不好，但如果缺乏脂肪，也会对健康产生影响。事实上，如果你选择素食，并不意味着你会远离脂肪。相反，你可以使用植物脂肪，如植物油、豆类、豆制品和坚果。这些食物富含植物脂肪，不含胆固醇和饱和脂肪，但富含不饱和脂肪酸，可有效预防心血管疾病、高血脂、脂肪肝和肿瘤。

记忆丧失

很多老年人害怕患上高血压、糖尿病等慢性疾病，于是改用素食。但根据美国最新医学研究，长期素食会因缺乏蛋白质、维生素B12等营养素而导致记忆力减退、精神萎靡、反应迟钝、疲劳等症状。

建议:多吃碱性、富含维生素和镁的食物。碱性食物可以改善大脑功能。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、白菜、萝卜、土豆、葡萄等都是碱性食物。新鲜的蔬菜和水果，如青椒、黄花菜、荠菜、草莓、金桔和猕猴桃等，富含维生素。镁能使核糖核酸进入大脑，而核糖核酸是维持大脑记忆的主要物质。豆类、荞麦、坚果和麦芽富含镁。

诱发心血管疾病

德国最近的一项研究表明，如果过于强调素食主义，由于营养不均衡，心血管疾病的风险会增加。德国研究人员调查了一些德国素食者。结果显示，尽管这些素食者的胆固醇水平较低，但大多数人表现出维生素B12缺乏的症状，这增加了血液中一种叫做“同型半胱氨酸”的成分。这种物质会增加患心血管疾病的风险。调查还发现，不吃肉可能会导致血液中高密度脂蛋白水平下降，对心血管健康不利。

建议:吃太多肉，完全不吃肉，可能会引起心血管疾病。要想有效预防这类疾病，就必须均衡饮食，注意劳逸结合，这样才能保持良好的心情。

四个常见的午餐错误

第一，长期摄入高油高盐食物导致患慢性病的几率增加；

二是缺乏营养知识，饮食不科学，营养配比不合理；

三是上班族任务重、时间紧，越来越多的人选择快餐和外卖作为午餐；

第四，爱美的人为了保持身材，不吃午饭或者用水果零食打发午饭。