走路可以养生吗 如何走路养生

现在人们越来越注重养生和锻炼，但首先想到的是复杂的设备，复杂的步骤和场地。但是能否用最简单的方法达到养生健身的效果呢？走路可以养生吗？走路如何达到养生的目的？

早在1992年，世界卫生组织就明确指出，步行是世界上最好的运动之一。散步是一种简单易行，不花钱的运动，有很好的健身效果。无论男女老少，开始这项运动永远不会太晚。美国心脏协会创始人怀特博士也指出，从进化论的角度来看，散步是人类最好的运动。体育专家建议，如果一个人散步让你觉得无聊，不妨换一种方式散步，会得到意想不到的保健效果。

散步的好处

步行不仅是足部运动的主要手段，也是涉及全身组织器官的运动，有利于加强身体的新陈代谢。经常散步有六个好处:

1.有利于骨骼和肌肉的增生，使人的关节灵活。

2.能发育呼吸肌，增加肺活量，增强氧交换能力。

3.它能发育心肌，增加血液储备和输出，增强心脏。

4.能使人的食欲打开，增进食欲，提高消化吸收率，丰富营养来源。

5.调节大脑功能，让人心情愉悦，思维敏捷，动作协调，增强记忆力，改善睡眠。

6.可以提高身体的免疫功能，提高身体自身素质，增强其抗病能力。

散步可以逆转冠状动脉硬化的斑块，有效减少糖尿病的发生。比较结果显示，每天步行三次，每次超过30分钟的人患糖尿病的几率比那些经常不运动的人低25%。美国科学家对一组60岁以上患有膝关节骨关节病的老年人进行了专项研究，发现每天能走路的老年人，3个月后行走困难、不平衡症状明显改善，基本解决了不平衡带来的跌倒问题。

日本学者提出了“一天走一万步”的目标，以平均70-80 cm的距离为基准，约为3-3.5公里。很多日本人在上下班的时候，选择放弃坐5 ~ 7路公交车的享受，自觉走一定距离。

在城市的高峰时间，公交车的速度是20公里/小时，电车是12公里/小时，地铁是25公里/小时，一般坐2公里的公交车等公交车需要10分钟。如果你以6公里/小时的速度完成这条路，只需要20分钟。坐公交车不等车，既锻炼了身体，又减少了等车挤公交的不良心理影响，无疑是一种有益健康的措施。

行走和养生的基本要求

昂首挺胸才是本质

中医认为，散步养生也可以养生，散步养生的关键是抬头挺胸低头，用脚拖地，动作太快，手臂偷懒，这是错误站姿的“黑名单”前四。胸前低头不仅最容易带来疲劳，还可能影响心肺功能。脚掌拖地给人的感觉就是慢和丑。更重要的是，会对关节、肌肉、足弓造成“伤害”。像“急行军”一样走路，必然会导致与人相撞的尴尬，跌倒、交通事故等事故风险更高。

正确姿势:小时候妈妈总是教我们昂着头走路。这四个字真的说出了正确走路的本质。虽然走路时腿动得最多，但眼睛、头、下巴、脖子、肩膀、背部、胸部和手臂是关键，所以你需要随时“校准”它们的位置。眼睛要直视前方3-6米；抬起头，寻找一种“拉起来”的感觉；取出萎缩的下巴，保证与地面平行；颈部要“正”，随身体自然前移；肩膀保持同一水平；背部必须稍微向后“折叠”；不要抱胸，一定要站起来；手臂不要闲着，上臂自然下垂，身体两侧30-45度范围内自然摆动。这样会让你走路更轻松，看起来也更有威严和威严。

散步养生小贴士:散步时可以配合一些小动作，比如拍手5分钟，揉揉腹部。肾脏不好的老人也可以踮起脚走5分钟，通过按摩前脚掌和拇指内侧来温补肾阳。

把你所有的精力放在你的腿上

上帝能移动他的思想。气可以调动精气，注入腿部关节。人体内流动的水称为体液，体液较稀薄，流经皮肤。体温热的时候通过汗腺通道，体温冷的时候通过尿道。这种液体很稠，渗透到人们的骨骼和肌肉中，润滑关节。如果一个人的行走能量不在腿部、髋关节、膝关节、踝关节上，这些“人体轴承”得不到足够的润滑油，却要承受100多公斤甚至200公斤的重量才能进行锻炼。久而久之，关节会磨损，导致一些人更换股骨头和膝关节。

走路的时候，重点看腿。你可以走很长时间，你的腿不会非常累。这是体液灌注你关节的结果。

散步是最经济的锻炼。不投资不容易出大问题。竞技项目选择不当会导致意外。如果有些老人在网球场上猝死，往往是因为人的精力不在腿上而在球上，导致内心空虚空而走神。

行走的强度

“生命在于运动。”这是人们常说的一句话。如果多加两个字——适度，这句话会更准确，就是“人生在于适度锻炼。”运动一定要得当。走路腿轻快，休息腿累。走远了，走回去，腿累了再坐车回来。因为腿累，就像汽车的发动机气缸热一样，重新启动后会磨损零件。

肝气不足者不宜大量运动。中老年人不适合大规模运动。因为这些人缺乏体液，很容易造成关节磨损。有些中年人买了去健身房的包票。他们没有好好锻炼，而是心脏有问题。因为肌肉的消耗，出现了“肌肉不养心”。

该走了

早上出发。早晨是春天，春天主动。春夏天长，天亮得早，三点至五点可以出门，拂晓散步。黎明前可以在室内做家务，以便活动。肝活跃，应在春季，主筋，早晨活动使筋达。黎明时分出去散步。肝主风，流行于天，有利于早春表现肝气。

晚饭后出去散步是不明智的。“早出晚归。”这是大家都熟悉的。早在春天，春主阳，阳主外。晨练是为了鼓励阳。秋是黄昏，秋是阴，阴主静，阴主内，减少傍晚的活动就是汇聚杨琪。秋天是主要的收获。没有秋收，就没有储存，精华就没了。晚是冬天，冬天是主要的藏身之处。没有存款，就没有用钱的基础。在冬天开始的晚上9点，之后的兴奋会扰乱杨琪并使其消散。如果是冬天的寒冬，华北农民会说:明年小麦丰收！因为小麦有很深的睡眠和未受干扰的阳，如果是暖冬，农民会担心。因为小麦受阳扰，春天发芽是病态的。

选择合适的行走方式

1.普通走路适合一般保健。每次慢速中速行走30-60分钟。老年冠心病、高血压、中风后遗症、呼吸系统疾病患者每次可减为20-30分钟。

2.快走90-120步/分，每次30-60分钟。适用于中年人、健康人及慢性关节炎、胃肠病、高血压恢复期患者。

3.用摆臂以60-90步/分钟的速度行走，双臂前后摆动，可以改善肩部和胸部的活动。适用于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿患者，肩周炎、上下肢关节炎患者。

4.以30-60步/分钟的速度行走，双手旋转按摩腹部，一次按摩一周，正反交替旋转，每次3-5分钟。这是中医的传统养生法。《前进方耀》说:“吃一百步，往往揉你的肚子几百次...它将有益于没有所有疾病的人。”从现代的角度来看，轻松行走和温和的腹部按摩可以促进胃液分泌，加强胃肠蠕动，有助于治疗消化不良和慢性胃肠疾病。

5.双臂背走时，双臂放在腰上、命门上，背慢慢走50步，再往前走100步。来回5-10次。适用于轻度痴呆和神经系统疾病的老年人。

6、根据运动强度的需要，定量步行一定的距离、速度、坡度、休息次数和时间。运动强度以心率衡量，30岁以130次/分钟为标准；40岁的120次/分钟；60岁以上110次/分钟。每次步行30-60分钟。对减少腹部脂肪，降低血压，提高身体的光快感有很好的效果。

此外，还有行走方式，如轻松行走、向后行走等，可根据个人自身情况进行选择。无论选择什么方法，都要根据身体素质、体力、体能等因素合理安排运动量和强度。不要操之过急，要循序渐进，持之以恒。运动的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲、身体反应等自我感觉。如果以心率为标准，行走时间应保持在100-120次/分钟，不超过130次，行走10分钟后心率应恢复到10-15次/分钟。睡眠好，食欲好，没有身体不适，说明步行锻炼量合适。

不同行走姿势对养生的影响

边走边拍，自由呼吸

当你走路时，你的手握成两半，你的下巴在张开成是弯曲的。左脚向前迈步时，双手向身体两侧张开。左脚落地，右手轻敲左胸，左手轻敲右下背。然后踩右腿，左手拍右胸，右手拍左下背，一边拍一边往前走。据北京科学与健身专家讲师小组秘书长赵执信介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸顺畅。走路时，保持身体直立，向前看。

甩手大步别驼背

老年人经常背部肌肉无力松弛，导致脊柱畸形和驼背。走路时不妨大步远离手，可以放松背部肌肉，同时锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。走路时要注意上身挺直，下巴向前伸，头抬高，肩膀向后伸。步长应该是两臂伸直的距离，同时手臂前后甩，一般每分钟80 ~ 90步。

走路，跑步，燃烧脂肪

先做短期的高强度运动，然后换成稍微长一点的低强度运动，让身体有时间恢复，称为间歇训练。与持续有氧运动相比，间歇训练具有更高的运动强度，可以减轻运动后的疼痛和疲劳。同时，高强度的运动也加快了脂肪的燃烧速度。运动的时候可以快跑15秒，然后走45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样坚持久了就能看到效果。这个方法比较强。运动后要抖腿，摆臂，全身放松，缓解肌肉紧张。

走路就好，气质好

伊丽莎白二世女王总是给人展示健康而充满活力的身体的一个重要原因是，女王有独特的养生之道。几十年来，女王一直坚持周末散步，她的散步方式很特别，采用“积极步”。你不必像士兵一样走路。你的姿势很标准。你只需要用整个脚触地，昂起头，直视前方，直到身体感觉出汗。

踮脚走路可以保护肾脏

中国医学科学院西苑医院老年医学中心教授李月华指出，随着年龄的增长，老年人的肾脏逐渐衰退。中医认为，肾是“先天之本”，与骨、牙、耳密切相关。所以老年人肾脏衰退主要表现为腿部疲劳、牙齿松动、听力下降。有这些症状的老人不妨试着踮着脚走路。踮脚行走时，前足内侧和拇指起支撑作用，足少阴肾经、足厥阴肝经、足太阴脾经从中穿过。这样可以通过足少阴的肾经按摩足三阴，温肾阳。每天踮着脚走10分钟左右，中途走走停停，累了休息，刺激穴位。但是踮脚走路比较困难，尤其是老年人。要循序渐进，练习之初最好有帮助。长期坚持，一次不过分；骨质疏松严重的老年人不建议踮脚走路。

倒着去治背痛

逆向行走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，就用这种方法练习身体恢复。后来有体育专家指出，倒着走其实是一种很好的锻炼方法。北京体育大学教授吴指出，倒着走可以锻炼平时很少用到的腰背部肌肉，平衡锻炼效果。对于久坐的人来说，倒着走可以有效缓解身体疲劳和背痛。

老年人身体机能退化，平衡能力下降。当他们向后行走时，很可能会摔倒和颠簸，因为他们看不到身后的路。另外，老人不能走太快，因为不能倒着走，所以运动强度很小，运动对心肺功能的影响很小，从健身效果来说很不划算。所以，老人要尽量不要向后走。建议喜欢向后走的人尽量选择平坦的道路和周围人少的环境。他们可以通过向前行走和向后行走相结合的方式，每天行走半小时，这样身体的所有肌肉都可以得到锻炼。

采取一个单词步骤来缓解便秘

中科院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然药方，走一步算一步更有针对性。走字步的要点是左右脚要轮流踩在两脚的中心线上。左右脚着地时，臀部分别扭向左右两侧，保持上半身放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部的力量，刺激肠胃蠕动，有效防止便秘。没必要走一步算一步。把它当成每天走路的一个环节，走500米就够了。另外，走路时要注意，臀部不要摆动、扭得太厉害，尽量保持身体平衡，避免扭伤脚踝。

Xi体育学院健康科学系的苟波教授指出，在走路之前，我们应该首先做好三个准备:1。穿着得体。穿一双软底跑鞋，保护踝关节不受损伤，穿舒适的运动服，有利于身体活动。2.充分热身。做拉伸和伸展运动，防止运动损伤。3.拿一瓶水。运动时少补充多水分，防止脱水。

赶紧去预防很多疾病

每天坚持快走，可以有效对抗糖尿病，减少中风，预防老年痴呆症。英国拉夫堡大学的研究也发现，每天快走可以提高免疫力，感冒几率降低30%。发表在《美国临床肿瘤学杂志》上的一项研究表明，患乳腺癌的女性比不喜欢走路的女性存活率高45%。对于更年期女性来说，快走的保健效果更明显。绝经后，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，风的几率可以降低40%。

快走每次至少要40~60分钟。刚开始运动的人可以逐渐增加运动的频率和持续时间，先隔天散步，从半小时开始，逐渐习惯后坚持每天运动。人走得快，会有一点喘息出汗的感觉，说明运动量达标了。有些人喜欢背着手走路，这样走路的锻炼价值几乎为零。正确的姿势应该是抬头挺胸，收腹提臀，摆臂。需要注意的是，糖尿病患者快走时要随身带一块糖，以防发生低血糖事故。

走之前要先做好三个准备:1。穿着得体。穿一双软底跑鞋，保护踝关节不受损伤，穿舒适的运动服，有利于身体活动。2.充分热身。做拉伸和伸展运动，防止运动损伤。3.拿一瓶水。运动时少补充多水分，防止脱水。

行走保健应注意的四点

步行不仅是最简单的运动，也是最容易校准负荷测量的运动。步行活动要达到健身效果，必须坚持恒常性、有序性、度性原则，并注意以下四大问题。

锻炼时间要适度

每次运动30到60分钟，每天走8000到10000步。要提倡“上下班步行”、“饭后百步走”、“周末走进大自然”、“步行购物”、“情侣散步”、“老幼家庭游”等。，从而将步行与现代人的生活方式有机地结合起来。

科学控制运动强度

心率一般用来控制运动强度。行走强度一般要达到每分钟100到120次的心率。要学习如何在运动时测量脉搏，通常是走路时数10秒钟的脉搏，再乘以一分钟的脉搏。

选择好的运动服

走路时要选择透气性好、鞋面舒适、鞋底有弹性的运动鞋。太小太窄的鞋子很容易划伤和起泡你的脚。鞋子轻便结实耐用，落地时鞋底稳定性好。脚气和脚气的人在运动时也要注意穿棉袜，保持鞋垫干净，经常翻身晒太阳。

注意行走安全

步行锻炼的负荷虽然不大，但也不能掉以轻心，尤其是体弱者。如果身体太累，神经太紧张，就要通过走路来调节，负荷的量和强度不能太大。尽量选择空气清新、环境优美的空地方散步。用重物行走时，注意防止腰部扭伤。患有各种慢性病或肥胖的患者应特别注意行走安全。

散步是最简单的锻炼方式。但是，不正确的行走方式往往不能获得良好的锻炼效果，还会引起其他疾病。