运动时喝水方法有讲究 运动补水知识告诉你

1.运动后喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以在白开水中加入一些糖，比例为1: 15。水中加糖的目的是维持一定的血糖浓度，延缓疲劳的发生，从而保证健美运动员的健康。

2.运动前2小时喝500 ml左右的开水。这是因为运动前补充水分可以提高身体的热量调节能力，降低运动时的心率。提前2小时补水，可以给肾脏代谢足够的时间，将体液和渗透压的平衡调整到最佳状态，有足够的时间排出体内多余的水分。

3.运动时，如果时间超过1小时，应喝一些淡盐水，每升水加0.11-0.15克盐，水温控制在15-22摄氏度。运动时出汗多，汗液中含有大量离子成分。这个时候喝没有任何离子含量的开水，不会有辅助作用。淡盐水可以及时补充流失的离子，防止高钠血症等不良反应的发生。即使不觉得口渴，也最好每运动20分钟喝一两杯，以平衡体内汗水的流失，避免脱水对身体造成伤害。

运动前不要喝太多

正常情况下，人体一天排出的尿液量约为1500 ml，加上粪便、呼吸或皮肤蒸发的水分，总耗水量约为2500 ml，而人体每天能从食物和体内代谢中补充的水分只有1000 ml左右，所以正常人每天至少需要喝1500 ml的水，约8杯。这样才能维持我们正常的代谢功能。

但如果从事剧烈运动，需要多喝水，防止脱水，这不仅是为了防止身体因缺水过多而虚脱，也是为了保证身体始终处于最佳的运动状态。运动前2~3小时，应服用2~3杯(500~700 ml)水，以保证运动前身体不缺水。如果你总是被水饱和，你不应该摄入太多的水，因为你的身体不能储存太多的水。但在夏季，天气炎热，用水量较大时，应适当增加补水频率。

运动饮料补水效果最好

运动时，水分代谢速率加快，大量水分流失，每15~20分钟补充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230 ml)的水。但当运动时间过长，超过60分钟，或者从事高度对抗性运动时，就需要喝运动饮料。因为剧烈运动导致体内电解质代谢加快，大量电解质随汗液流失。所以水、糖、电解质要一起加。如果运动时不注意补液，会导致运动脱水。运动饮料一般含有糖和电解质，各种营养素的成分和含量能满足体育锻炼者的生理特点和特殊营养需求。而且很多运动员比赛时喝的饮料都是运动饮料。

另外，运动时补液量一般不要超过800 ml，多次一定要少量，避免一次大量补液给胃肠道和心血管系统造成过度负担。高温大强度运动，液量每小时要300 ml以上。

需要注意的是，运动饮料并不适合所有人。高血糖或糖尿病患者在饮用时应特别小心。另外，高血压、心功能不佳或肾功能不全的人不宜大量饮用，以免增加心脏和肾脏的负担。另外，一般不建议在运动前和运动中饮用含有二氧化碳气体的运动饮料，会引起胃部胀气，不利于运动。

运动后随着心跳喝水

运动后，由于身体还处于兴奋期，心率并没有马上平稳恢复。所以在保持饮酒速度尽可能平缓的前提下，尽量保持节奏随心率恒定，然后间断多次饮用。只有这样，心脏才能有序、充分地吸收水分。运动前、运动中或运动后不要喝太冷水，以免对肠道产生过度刺激。水温可以在37℃到39℃之间。

教你运动时适当补水

运动前补水。如果不想在运动中或运动后脱水，可以在运动前2小时喝水。这是因为运动前喝水可以提高身体的热量调节能力，降低运动时的心率。值得注意的是，运动前需要提前2小时喝水，因为需要给肾脏一定的代谢时间，让肾脏排出体内多余的水分。

运动时补水。如果运动超过一个小时，就要喝一些淡盐水，因为体内的很多离子成分都会被代谢掉。注意运动时补充白水的效果。如果你不喜欢喝淡盐水，那就停下来，每20分钟左右喝一杯运动饮料，以平衡体内汗水的流失，避免脱水对人体造成伤害。

早上锻炼首先需要补水。许多人喜欢在早上做体育锻炼，这样他们会感觉精神焕发一整天。但是你可能不知道早上运动前需要补水，因为经过一夜的休息，体内剩下的水分很少，所以如果让身体在缺水的情况下运动，很容易脱水。

温度过高或过低都不容易补水。无论是白水还是专业运动饮料，即使在大热天运动后，也不要急着找个冷瓶子倒水；当然，太热的水不好，会增加出汗量，让人不舒服。一般温度8~14℃，为常温。

那么，运动时可以喝运动饮料解渴吗？

运动饮料的饮用原则

运动饮料不能随便喝，不需要补充的时候可以补充。相反，它们可能会对身体造成伤害。功能性饮料除了水，还含有葡萄糖、钠、钾，需要大量流失后才能补充。如果运动不引起钠、钾等溶质的流失，大量饮用功能性饮料会增加钠、钾的含量，可能会影响水和电解质的平衡。

运动补水很讲究。运动强度、时间长短、天气状况等。最简单的方法就是通过体重来判断。由于脱水是运动后减肥的主要原因，我们可以按照“运动前体重减去运动后体重再除以运动前体重”的方法来计算脱水与体重的比例。当脱水量少于你体重的1%时，你会感到微微口渴。这个时候，你只需要补充普通的水；脱水占体重的2%-3%时，以50公斤体重为例，运动后体重下降1-1.5公斤时，需补充浓度低于0.9%的生理盐水；只有当脱水超过体重的4%时，才需要补充运动饮料。这个时候运动消耗大量的水分，电解质、钠、钾也随之流失。补充运动饮料可以帮助恢复人体功能。

从这个角度来说，运动期间有很多需要注意的地方。