腹肌可以天天练吗 练腹肌背疼怎么回事

1.三种最好的腹肌锻炼

1.锻炼腹直肌的主要步骤是:1。我们先把上半身平放在床上；2:我们的手必须与身体呈几乎90度的直线；3:我们的脚是直的，抬高到尽可能高的地方去摸你的手，然后要慢慢躺下。最开始可以设置成十五人一组。做三组就好，逐渐增加就好。

2.锻炼腹部内外斜肌的主要步骤1:让我们尽量分开双腿；2:一手握重物，侧弯，重物要逐渐加大；3:然后就可以恢复直立姿势了。最开始可以设置成十五人一组。做三组就好，逐渐增加就好。

3.锻炼腹横肌的主要步骤1:我们先准备一个斜板，躺在斜板上；2.记住头在上面，脚在下面。3.我们只需要收腹抬起腿。刚开始的时候可以设置十五组，做三组就可以了，逐渐增加。

2.练腹肌背痛怎么了

腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的运动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的运动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增加，增加腰痛的概率。前外侧群

前外侧群形成腹腔前侧壁，包括腹直肌、斜腹肌、斜腹肌和横腹肌。

如何锻炼腹肌(1)腹直肌位于前腹壁中线两侧，腹直肌鞘内。是上宽下窄的带状肌肉。它起始于耻骨联合和耻骨结节之间，其肌束终止于胸骨剑突及其邻近肋软骨的前方。肌肉全长被3-4根横腱分成几个肌腹，腱由结缔组织组成，结缔组织与腹直肌鞘前层紧密结合。

⑵腹外斜肌位于腹部前外侧部浅层，是一种宽阔的平肌。起始于下8根肋骨，其肌束由后外侧向前内侧及下方倾斜，部分止于髂嵴，大部分在腹直肌外侧缘处作为腹外斜腱膜运动。向内，腱膜参与腹直肌鞘前壁的形成。腱膜下缘卷曲增厚，连接于髂前上棘和耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节上方，腱膜形成一个小三角裂，称为腹股沟管浅环。

如果你在锻炼腹肌的时候发现后背疼，不排除你刚开始锻炼，很久没有做肌肉锻炼了。其实这个症状很快就可以改善调整。后期多练习，让背痛能更好的改善，这样就不会有这样的疼痛症状了。

3.练腹肌时胃痛正常吗

别担心，坚持锻炼。其实疼的是腹肌。因为你是在锻炼腹肌，腹肌会因为你的锻炼而疲劳或者拉伤，这也是你的肌肉在慢慢形成，这是很正常的。

仰卧抬腿——锻炼腹肌的有效方法

仰卧起坐是针对上腹部肌肉，而抬腿是针对下腹部肌肉。

仰卧位抬腿动作:平躺在床上或地上，背部紧贴床面，伸直手臂，手掌向下固定上身，用腹肌同时抬腿和小腿，反复多次。

仰卧抬腿的注意事项:

1.用小腹的力量拉起臀部，而不是自己的冲动。

2.膝关节略弯曲，有利于运动的准确性。

3.慢慢移动，防止身体晃动。

仰卧起坐——简单实用的腹肌锻炼

仰卧起坐一定是最熟悉的练习之一。简单实用，是腰腹部肌肉最好的锻炼方式。

仰卧起坐不仅可以加强腹肌锻炼，还可以拉伸脊柱。一份美国健身报告指出，长期仰卧起坐的成年人可以增加2-3厘米。

仰卧起坐的注意事项:

1.上半身90度以上不要上拉，放下的时候不要身体贴地，以免放松腹肌。

2.有意识的让腹肌发力完成动作。

3.可以把哑铃抱在胸前增加体重。

通过以上介绍，相信大家都已经知道，练腹肌的时候腹痛也是很正常的事情。胃疼的原因大部分是由于长期缺乏运动，训练肌肉处于紧绷状态，有点难以忍受。但是不用太担心，只要坚持训练几天，胃痛的症状就会消失。

4.腹肌可以每天练吗

1.腹肌训练的体重不重也没关系。

很多人发现自己每天练腹肌都没什么感觉，也没觉得腰酸，于是就陷入了一个误区，以为腹肌可以天天练。这种误解的根源在于，人们没有把腹肌练透，方法不对，容易恢复，以至于觉得腹肌可以天天练。

比如练腹肌，体重不重要，只是靠自己的体重训练，不加体重，量和力度都达不到。看看腹肌的结构，就像一块巧克力被分成8块，一个接一个。如果一次只锻炼其中的一两个，肌肉自然会恢复的很快，所以每天练习也是可以的。

总之，腹肌训练质量不够高，刺激不够充分都是你的错，需要每天做腹肌训练。况且，如果腹肌训练质量不达标，多做也没用。如果动作不完全，肌肉收缩不完全，效果很差。

2.真正高质量的腹肌训练是不适合的，也没有必要天天练

其实如果每次都能做到高质量的腹肌训练，动作达标，强度足够，腹肌刺激足够，并不适合每天练习，因为腹肌如果很努力是需要休息的，不然腰椎就受不了了。再说了，如果你真的达到了那种实力，一般人也不可能天天练，也不需要天天努力，因为效果已经达到了。

因此，腹肌的每一个训练动作都必须包括上、下腹肌和腹外斜肌等侧腹肌的训练，而不是一成不变地做一两个动作，而是要进行综合训练。另外，如果你的腹肌很优秀，就要减少频率，注意运动质量。通过负重可以完成腰腹锻炼，可以有效增加腹肌的大小和形状。

总之，如果腹肌训练质量高，每周做2-3次腹肌训练是比较理想的。还有，腹肌训练一次不要超过八组，总次数不要超过400。

5.男人如何锻炼腹肌

1.肌肉是好身材的标准之一

简单来说就是好看。肌肉会让男人看起来越来越强壮，越来越强壮，符合人们对强壮男人的传统预期。随着大众文化的推广，肌肉已经成为男性美丽的象征，尤其是腹肌。

2.提高免疫力

肌肉是人体最大的免疫系统。肌肉少的人免疫力比肌肉强的人低。比如同样体重的人，体质弱的人和体质强的人最大的区别就是肌肉量的不同。

3.延缓衰老

运动让人更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也让人更自信，更健康。肌肉可以延缓衰老，延年益寿。

为什么有些人容易长肌肉？肌肉生长主要由四个因素决定:

1.基因:比如欧美人种和亚洲人种的区别。欧美人容易长肌肉，尤其是非洲人。相对来说，亚洲人的肌肉增长要慢得多。

2.性别:肌肉主要通过雄性激素起作用，男性雄性激素较多，练肌肉相对容易。女性也有雄性激素，但雄性激素比男性少很多，只有男性的三分之一，也就是说女性要比男性努力三倍才能练出同样的肌肉。

3.年龄:成年是最适合肌肉训练的年龄，不容易受伤。儿童的肌肉训练主要不是负重，而是增加身高，增强体质。成年人主要是全身训练，老年人主要是延缓衰老。每个年龄段的锻炼目标都不一样。

4.营养:因为肌肉是由蛋白质组成的，所以要多补充蛋白质。比如普通人每公斤体重需要1-1.5g左右的蛋白质，但如果要锻炼肌肉，每公斤体重需要1.5-2g蛋白质。因此，有必要在食谱或补充剂方面满足数量要求。

腹部是健美运动的重点。腹部位于身体中央，特别明显。从健美的角度来说，一个真正健美的腹部应该是由纤细有力的腰部和线条明显的腹肌组成。所以，请不要忽视腹部健美运动。

侧弯:直立。双腿分开，双臂水平抬起，上身前倾，左手手指触摸右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和胳膊。吸气，然后恢复，呼气。再次改变方向并重复。连续做八次。屈腿:仰卧位。双臂左右平放在地面上，伸直双腿后同时屈膝抬起，吸气使大腿紧贴腹部；然后呼气，慢慢恢复。重复8次。抬腿收腹:主要发育下腹部肌肉。上身平躺，伸直双腿，尽量抬高，然后慢慢放低。均匀地做这个练习后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。坐姿屈曲:主要是为了发育上下腹肌。伸直膝盖，身体前倾后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度弯曲。实际上，脚永远不能接触地面。“骑行”:仰卧位。轮流弯曲伸展双腿，模仿骑车的动作，动作快速灵活，尽量弯曲伸展。需要20-30秒。扭腰:单手握柄或拉一定重量，做各种姿势的扭腰、转体运动，锻炼腹部和腰部肌肉以外的斜肌。

以上每一项运动都可以根据自己的情况进行选择，并根据自己的身体状况，每次的运动量从少到多逐渐增加，每天进行两次。

男人怎么练腹肌？

运动

现在很多人很忙，没有时间去健身房练腹肌。其实他们在家也可以练腹肌。最简单和最常见的锻炼方法如下:

1.哑铃:传统训练腹肌的方式属于负重练习。哑铃最好成套购买，男性2公斤-女性3公斤-5公斤，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤。考虑到经济效益，可以买可调哑铃，总共20斤，每斤8-10元，一共300-400元。

2.TRX:“全身抗阻练习”，又称“悬吊训练系统”，起源于美国海豹突击队队员，携带方便，主要靠自身重量训练全身肌肉，对核心肌肉有很好的训练效果。价格在120-150元左右。

3.弹力带:最简单，最实惠，最容易控制，还能锻炼全身。简单方便，随时可以在家练习，灵活性最强，价格100元左右。

饮食方面

1.一般饮食:吃富含蛋白质的食物

富含蛋白质的食物:

牲畜的奶，如牛奶和羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如鸡、鸭；鸡蛋，如鸡蛋鸭和鱼虾；大豆，包括黄豆和大青豆；干果，如芝麻、瓜子、核桃等。

由于各种食物中氨基酸的含量、氨基酸的种类及其他营养成分不同，给婴儿添加辅食时可选择上述食物，并可根据当地特色和当地情况为儿童提供高蛋白食物。

蛋白质类食物价格昂贵，所以父母可以混合几种便宜的食物来提高体内蛋白质的利用率。比如单吃玉米的生物学价值是60%，小麦67%，大豆64%。如果这三种食物按比例混合，蛋白质的利用率可以达到77%。

2.匹配很重要

正常人碳水化合物50-60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%。如果练肌肉，碳水化合物会保持不变，脂肪和蛋白质的顺序会改变，增加蛋白质的摄入。比如运动员吃牛肉、鸡心、虾等高蛋白食物。但是肾病或者慢性肾炎的人就少吃高蛋白食物。

3.微量元素也是必不可少的

多吃水果蔬菜，补充矿物质元素，保证搭配丰富。

4.补充大量水分

每天喝1500-2000毫升水。

男性练腹有什么注意事项吗？

1.目标原则:练习要分清目标，明确目的。孩子练体质，女人塑造曲线，中年人练肌肉，老年人延缓衰老。

2.循序渐进原则:腹部训练是一个循序渐进的过程，只能循序渐进，不能交叉。

3.安全原则:健身是为了更好的健康，安全第一。

4.系统性原则:运动一定要有系统性，不能只有一个部位，否则身体会不平衡。有训练计划。

5.过载原理:每次运动，一段时间后，肌肉会增长，力量也会增长，所以要超过之前的运动，否则肌肉不会增长。