哪些动作快速练出胸肌 练胸肌推荐的方法

首先，几个动作快速训练胸肌

1.杠铃台式压力机

你为什么要这么做？杠铃卧推被称为上半身锻炼的“国王”，比其他任何胸肌锻炼都更能被广泛采用。从施瓦辛格到李·哈尼，平板台式压力机是胸肌的完美塑造者。

小贴士:为了锻炼肌肉，不是为了炫耀，要用严格的标准，最大化动作幅度，控制速度，每组最多做8-12次。

2.哑铃台式压力机

你为什么要这么做？虽然和杠铃卧推很像，但哑铃卧推的好处是可以增加每一个动作底部的活动范围。此外，哑铃卧推一般可以多角度进行，椅子可以调节到几个不同的水平进行锻炼。

小贴士:利用降低胸部两侧哑铃带来的拉伸运动。以各种倾斜度锻炼每一根肌肉纤维。

3.承重臂弯曲

你为什么要这么做？通过移动全身，已经证明可以更好的激活中枢神经系统和更多的肌纤维，达到锻炼下胸肌和外胸肌的目的。

提示:身体前倾，通过器械，尽量锻炼胸部而不是三头肌。慢慢下降至完全伸展。当你从“中空”推出时，对胸肌的刺激最大。

4.哑铃鸟

你为什么要这么做？卧推虽然对胸肌的锻炼有很重要的作用，但不能降低哑铃和飞鸟的价值。它比任何水平推都更能拉伸胸肌的肌纤维。研究表明，在压力下拉伸肌肉可以刺激多种代谢，从而促进肌肉生长。

提示:慢慢移动哑铃，直到形成一个宽阔的弧线，直到感觉到胸肌从腋窝到胸骨的深度拉伸，部分动作保持拉伸2-3秒。你可以在不同的倾角下做到这一点，从小倾角到60度。

二、练胸肌推荐四种方法

一、胸肌锻炼方法:俯卧撑

准备姿势:脸朝下平躺在地上，手略在肩外，指尖与锁骨平行。确保肘部与躯干成45度角。

动作:双腿和臀部抬离地面，下背部微微拱起，双臂向地面伸直。恢复过程中弯曲手臂，降低身体。

轨迹:身体平面向上的圆周运动，以你的脚为作用点。

姿势平衡点:

1.保持膝盖不动。

2.将脚踝固定在一个稳定的位置。

3.保持臀部、腹肌和下背部稳定。

注意事项:

单平面运动，即从头部到脚踝的直线运动。

要避免的事情:

1.分段举举举，例如:肩部在臀部举举之前被抬起，或者顺序颠倒。

2.把肩膀举到耳朵边。

3.向前移动你的头。

更改操作:

1.通过弯曲膝盖到地面来缩短杠杆距离。保持同样的动作和运动顺序。

2.将手放在健身球上，将身体角度提高45度。

3.把脚放在健身球上。

4.用一只脚抬起，保持同样的动作模式和顺序。

二、胸肌运动方法:毛巾鸟

准备姿势:俯卧撑姿势，从上方开始，双手张开略宽于肩膀，放在毛巾上，使毛巾紧挨胸前。

动作:躯干伸直，双臂伸直时，双手并拢分开，回到起始位置。这是胸肌锻炼的基础之一。

轨迹:双手并拢时，用脚趾作为杠杆点，抬高躯干、臀部和腿部。

姿势平衡点:

1.抬高臀部，固定膝盖和脚踝。

2.在整个过程中，肩部不断向下挤压和收缩。

注意:手臂放在胸前，垂直于躯干。

要避免的事情:

1.垂下或向前弯曲你的头，或弯曲你的肘。

2.改变脊椎的位置。

3.抬高或伸展肩胛骨。

三、胸肌锻炼方法:斜哑铃鸟

预备姿势:坐在倾斜的长凳上，肩膀高于臀部。将哑铃举过胸部，使手掌相对，肘部略微弯曲。保持肩胛骨靠近倾斜的长凳，保持脊柱挺直，双脚平放在地面上。掌握准备姿势也是胸肌运动的基础之一。

动作:肘部弯曲，双手推开:吸气，直到双手落到胸前以下。通过挤压胸部将负荷带回到起始位置；沿着同样的路径回到起点，慢慢呼气。

轨迹:手持哑铃远离起始位置时，会分开，呈平行于地面的弧线落下，而不是长凳。

姿势平衡点:

1.握紧哑铃，前臂收缩。

2.确保你的肩胛骨从头到尾都与长凳保持接触。

3.双脚平放，颈部伸直。

注意事项:

1.当体重下降时，你的胸部和胸部会上升。

2.回到起始位置时，保持脊柱和肩部在同一位置。

要避免的事情:

1.让你的头和下巴离开长凳。

2.向耳朵方向抬起肩膀。

3.体重下降时，肘部过度弯曲，或体重上升时，肘部变平。

改变动作:将长凳平均放在两个较低的滑轮之间，握住手柄，使其位于胸部上方。保持同样的动作模式和顺序。

胸肌锻炼方法:杠铃推荐

准备姿势:仰卧在长凳上，将杠铃举过胸前，手臂置于锁骨正上方。手臂应该是直的，肩胛骨和脚是平的，脊柱居中。双手张开，比肩膀略宽，手掌从上到下握住，拇指紧握横杆。

动作:吸气，将杠杆降至胸部，继续降低或达到略高于乳头线的位置。呼气，向天花板伸展手臂，直到回到起点。

轨迹:横杆下降，保持水平。下降的时候躯干会从锁骨向胸部中间稍微下降，然后再抬的时候就恢复了。

姿势平衡点:

1.整个过程中保持脊柱居中，前臂垂直于横杆。

2.确保你的肩膀、头部和臀部与长凳接触。

注意事项:

1、下落过程中保持胸部张开抬高。

2.杠铃上升时，保持肩膀收缩，远离耳朵。

要避免的事情:

1、让体重快速下降。

2.让横杆在胸部上下跳动。

3.在运动过程中改变脊柱的位置。

4.把你的脚抬离地面。

改变动作:双手抱紧横杆，保持同样的动作模式和步骤。

第三，锻炼胸肌外侧的方法和技巧是什么

1.双杠手臂屈伸:作为胸部的一个热身动作，重点打造下胸部。

动作要点:夹肘，前倾，下巴内收，略含胸部。在开始或结束时保持这个姿势。动作底部不要放得太低，以免对肩关节造成太大压力。

2.杠铃平板卧推:打造整个胸围。不同的握杆距离刺激不同的侧重点。锻炼胸大肌中肌略窄于肩，锻炼胸大肌全宽至肩，锻炼胸大肌外侧肌略宽于肩，三角肌后束较宽则重点锻炼。

3.脚的位置:腿以45度角分开，平放在地上，以获得有力的支撑。如果要踩板凳，稳定性会很差，需要分享一些力量来控制核心肌肉的稳定性，所以不能用最大的力量去锻炼胸肌。

动作要点:臀部和腰部不要抬离凳子。

4.向上斜推哑铃:锻炼上胸大肌。哑铃相对于杠铃的优点是可以充分拉伸胸大肌，不受单杠限制。注意不要把它们降得太低，以免拉伤胸大肌。这个练习要在前面做，因为自由重量需要很大的能量。斜板的角度控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌前束的压力会增加，影响胸肌的用力。

4.哑铃怎么练胸肌

如何用哑铃练胸肌

胸肌包括从胸部开始到上肢骨骼结束的上肢肌肉，以及结束于胸部本身的正常胸肌。前者，如胸大肌、胸小肌、前锯肌等。后者，如肋间内外肌。

一般来说，胸大肌是胸大肌的主要运动。各种角度的飞鸟和哑铃可以锻炼大部分胸大肌，同时还可以练胸小肌和前锯肌。想了解更多各部位肌肉的综合训练方法，请往下看:包括胸大肌哑铃训练法，胸小肌和前锯肌哑铃和双杠，徒手训练法。内肋间肌和外肋间肌通过仰卧起坐变换完成。

1.单臂侧举

单手握哑铃，上身向另一侧倾斜，直接向上推哑铃。在恢复前锯肌的收缩以进行推动之前，应将重量施加到前锯肌区域。确保前锯肌收缩并垂直抬起。这样会不自觉地使前锯肌变大。

2.前锯肌转向腰部

将轻哑铃或杠铃握在手中，双臂伸直，上身转动，尽量从一侧向另一侧伸展，保持轻快的旋转！两边各做50次。

3.旋转并抬起腿

这个动作可以挂在单杠上，也可以挂在任何练习抬腿的器械上。主要区别是身体向一侧倾斜，腿弯曲，腿向一侧抬起与身体交叉，强调腹直肌横肌和前锯肌的练习。然后在另一边重复练习。

4.单手弯腰

右手放在臀部，左手向上伸直。尽可能向右弯曲，保持这个姿势，稍微侧弯一分钟，然后回到直立位置。交换双手，反复弯腰另一边。这些小动作使前锯肌和外斜肌保持恒定的张力。这比听起来难多了。如果你想让这个动作更有男子气概，你可以试着用你的直手举起一个10磅重的哑铃。

事实上，使用哑铃锻炼肌肉不仅锻炼了全身的中部，即前锯肌和腹部外斜肌，而且腹部肌肉组织、横直肌和竖脊肌也得到充分锻炼，非常有效。请记住，这些小肌肉群在大多数力量提升中起着稳定躯干的作用，尤其是在深蹲中。两边各做10次“小组”1分钟，另一边做。