长跑注意事项 跑长跑有什么技巧和注意事项

本站:长跑是很多人锻炼耐力和体力的最佳选择，那么长跑有哪些技巧呢？下面网站总结了一些长跑的技巧和注意事项，供大家参考。

长跑有什么跑步技巧吗？

1.长跑前应做5-10分钟的热身运动，如散步、伸展运动等，使相应关节感觉发热，体温升高，心跳略有加快。双手叉腰，脚趾交替移动双侧脚踝。屈膝下蹲，抬起脚跟，练习3到5次，膝盖向两侧移动。交替抬高和外展下肢来移动髋关节。前后压腿，左右弓步，拉腿部肌肉和韧带。

2.跑步后不要马上停下来，继续走三五分钟，直到全身放松，及时拉伸身体的韧带，保持一定时间。

3.节奏是长跑必须掌握的技能。这个节奏不仅仅是脚的节奏，还有如何调整脚的频率和吐气。比如你可以跑两步呼吸一次，或者跑三步呼吸一次。这样做可以有效缓解疲劳。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各个器官的循环，尤其是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求不断增加。总的来说，四步一呼吸为宜，并尽量一直保持这个节奏。在呼吸方式上，最好用口鼻呼吸。

4.正确的跑步技术动作，起跑后双臂弯曲至90度，以肩关节为轴随着跑步节奏自然前后摆动，前后摆动幅度不宜过大。跑步时大腿后蹬要饱满有力，前摆45度左右，使腹肌处于紧张状态，脚趾面向跑步方向，落地要轻柔向前，动作要放松。

5.脚着地时，应采取整个脚外侧过度向前掌下落的方式。这样腿后面的肌肉就放松了，跑起来也很吃力，但是速度比较慢，适合大多数人和初学者平时锻炼。

6.不要幻想在短时间内得到理想的结果。只有经常锻炼才会提高运动水平。如果你一周只跑一次，长跑也没多大好处。因为在停止跑步的六天里，身体组织已经完全消耗了跑步的好处。因此，跑步每周不应少于三次。

7.当我们开始慢跑时，你必须确保所有的动作都是向前的。你不能让手臂在全身摆动，这样会浪费我们的精力。你必须确保你的手臂一直向前摆动。慢跑时手臂不要很高，脚趾要自然着地，每一个动作都要尽量放松。此外，保持身体完整也很重要。

8.跑步前要准备好合适的鞋子和运动服，选择运动习惯中平时穿的鞋子，这样会更合适，不会导致磨合的需要。检查穿什么，有没有问题，衣服是否太紧，鞋子是否太松。

9.到了一定时间，身体会很累很渴，这就是长跑的难度。跑步前可以喝少量的水。水太多会让你的肚子胀胀的，不舒服。