晚餐营养搭配 晚餐千万别吃9种食物

1.营养晚餐

晚餐时吃一顿有营养的晚餐非常重要

清糖水，防秋燥，滋阴润肺

:辣椒炒皮蛋

:蚝油生菜

:冬瓜排骨汤

:香梨银耳汤

晚餐应该清淡、均衡、低脂

:水竹炒肉

:大蒜西兰花

:紫菜番茄蛋花汤

:苦瓜蒸肉

清淡的菜肴让你安全，补充钙质，健胃

我们应该吃的美味小吃:腌鸡爪

家常菜补钙:韭菜炒虾皮

补钙淡汤:冬瓜虾皮汤

鲜梅晓面:鲜肉馄饨

简单自动更快家常饭养心润燥

家常菜开胃菜:炒青豆

脆皮滋阴沙拉:凉拌木耳

秋季补脾:怀芪蜜枣、瘦肉

强身健体:冷土豆丝

2.晚餐不要吃9种食物

1晚餐离不开肉

在大多数人的晚餐中，肉是绝对的主角。无论是出去吃饭还是在家吃饭，桌上经常有红烧肉、炖猪蹄、炸鸡排……据英国《每日邮报》报道，英国营养科学咨询委员会指出，过多摄入红肉和加工肉制品，如热狗、汉堡包、香肠等，会增加夜间患肠癌的风险。红肉经过油炸或烧烤后，会产生异环胺类化合物，也可能导致肠癌。而且红肉纤维含量低，容易引起便秘，影响胆酸的中和，刺激大肠上皮细胞。

晚餐总是吃剩菜

许多老人害怕浪费，总是在晚上吃剩饭。郑州大学第二附属医院消化内科教授马军指出，统计数据显示，很多胰腺炎，尤其是急性胰腺炎，都与不健康的饮食习惯有关，比如暴饮暴食、吃不良食物等。尤其是蛋白质含量高的下脚料鱼肉腐败变质，还可能导致细菌感染，进一步诱发胰腺疾病。

3晚餐吃产气食物

晚上吃一些消化过程中会产生较多气体的食物，如豆类、白菜、绿花椰菜、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、添加木糖醇的饮料和甜点等。，会使人感到腹胀并妨碍正常睡眠。

4晚餐太辣了

越来越多的人喜欢在吃饭的时候吃辣，火锅、麻辣香锅、川菜、湘菜等“重口味”的餐厅晚上往往会爆满。北京协和医院临床营养科副主任余康认为，夜间吃太咸、太辣，如大量吃辣椒、大蒜、生葱等辛辣食物，容易引起胃肠烧灼感，导致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等问题，从而干扰睡眠。

5晚餐不吃主食

曾经，米饭、面条和馒头是人们餐桌上常见的主食，但现在有些人为了减肥，只在晚上吃水果。少吃主食，坏胆固醇会增加，患心脏病的风险会更大。而中国传统医学强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血肾两虚。要保证饮食中的谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。晚餐只吃水果很容易导致营养不良，营养不均衡。

3.晚餐和饮食的注意事项

1.肝热的人晚上不要喝牛奶

晚上喝牛奶后会使肝火旺盛，不利于夜间排毒，还会使人感到口渴，想半夜起来喝水，不利于睡眠。而且牛奶本身就是过敏源，晚上喝牛奶容易导致消化不良等问题。

2.拒绝油腻的食物

油性食品不仅包括油炸食品，还包括一些胆固醇含量高的动物内脏。吃了这些食物后，会增加肠胃、肝脏、胆囊、胰腺的工作量，刺激神经中枢。而且三高人口要严格控制。

3.晚上不宜吃“胀气食品”

有些食物在消化过程中会产生大量气体，导致胀气。比如豆子，白菜，洋葱，玉米，香蕉等等。过度的腹胀不仅让胃不舒服，还会影响睡眠。因此，你应该尽量避免在晚上吃这种食物。

4.晚吃高钙食物会导致结石

晚上吃不适合吃钙含量过高的食物，如虾皮、软骨鱼等。由于晚上五脏六腑都处于一个接一个的休息状态，高钙食物中的钙分解后很容易堆积在肾脏和尿道，造成结石。

5.饭后甜点是禁忌

很多人喜欢在饭后吃甜点，感觉这样的一餐算是完整的，但是太甜太油腻的东西很容易造成胃里消化的负担。

另一方面，甜点中的糖在休息时很难分解，然后会转化为脂肪，容易引起肥胖。长此以往，还可能引发心血管疾病。

6.不要喝含咖啡因的饮料或食物

许多人睡不好觉，因为他们喝了太多咖啡。咖啡因可以刺激神经系统，加速呼吸和心跳，增加血压。还能减少褪黑激素的分泌，褪黑激素是大脑松果体分泌的一种激素，具有催眠作用。

早上一杯咖啡或茶，下午一罐可乐，可能会让你从睡意中振作起来。然而，有些对咖啡因敏感的人，即使只是下午喝一杯热可可，也会让他们瞪大眼睛，半夜失眠。另外，咖啡因的利尿作用会让你半夜频繁跑厕所，所以一夜好眠的希望可能会落空。

4.吃饭一定要知道的三大禁忌

第一，禁止晚餐太晚

钙排泄高峰期往往在进食后4至5小时。如果晚餐太晚，当钙排泄高峰期到来时，人已经睡觉睡着了，尿液会残留在输尿管、膀胱、尿道等泌尿道。，不能及时排出体外，导致尿液中钙不断增加，容易沉积形成小晶体。久而久之，会逐渐膨胀形成石头。所以下午6点左右吃饭比较合适。

第二，禁止吃饭太尴尬

晚餐一定要吃素，以富含碳水化合物的食物为主，吃的蛋白质和脂肪越少越好。

但是在现实生活中，大多数家庭都有充足的时间准备晚餐，吃得很多，这对身体不好。据科研报道，晚餐大量食用肉、蛋、奶等高蛋白食物，会增加尿液中的钙含量。一方面会减少体内钙的储存，诱发儿童佝偻病，青少年近视，中老年人骨质疏松；另一方面，尿液中钙浓度高，会大大增加泌尿系结石的可能性。此外，人体摄入过多的蛋白质，如果不能吸收，就会滞留在肠道内，变质产生氨、硫化氢等有毒物质，刺激肠壁，诱发癌症。

如果你吃太多脂肪，你可以提高你的血脂。研究数据显示，晚餐经常吃肉的人的血脂比素食者高两到三倍。碳水化合物可以在人体内产生更多的血清素，可以镇静安神，尤其对失眠患者。

第三，晚餐吃得太多

比起早餐和中餐，晚餐应该少吃。

晚上没有其他活动，或者吃饭时间比较晚。晚餐吃多了会引起胆固醇升高，刺激肝脏产生更多的低密度和极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期暴食晚餐反复刺激胰岛素分泌，往往导致胰岛素β细胞过早衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。

5.警惕晚餐的六大误区

晚餐误区一:拒绝主食和韭菜，只吃蔬菜水果

水果富含维生素和碳水化合物，但营养成分相对简单，尤其缺乏必需的不饱和脂肪酸和蛋白质。如果长期摄入蛋白质不足，会导致低蛋白水肿。不吃主食的女性也会得到糖原供能不足，增加肾脏负担。

对晚餐的误解2:晚餐吃饱

晚餐吃太多会增加血液中血糖、氨基酸、脂肪酸的浓度，从而促进胰岛素的分泌。因为人一般晚上活动少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下合成大量的脂肪，使人逐渐发胖。所以晚餐要清淡，热量摄入不要超过一整天总热量的30%，有利于避免和控制肥胖。

晚餐误区三:饭后吃甜品

很多女性喜欢饭后吃甜点，但是太甜太油腻的东西会给肠胃消化带来负担。另外，饭后活动少，甜品中的糖分难以分解，会变成脂肪，导致肥胖。久而久之，可能会引发心血管疾病。

晚餐误区4:下午6点后不宜进食

我们的胃通常需要4-6小时才能完全吸收和排出食物空。如果不及时进食，久而久之很容易患胃病。所以白天要把食物的营养结构分配好，晚上清淡、维生素、富含纤维的食物可以保护胃，不会引起肥胖。

晚餐误区五:每口嚼的都很快

细嚼慢咽不仅有利于食物消化和营养吸收，还能稳定血糖，控制食物摄入，保护牙齿。所以吃晚饭要慢慢嚼。尽量一餐嚼20下左右。晚餐的最佳时间是20~30分钟。

晚餐误区六:汤泡饭可以更好的消化

有些女人不喜欢吃蔬菜，喜欢吃汤和水的米饭。这样吃的话，米粒还没嚼烂就吞了很多。饮食安排应尽可能搭配肉类和蔬菜，使颜色和品种多样化，最好保证每天摄入足够的脂肪、蛋白质、糖、维生素和矿物质。