练腹肌最有效的动作 男性如何练腹肌13个最有效的腹肌锻炼方法
守元迹健康养生锻炼腹肌的方法有很多，但是你知道怎么锻炼最好吗？
1.自行车类型
仰面躺在地上，模拟踩踏板交替训练腹肌。分为两组，每组24次，每组之间允许休息30秒。
2.仰面躺着，翻着肚子
最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部。运动时双手放在脑后。锻炼时，千万不要用手折断脖子来帮助身体弯曲。分为3组，每组10-12次，每组之间允许休息30秒。
3.仰卧，抬起双腿
仰卧抬腿作用于小腹和下腰部。对于初学者或者腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿做这个动作来降低难度。需要注意的是，腿放下的时候不要接触地面。共有3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4.日志风格
记录是对外侧腹肌的有效训练动作。因为有负重器械的参与，可以给身体肌肉额外的刺激，达到改善腹肌轮廓的效果。
首先，我们需要一个承重装置。最好选择一个标准方式可以重复12次的权重。运动时要保证训练的快慢，每次哑铃都要举过头顶。共有3组，每组8-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
5.躯干旋转
目标肌群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。还需要借助负重器械。对于初学者，可以脚踏实地，降低难度。停留在中上台阶后，可以使双脚离地，增加难度。在旋转过程中，你应该保持背部挺直。共有3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间
6、瑞士球哑铃鸟
与普通哑铃鸟不同，在瑞士球上制作哑铃鸟需要身体提供更多的肌肉参与，尤其是腹肌。为了保证身体的平衡和标准的运动程度，哑铃应该选择轻的而不是重的。
从业者以腰部为主，需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。
7.俯卧架桥
为了保证腹部肌肉的美观，我们不应该忽视背部的训练。仰卧转流训练提供了一种完美的训练方法。在整个过程中，为了保证训练效果，训练者的头、腰、腿要在一条直线上，尤其是腰、腹要时刻绷紧。
这个动作需要三组。初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐延长到60秒。每组之间适当的休息时间为20-30秒。
8.旅游风格
巡回演出不仅能锻炼腹肌，还能有效地作用于腿部和腿部。绳肌有很多好处。在这个过程中，腰腹和臀部要收紧，手臂和大腿要完全伸直，保持与躯干平行。这个动作需要三组。
初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐延长到60秒。每组之间适当的休息时间为20-30秒。
9、瑞士球肚
是一种非常有效的小腹训练动作，但是难度大，需要练习者有一定的腹部和手臂训练基础。
动作开始后，用双手支撑上半身，弯曲双脚，将脚放在瑞士球上。动作开始后，你会用腿和腹部向后撤球，伸展下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，而头、臀部和腿在一条直线上，然后慢慢弯曲腿和腹部，回到起始位置。
共有3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
10、仰卧桥式
针对下腰部肌肉群的锻炼对背痛有一定的效果。
仰卧在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上。你的腿要和地面稍微保持一定的距离，呈现出腾空的状态。运动开始后，用腰腿的力量将身体中段的核心区域向上提起，直到下腰部弯曲伸直，臀部完全伸直。
保持这个姿势3秒钟，然后慢慢回到起始位置，注意臀部不要碰到地面。共有3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。
11.弗兰肯斯坦风格
主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一条腿抬高到90度，动作开始后，一侧腿弯曲平行向外伸展，伸展范围根据自身能力调整。
共有3组，每组5-10次，每组之间允许有30秒的休息时间。
12.侧向旁路型
外斜肌和胯肌的有效训练动作也是一个难度较大的动作，需要训练者有一定的力量训练和平衡训练基础。
动作开始后，用手肘支撑上半身的重量，保持双腿伸直。头、腰、胯到腿保持20度标准直线斜线，尤其腰、胯位置要时刻收紧。
分3组，每组5-20秒。对于一个完整的组，执行一次左侧和右侧。
13.一步一步
对于经常运动的人来说应该是一个非常熟悉的动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对臀部和腿部的训练效果，却不知道踏步蹲能训练的远不止这两个肌肉群，胯部，腹部，？绳肌都是它能摸到的训练肌肉。
对于初学者来说，他们可以在没有任何额外负载的情况下完成。在运动过程中，要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚趾，这是大多数腿部运动的禁忌。
共需做3组，每组8-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
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