平板支撑系列 平板支撑动作要领
小雨养生店1.做平板支撑时，要注意肘部弯曲，支撑在地面上，肩部和肘关节与地面垂直，脚踩地面，身体离地，躯干挺直，人的头、肩、背、臀、腿要保持在一个平面上，腹肌和盆底肌要绷紧，眼睛要看着地面保持均匀的呼吸。
2:如果开始做平板支撑，不用做太久，开始做一组20到30秒，每天做三到五组；时间长了，时间可以稍微延长，一次一分钟左右。运动后，身体更好，核心力量更强的人，三分钟左右就能控制住。
3.做平板支撑的时候一定要保持呼吸均匀，不要憋气，做完一组坐下深呼吸，用鼻子深呼吸，然后呼气，吐出来，深呼吸五次再继续做下一组。
4:腰部塌陷，肘关节不在肩关节下，后腰太低；臀部过高是做平板支撑时最常见的错误姿势，会导致腹肌无法锻炼；要真正锻炼到核心力量，背部必须保持平展，直到感觉腹肌从头到尾都在发力；平板支撑的训练重点虽然在腰腹部和臀部，但头颈部作为背部的延伸部分是不可忽视的，鞠躬或抬头是错误的姿势；手和肩不在一条垂直线上。耸肩、塌臀是常见的错误姿势。
5.做平板支撑时，动作不够标准，如臀部上翘或下沉，头部过度倾斜或前倾，身体歪斜，不仅健身效果不好，还可能对颈椎或腰椎造成伤害。长期做平板支撑，如果听到关节有响声，应立即停止。如果继续坚持，很容易造成小关节脱位，引起局部肌肉痉挛。
一个看似简单的辅助动作，为什么这么难？
平板支撑看似简单，实则是消耗体力的全身运动。能充分锻炼腹直肌、斜腹肌、斜腹肌、横腹肌、腿部、背部和臀部肌肉。尤其是有花式动作的话，其效果绝对比做仰卧起坐更全面高效。
训练盘支持这个动作，掌握平衡是关键，不要操之过急。支撑时注意收腹，但不要塌腰，循序渐进。
“做花式训练时，不要跳得太多，哑铃的重量也不要举得太重，以免伤到对方手臂支撑点。每次训练最好在下午或者晚上9点前结束。餐后训练应在一小时内进行。建议每周训练四次，每次40分钟左右。同时一定要注意合理饮食，一段时间后会有惊喜。”
温馨提示:核心力量训练≠腰腹力量训练。核心力量训练不是为了训练腹肌，而是为了保持身体的稳定和平衡，从而保证你在各种训练中的有效性和质量。
【动作要领】
1.趴在地板上，用脚趾和前臂支撑体重。手臂弯曲，放在肩膀下面。
2.时刻保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。为了增加难度，可以抬高手臂或腿。
【增加难度的具体方法如下】
1.你可以悬空空抬起一只脚。
2.悬挂空并举起一只手。
3.暂停空抬起左手和右脚，或者反方向。
建议:
1.花式训练要循序渐进，先挑战比较能接受的，再选择下一个难的。
2.你坚持，不需要一开始就要求自己长时间普兰克，但是可以逐渐增加时间。
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