仰卧举腿怎么做 怎样在家练腹肌
饮食养生汇1、怎样在家练腹肌之仰卧起坐
做仰卧起坐可以不用借助减肥器材,所以在家里也能通过这种方法来练腹肌。其实,仰卧起坐的具体步骤很简单:第一步,躺在地板的垫子上,双腿屈膝并拢,手臂放于身侧。第二步,将上半身抬起来,不过下背部是不能离开垫子的,抬起的角度以45度为宜。然后将上半身回到原位就完成了整个动作。按照这个动作练习一百次即可。需要注意的是,将上半身抬起来时,需要使用腹部的力量,这样才能将腹肌练出来。
2、怎样在家练腹肌之仰卧举腿
仰卧举腿的方法如下:第一步,平躺在瑜伽垫上,身体要伸直,双腿并拢,手掌贴在头部两侧。第二步,双腿微微弯曲,然后向上抬起并伸直,大腿与上半身是垂直的。第三步,保持几秒钟的时间,然后将双腿慢慢放下来,回到原来的位置即可。在做仰卧举腿时,主要的发力点是腹部,这一点需要注意,否则会影响练腹肌的效果。
3、怎样在家练腹肌之常规锻炼
3.1、大腿手滑。动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。
3.2、头碰膝。动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。
3.3、控腿收。动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。
3.4、V形两头起。动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。
3.5、屈体车轮跑。动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位:腹外斜肌。
3.6、直腿抬升。动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。
锻炼腹肌吃什么食物好
1、排酸牛肉
牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养价值比普通牛肉高,肥而不腻,瘦而不柴,容易咀嚼,便于消化,即使生食其营养人体吸收利用率已很高,多吃对身体也无负担。再有,牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
何谓排酸牛肉:牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应,进行无氧呼吸,从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置,经过人工加工的方法,在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸,就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物,尤其适合术后病人食用。
2、新鲜蔬果
练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃,增肌促进效果更佳哦。
练腹肌宜多吃的蔬菜和水果:如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。
锻炼腹肌的误区有哪些
1、只练习腹肌
腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习,那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习,每个动作做2到3组就已经足够了。
2、每天都训练腹肌
腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好方法。
3、只做仰卧起坐
很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有效果,要知道,长城不是一天建成的。
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