立定跳远动作要领 怎么训练立定跳远
每日养生课堂健康指南:立定跳远是体育课必不可少的训练项目，那么如何训练立定跳远才能让跳远成绩更好，学生身体素质更高呢？本站为您介绍如何训练立定跳远，并列举了立定跳远的训练方法，以供参考。
1.预挥杆
双脚左右张开，肩膀宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，上身微微前倾，双手尽量向后摆动。上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上半身微微前倾。
2.起飞和跳跃空
两脚快速有力地蹬在地上，同时两臂由后至上微微摆动，上下跳跃空，充分展开。踏板要快有力，腿蹬和手摇要协调。空展览要饱满，强调前脚掌离开地面前的瞬间蹬地动作。
3.着陆缓冲器
收腹抬腿，向前伸腿，用力向后摆动手臂，膝盖向地面弯曲垫起来。把握腿向前伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后向前但不向后。
立定跳远辅助训练
1.跳起
双脚左右张开，脚尖平行，屈膝下蹲或半蹲半蹲，手臂自然向后摆动，然后迅速将双腿推出，使臀部、膝盖和脚踝完全伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后，脚趾离开地面跳起来。落地时，前脚掌屈膝，然后再向上跳。
2.单腿交换跳跃
上半身直立，膝盖伸直，双脚交替向上跳。跳跃时主要利用踝关节的力量，用前脚掌快速跳跃。离开地面时，双脚伸直，脚趾朝下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间。旅行中跳跃时，可以指定跳跃距离。
3.跑跳
右腿伸直膝盖上下跳，左腿弯曲抬起，然后换腿，同样的方式跳，手臂和腿前后摆动。跳跃时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
4.垂直跳跃，触摸高处
两脚自然张开成半蹲准备姿势，一臂或两臂伸直向上，然后两腿用力蹬地向上跳，并用一只手或两只手摸高。
5.青蛙跳
两脚分开成半蹲，上半身微微前倾，两臂在身体后面成准备姿势。用力蹬腿，充分伸直臀部、膝盖和脚踝，快速向前摆动手臂，上下跳跃，然后用整个脚弯曲膝盖，将手臂放入准备好的位置。
6.障碍跳跃
地上放6 ~ 10块小海绵垫，每块约1米远。练习者站在垫子后面，双脚左右张开，脚趾平行，膝盖向下，手臂自然向后摆动，用脚掌力量向前向上跳过障碍物，双臂向前向上摆动，落地时弯曲膝盖缓冲，落地后快速进行下一次跳跃。
7.跳过台阶
双手放在背后，双脚平行张开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续跳步。
立定跳远应注意的事项
1.尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如道路、土地、地板、沙坑等。太滑的地面不应该练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。为了提高力量和耐力，重复次数必须超过10次，重复次数应尽可能增加。
看完上面的介绍，你知道怎么做立定跳远训练吗？
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