地中海饮食 地中海饮食法是什么？

地中海饮食一般是指地中海沿岸的南欧国家，如希腊、西班牙、法国和意大利南部的蔬菜、水果、鱼类、全谷物、豆类和橄榄油的饮食风格。地中海饮食可以降低患心脏病的风险，保护大脑免受血管损伤，降低中风和记忆力减退的风险。现在，“地中海饮食”也用来指简单、清淡、营养的饮食，有益健康。

1.这种饮食富含水果、蔬菜和全谷物

富含这些食物的均衡饮食可以促进健康和控制体重。这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂和纤维。地中海国家的饮食结构本来就不一样，但是有一种蔬菜是所有国家的食谱中不可缺少的，那就是西红柿，它可以抑制胆固醇的氧化，降低患心脏病的风险。番茄红素的特点是抗癌，特别是对胃癌、结肠癌、直肠癌和前列腺癌的预防。

谷物包括小麦、大麦、燕麦、大米、黑麦、玉米等。为了防止大量维生素、矿物质和纤维被破坏，加工和烹饪应尽可能简化。粗粮制成的面条和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物并没有给人体提供更多的营养，而是被消化转化为糖，为这台机器的正常运转注入能量。在典型的地中海食谱中，面条通常只是第一道菜和第一道菜，不作为主食，三明治也很少吃。因此，其实面食在地中海饮食中并不可怕。人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体获得足够的“燃料”，又能避免发胖。

2.橄榄油

是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，用橄榄油作为食用油来烹饪、烘焙食物以及拌沙拉和蔬菜。橄榄油味道有点辣，富含不饱和脂肪酸。这是一种非常健康的油，有助于降低胆固醇水平。胆固醇容易沉积在动脉血管中，引起动脉硬化和堵塞。橄榄油的另一个优点是可以稀释血液，有助于防止微小血凝块的形成，从而防止心肌梗塞等心脏病的发生。轻榨优质橄榄油特别富含健康脂肪、营养物质和矿物质。

3.坚果、豆类和种子

它是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的味道和口感。豆子可以缓慢而稳定地将糖释放到血液中。只要每天摄入25克豆蛋白，就可以降低血液中胆固醇和甘油三酯等其他有害血脂的含量。如果你结合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，你可以降低心脏病的发病率。豆类蛋白质也有助于治疗癌症、肾病和糖尿病。

4.趣味

香料的使用可以改善食物的颜色和风味，减少烹饪中的油和盐的量，使菜肴清淡健康。同时，香料中富含广谱抗氧化剂。添加多种香料是地中海美食的一大特色。经常吃大蒜可以使高血压的发病率降低1/3以上。大蒜最显著的优点是它能降低胆固醇水平、血压和血液粘度。高胆固醇、高血压和高血粘度是心脏病的三大元凶。

5.酸奶和奶酪

每天少量吃酸奶或奶酪也是地中海饮食的一大特色。这种食物中的钙可以促进骨骼健康。低脂脱脂乳制品也减少了这类食物中原始脂肪带来的副作用。

6.鱼虾海鲜

鱼、虾和海鲜可以为消费者提供大量的健康蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼和凤尾鱼富含对心脏有益的亚麻酸。地中海盛产沙丁鱼。沙丁鱼含有丰富的ω-3脂肪酸，有助于降低血液粘度和血压，维持正常的心律，增加有益的高密度脂蛋白水平。科学研究发现，人体如果摄入更多的ω-3脂肪酸，可以大大降低患心脏病的风险，防止心脏骤停导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病有很好的控制作用。营养相似的贝类有蛤、蛤、虾等。煮鱼虾的时候，要少用炒面。

7、鸡蛋

它是优质蛋白质的主要来源，尤其是不吃肉的人。地中海居民煮鸡蛋的主要方式是烘焙食物。

8.猪肉、牛肉和羊肉

地中海居民只吃少量红肉，以瘦肉为主。与红肉不同，家禽富含蛋白质，饱和脂肪酸较少，因此更健康。脂肪和瘦肉的最佳比例是1:9。

9.红葡萄酒

人们公认红酒对心脏有好处。但饮酒要适度，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。并且在喝酒的时候保持愉快豁达的心情。还需要特别注意的是，有些药物会与酒精发生反应，所以此时是否可以饮酒，要按照医嘱。

10.水

生命之源。每天喝适量的水，有利于保护身心健康，保持好心情，保证精力充沛。对水的需求因人而异。每个人都应该根据自己的体重和运动量来决定饮水量。