高纤维食物有哪些 高纤维食物有哪些?高纤维食物有哪些好处
谢安妮养生保健生活中，我们总能听到高纤维食物，只知道高纤维食物对人体有好处，那么什么是高纤维食物呢？高纤维食物对人体有什么好处？下面介绍一下！
高纤维食物有哪些1.豆类
豆类富含纤维，尤其是青豆、扁豆、干豌豆等。，可以说是高纤维食物中最好吃的。一杯黑豆含有高达15克的纤维，其中还富含镁和钾，对排便非常有益。一些黑豆可以添加到沙拉、调味汁或汤里。此外，豆类食品还富含蛋白质、B族维生素、钙等营养物质。，而且脂肪含量很低。
2.蔬菜
蔬菜也是纤维素含量高的食物，如芹菜、菠菜、西兰花等。芹菜富含纤维，因此被称为“高纤维食品”，可以促进胃肠蠕动，排毒。同时芹菜热量低，芹菜中水分占95%。一根芹菜只含有大约4到5卡路里的热量。甜菜、卷心菜等绿叶蔬菜营养丰富，对排便非常有益。纤维、镁、钾等营养成分广泛存在。
3.水果
水果中也有很多纤维专家，比如石榴、桑椹、梨、猕猴桃、鲜枣、芒果、苹果。中国居民饮食指南建议每人每天至少吃200克水果。一些老人或肠胃不好的孩子可以在吃之前蒸水果，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，榨果汁的时候膳食纤维会被过滤掉。其实水果渣最好吃。
高纤维食物有哪些好处
促进减肥:纤维素比重小，体积大。进食后需要较长时间消化，延长胃排出的时间空，使人容易有饱腹感，减少热量的摄入；同时，膳食纤维降低了食物摄入的热量比；纤维素能吸引肠道内的脂肪排出体外，有助于减少脂肪堆积。同时可以达到减肥的目的。
毒素的吸收:食物在消化分解过程中，会产生很多毒素。这些有害物质会刺激肠腔内的粘膜上皮，久而久之引起粘膜炎症；吸收到血液中会增加肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道遇水形成密集网络，吸附有机物、无机物和水，对维持胃肠道正常菌群结构起重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，使肠粘膜与毒素接触的机会减少，吸收的血液量也会减少。
防治便秘:大体积的食物纤维可以促进肠道蠕动，其中的水分不易被吸收，具有通便作用。保护皮肤。当血液中含有有毒物质时，皮肤就成了它抛弃废物的地方，面部长痘是因为血液中酸性物质和饱和脂肪过多；经常便秘的人肤色偏黄，也是粪便在肠道滞留过多造成的，有毒物质通过肠壁吸收，沾染了血液中的毒素。抽烟太多的人看起来像死人，也是以上原因造成的。食物纤维可以刺激肠道蠕动，使废物及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒性作用，从而保护皮肤。
降血脂:膳食纤维中的某些成分如果胶质可以与胆固醇结合，木质素可以与胆酸结合，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇，补充胆汁中消耗的胆固醇，从而降血脂。肠道对膳食纤维的吸收稀释了肠道内容物，降低了胆汁和胆固醇的浓度，促进了肠道内正常常驻菌的生长繁殖；这些正常细菌在繁殖过程中还可以转化胆固醇，通过粪便排出体外，有助于减少冠心病的发生。
每天适合吃多少
每天摄入25-30克膳食纤维
一般人每天必须摄入至少20克纤维才能保持营养均衡，但如果你想减肥，25-30克是最合适的。
但高纤维饮食一定要循序渐进，纤维的摄入要根据个人饮食习惯逐步增加，以1-6周为单位。
每日纤维摄入量上限为35g。如果超过，可能会影响钙、铁、锌、叶酸等其他营养物质的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用。因此，在使用高纤维饮食时，不要忘记补充一些矿物质和维生素。
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