孕妇瑜伽 十式适合孕妈瑜伽练习

瑜伽是适合准妈妈的运动之一。孕期练瑜伽可以帮助孕妇增强体质，调节身心。瑜伽还可以帮助准妈妈有效恢复身体。这里艾为妈妈们推荐10种适合在孕晚期练习的瑜伽。

1、弓步移动

功能:帮助孕妇拉伸骨盆和臀部，矫正胎位。

练习方法:跪下，双手放在地面或瑜伽砖上，左腿慢慢向前方移动。吸气，慢慢向前移动，直到左膝与脚踝垂直。呼气，慢慢向后移动，伸直左腿，放低臀部。重复这个动作10~15次，然后在另一侧重复。

注意:身体向前运动时，膝盖不能超过脚踝，否则脚踝会拉伸而酸痛；向后移动时，坐在舒适的位置，慢慢移动。

2.猫拉伸

作用:帮助拉伸背部，促进最佳胎位的形成。

练习方法:双膝跪地，手臂和大腿与地面垂直；奇怪，背挺直，肩胛骨张开。呼气，低头，背部向上，脊柱弓起，尾骨同时向下延伸。再次吸气，回到直背位置。重复10~15次。

注意:如果手腕弯曲时感到疼痛，可以微微握拳，用指关节支撑身体，减轻手腕压力；如果膝盖不舒服，可以在膝盖下面垫一条毯子。

3.婴儿风格

功能:帮助孕妇有效舒展腰臀。

练习方法:从跪姿开始，打开膝盖，触摸两侧大脚趾。身体慢慢向后，臀部坐在两个脚后跟上。手臂可以向前伸直，额头轻轻压在地上。保持这个姿势，时间可以根据舒适度来控制。

注意:怀孕后期身体不宜前倾过多，上身可以用毛毯或枕头支撑。

4.推强型

作用:帮助孕妇缓解背部肌肉和脊神经，纠正子宫位置，防止子宫圆韧带疼痛。

练习方法:面向墙壁站立，双手放在墙上，齐肩高，护手齐肩宽。慢慢后退，双手慢慢下移，双脚张开略宽于臀部。撤退时，慢慢拉伸臀部，挺直脊柱，直到上身与地面平行。保持10次呼吸。起床时吸气，抬头，屈膝，向前走。

注意:如果在这个过程中感到拉伸腰部或膝盖疼痛，可以尝试弯曲膝盖或适当向上移动双手，以减少拉伸程度。如果你起床时感到头晕，你应该慢下来。

5.肩部和腿部伸展

功能:帮助孕妇拉伸小腿肌肉，缓解腿部抽筋。

练习方法:面向墙壁站立，左脚趾紧贴墙壁，右腿向后伸，脚跟和脚趾成一条直线。左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头靠左前臂。均匀地呼吸，感觉从右手手指伸展到右脚踝。保持10次呼吸，在另一侧重复。

6.baddha konasana

功能:帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝盖。经常练习有利于顺产。

练习方法:双腿伸直坐在地板上(如果感觉臀部或腹股沟紧绷，叠好毯子坐在边缘)。呼气，屈膝，慢慢将脚跟拉到骨盆，双膝向两侧张开，但不要强迫双膝接触地面，双脚互相贴着。脚外侧靠近地面，双手可以放在脚上或小腿上。如果你足够灵活，可以慢慢前倾。保持1-5分钟。运动结束时，吸气，抬起膝盖，伸展双腿。

注意:如果你觉得身体过度伸展，或者之前膝盖或腹股沟受过伤，可以用瑜伽砖或枕头垫在膝盖下面。

7.坐姿扭转

功能:有助于有效拉伸脊柱、肩部和臀部。

练习方法:坐在地板上，伸直双腿，重心转移到左臀部(也可以坐在毯子或枕头上，保持臀部水平)。屈膝，双腿向右摆动，双脚移至右臀外侧，平躺在地上。吸气，拉伸脊柱，呼气，身体向左扭转，左臀部尽量靠近地面，尾骨向下拉伸。保持30-60秒，呼气，放松，回到初始位置，然后在另一侧重复动作。

注意:臀部保持水平，尽量用毯子，否则容易造成腰扭伤。

8.臀部开放型

功能:帮助充分拉伸臀部和臀部，缓解酸痛。

练习方法:从坐姿开始，双手放在背后，右腿伸直，左膝慢慢弯曲，左脚踝放在右大腿上。吸气，挺直脊柱，扩胸。呼气，慢慢向内滑动左脚踝(距离以舒适度为准)。这时，抬起右腿。右脚收缩，直到右髋关节和右髋关节外侧有拉伸感。保持呼吸5-10次，慢慢放低左腿，在另一侧重复动作。

注意:如果感觉臀部紧张不舒服，可以保持一条腿伸直或者稍微抬高。

9、支撑深蹲

功能:帮助打开骨盆，缓解腰部疼痛

练习方法:将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠墙站着，脚尖稍微向外。慢慢蹲下，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂自然挂在身体两侧，或者双手叠放在胸前，膝盖张开，手肘支撑，保持10次呼吸。

注意:如果怀孕超过34周，胎位是臀位(胎儿头朝上)，就不要做这个动作。

10.休息类型

功能:帮助缓解恶心，增加肺活量，打开臀部。

练习方法:放置枕头和毯子，仰卧，背部支撑抬高。双脚慢慢并拢，双脚并拢(如巴德达·科纳萨纳)，膝盖和大腿垫上毯子，避免过度伸展。双手放在腹部，全身放松，深呼吸，将母爱传递给宝宝5~15分钟。

注意:背部抬高很重要，这样可以保证子宫上部抬高，不会压迫宝宝。平躺在地上会导致静态动脉受压，减少血液从身体流向胎儿。