运动保健 养生的方法

“生命在于锻炼”。在中国古代，“流水不烂，户户不死”是用来比喻运动的。在实践中，华佗首创了“五禽戏”的运动方法，成为我国健身运动的先驱。此后，孙思邈和王寿提出了各种体育方法，为体育事业的发展做出了巨大贡献。大量调查研究数据表明，运动对人体有十大好处:①更好地发挥大脑功能；2能预防心脑血管疾病；③能增强呼吸功能；④能防止骨折；⑤能控制体重；6帮助消化；⑦保持正常的肌肉运动；⑧能调节神经；⑨能使皮肤柔软有光泽；主治可以协调四肢的运动。

如何掌握运动量和运动程度？人群中的个体差异很大，无法具体说明某个年龄段的运动量和活动量。最好的方法是测量脉搏，简单方便。也就是说，运动时的最高心率控制在180——自己的年龄=应该控制的最高心率。比如你50岁，运动后心率控制在130次/分钟以内应该是正常的。但心脏病患者数量应适当减少，最好控制在110次/分钟或在医生指导下运动。运动时最好有人陪着，运动后不要觉得不舒服。

常见的运动保健方法有:散步、打太极拳、练气功、打门球、骑自行车、靠墙蹲、健身锻炼、劳动锻炼等。

1、劳动锻炼

这里的劳动是指体力劳动，恩格斯指出:“劳动创造人本身”。工作能力正常的年轻人要工作的同时，老年人也要时不时的少工作，这符合养生之道。《老与老谈心》云:“尘洗砚，沏茶烧香，插瓶花，挂帘钩。一切都可以亲自动手，这样就不会有小痛苦，血液也不会停滞”。劳动可以放松筋骨，畅通气血，调节精神，强身健体。

2.走还是跑

步行和跑步是最简单易行的运动方式。从古至今，经常进行步行，而不提倡跑步。事实上，这两种运动方式有着相似的功能。前人详细论述了步行的功能、时间和要求。“踏主筋，踏筋健肢”；饭后“慢走数百步，散其气，食之，会磨胃，易腐”；闲暇“走故养其神”；睡前散步是“以动求静”，有助于入睡。并要求走路放心，不说话。现代健康科学对跑步做了大量的观察和研究，证实了跑步是人体正常的生理兴奋剂，是预防和治疗疾病的较好方法。至于跑多快，如何控制速度，研究人员认为应该根据情况进行跑步来提高身体机能。跑步3~4分钟后，安静时间的脉搏频率不应低于跑步时的一半。无论是走路还是跑步，坚持适量都很重要，这是达到养生效果的保证。

3.向导

引导是一种古老的健身方法，结合了肢体运动和呼吸运动。指导内容丰富，主要包括古代指导、华佗五禽戏、天竺推拿、博罗门指导、易筋、简化指导、太极传等方法。导语具有行气活血、促进健康、舒筋活络、健脾消食、改善听力视力、强身健体的作用。

4.自我按摩保健

自我按摩是指利用一个部位收集整理的按摩手法，对身体的某些部位或穴位进行按摩的方法。这种方法简单易学，安全有效，适合各级人群防病治病。能消除疲劳，振奋精神；增强肌肉力量，平滑关节，促进气血流动，调节脾胃功能等。具体操作如下:

手术前准备静坐3分钟，排除杂念，静下心来，全身放松，然后随心走，结合动作，自然按摩。

技术

用两只扁平的手掌按压耳洞，然后突然放开。连续做十多次后，用双手拇指和食指沿耳廓自上而下按摩20次。按摩耳垂30次，耳感发热。早晚各一次，可强身健体，祛病延年。如果这个方法能配合“唱天鼓”的动作就更好了。即双手掌心紧压两个耳洞，将五指置于脑后，然后用双手中间三指轻敲后脑十次，或双手食指压在中指上，用食指向下滑动后脑十次。“敲鼓”时，要从头到尾闭上眼睛，由轻到重坚持。坚持下去，就能得到增强活力、提神醒脑、防治耳疾的效果。

先将双手搓在浴面上，然后将手掌从鼻子上的项英穴按摩至双眼上的景明穴，再搓至额头上的唐寅穴、两鬓，穿过耳朵前后搓回鼻子。这样上下左右按摩有提神醒脑的效果。

揉太阳分别用拇指或食指固定两侧太阳穴，做小范围的圆周旋转，使受力部分带动那里的皮下组织，反复、不间断、有节奏、轻柔、轻柔地回旋揉捏。具有提神醒脑的功效，可用于治疗感冒和眼病。

单掌或合掌揉腹，以胃中为中心，作顺时针循环节律，有健脾胃之功。

⑤上肢内侧自上而下、外侧自下而上搓手、搓脚；下肢外侧自上而下，内侧自下而上各3-5次。具有疏通经络、调和气血等保健功能。

⑥双手在风池中搓揉，然后在颈部的风池和风屋中来回搓揉30次，可提神醒脑，治疗感冒、头痛、颈椎病。

⑦将肾俞的手掌紧抵腰部两侧，自上而下搓至腰骶部，可用于强腰强肾，治疗腰痛、夜间小便过多。

⑧揉涌泉穴先揉双手掌，再分别揉足心涌泉穴。此法具有保健功能，多用于治疗神经衰弱、失眠。

5.墙对墙的方法

姿势要求面朝墙，双脚并拢，全身直立，双手自然下垂，全身放松，心舒畅。蹲时身体硬，肩扣胸含，头不能后仰，腰向后突出。初学者应该深蹲，慢慢起身。身体挺直后，双手叉腰，拇指按在背部“荆门穴”上，其他四指按在臀部，深呼吸，然后按

功效蹲在墙上有舒腰理气的功效。长期运动有助于放松全身腰部和关节，疏通全身经络和气血，纠正体内气血紊乱。是调整气血的好方法。只要坚持锻炼，每天蹲几次，就一定能达到祛病强身的目的。

6.简单气功方法

有四种姿势:侧卧、仰卧、坐位和强壮。

侧卧:躺在床上，头微微前倾，高度由枕头调节。保持头部和颈部稍微抬高。脊柱略向后，呈胸背走向。四肢位，右侧卧时，上肢可自然弯曲，五指伸展，掌心向上，放于前枕，距身体约6cm。左上肢自然伸直，五指松开，手掌向下，右下肢自然伸直。左下肢关节屈曲约120度，其膝盖轻搁右下肢膝盖。如果躺在左侧，四肢的位置是相反的。眼睛轻闭或微露一丝光亮，根据呼吸法的需要定时开合口。

仰卧式:平躺在床上，头略前倾，躯干直立，手臂自然伸展，手指松弛地展开，手掌向下，置于侧边，下肢自然伸直，脚跟相互倚靠，脚趾自然分开。嘴巴运动和侧卧一样。

坐式:坐在椅子上，头微微前倾，身体直立，胸部和背部向外拉，肩膀和肘部放松，手指伸展，手掌向下，轻轻放在大腿和膝盖上，双脚平行并相互分开，肩宽，双腿垂直于地面，膝盖弯曲90度。当椅子高度不合适时，可以在臀部以下或脚部以下调节。嘴巴运动和侧卧一样。

强式:具体要求与仰卧式基本相同。只需将枕头抬高8英寸左右，使肩部和肩部呈斜坡状且牢固，不要悬空空。双脚并拢，手掌向内，紧贴大腿两侧。

内功锻炼通常从横向锻炼开始，具体选择要根据病情和个人习惯来确定。后期应采用庄体。

训练时间每次30分钟，初期每天6次，后期可以减少到每天2次。

方法呼吸法:内养功能的呼吸法比较复杂，需要结合呼吸、停顿、舌动、冥想四个动作。常用的呼吸方法有三种。

第一种呼吸法:轻轻闭上嘴巴，用鼻子呼吸，先吸气，同时用意志把呼吸交给小腹，吸气后停止呼吸，再慢慢呼气，即吸气停止。禅定句的协调从三个字开始，然后逐渐增加，但最多不超过九个字为宜；词语的含义应该是安静、优美、健康的，如“自我安静”、“全身安静”、“自我坐好”、“内脏运动、大脑安静”、“坚持功能健康”等。冥想应与呼吸和舌头运动紧密结合。以“自我安静”这个词为例，吸气的时候说“自我”，停顿的时候说“自我”，呼气的时候说“安静”等等。舌运动是指舌头的升降。当舌头随着吸气一起移动时，它接触上颚，当它停止时，它不移动，当它呼气时，它落下。

第二种呼吸法:用鼻子呼吸，或口鼻并用。先吸气不要停，然后慢慢呼气，呼吸后暂停，即吸气呼吸-停。冥想词与第一种呼吸法相同，它们的配合是吸气时冥想第一个词，呼气时冥想第二个词，暂停时冥想其余的词。舌头运动的协调性是，舌头吸气时碰到上颚，呼气时往下掉，停止时不动。

第三种呼吸法:很难掌握。一般来说，默念三个字为宜。用鼻子呼吸，先吸气一点，然后停顿，意图将气引入小腹。同时默念第三个字，然后不停顿地慢慢呼气，然后垂下舌头，即吸气、停止、吸气、呼吸。

守法意向:观察丹田法有三种初心:丹田用内功修炼指的是肚脐下1.5寸的气海穴。观察时，可想象成位于小腹的球形体积，或位于小腹表面以气海穴为中心的圆形表面。不要固执己见。

第二种观察刺的方法，就是默默记住两个乳房之间以刺中间的穴位为中心的圆形区域，或者观察剑突下的心脏区域。

第三种有意保趾法:眼睛轻轻闭上，微微露出一丝亮光，意识跟随视线，注意脚趾。也可以闭上眼睛，默默回忆脚趾的影像。

需要注意的事项

训练与维持相结合:训练期间应贯彻综合训练原则，如调整情绪、关注日常生活、保证睡眠、增加营养、控制性交等。

②争取指导:对于初学者，最好有气功大师指导，避免走弯路。你也可以参加气功讲座或培训班。

③学训并举:学习一些训练理论可以更好地指导训练实践。

4妥善处理练习中的不良现象和奇怪现象:如果有些人开始练习时紧张甚至出汗，一定要放松再练习；有些人在安静的时候会有一些可怕的幻觉和野兽，会有意识地坠入深渊，被光环包围等。这个时候，不要紧张，保留腹部，忽略它，自己消失。

⑤训练环境必须安静，防止意外干扰；思想要高度集中才能有结果。