怎么锻炼出肌肉？ 几点建议让你成为健身型男

随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉……

随着运动时间的不断积累，肌肉的表达能力也在不断加强。这时可以增加肌肉训练，提高运动能力。此时，肌肉训练在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，增强人体的运动表现能力，如提高行走、跑步和跳跃的速度/高度和强度。在平时的力量训练和健美训练中，肌肉的工作性能可以不断提高，但运动能力却不能得到全面、大幅度的提高。在以增进健康为目的的训练中，训练手段、负荷、时间、强度和频率都很低，训练效果只以身体健康而不是运动能力来评价。

要知道力量不是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以，像打气筒一样，锻炼肌肉直到完全疲劳或消失，并不是问题的本质。

a)从特定肌肉群中获取更多的肌纤维可以增加其身体的力量；

b)增加你的运动神经元(神经元和肌纤维)的用力频率。

用这些方法增加你的力量，而不是你的体型。

1、重量大，频率低:

在健美理论中，rm用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。举个例子，如果练习者连续只能举起一个重物五次，那么这个重物就是5rm。研究表明，1-5rm负荷训练可以使肌肉变粗，力量和速度得到发展。6-10rm负荷训练可使肌肉粗壮，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15rm负荷训练的肌纤维不明显，但力量、速度、耐力有所提高。30rm负荷训练增加了肌肉毛细血管，提高了耐力，但力量和速度没有明显提高。所以5-10rm的负重适合健美训练增加肌肉体积。

随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉……

2.组数:

每当想到运动，就做2 ~ 3组，浪费时间，根本长不出肌肉。要抽出60 ~ 90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”应该是自我感觉，它的适度标准是:酸、胀、麻、紧、满、胀，肌肉外观明显粗壮。

3.长位移:无论是划船、卧推、推挤还是弯腰，都要先把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分的拉伸，然后再尽量举高。这个规律有时候和“恒张力”矛盾，解决的办法就是快速通过“锁定”状态。但是，我并不否认重度中途锻炼的作用。

随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉……

4.慢速度:慢慢抬起，慢慢放下，对肌肉的刺激会更深。特别是放下哑铃的时候，要控制速度，做退让练习，可以充分刺激肌肉。许多人忽视了特许经营。如果他们举起哑铃，就会很快完成任务并放下，浪费了获得肌肉的好机会。

5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间只有1分钟或更少的称为高密度。要使肌肉量迅速增加，需要少休息，勤刺激肌肉。“多组数”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。