悍马机 背阔肌训练动作

鉴于运动和健身，我们坚信每个人都有一定的掌握。运动健身可以使人的身体和体型越来越强壮。在整个运动健身过程中，我们可以根据要练习的位置选择哑铃动作。比如我们要锻炼背部，可以选择可以锻炼背部的哑铃动作。那么，训练背阔肌的20个姿势是什么？我们来看看训练背阔肌的姿势。

背阔肌

1.宽握杆导线

引体向上应该属于最经典的一种，冠状姿势，背阔肌的重点锻炼，也是一种很有发展趋势和小圆肌的好姿势。抓手间距是基于手臂上升到终点时可以直立在路面上的标准。在整个举升过程中，人体微微后倾。因为背阔肌的化学纤维方向与垂直方向有一定的交角，所以必须记住，只有力的方向与摩擦阻力方向垂直时，肌肉才能获得更强的发展趋势。

2.宽抓地力和高下拉

作为一种近乎固定的姿势，高位下拉更稳定，可以更集中地锻炼背阔肌，容易上手。同样的，人体在整个下拉过程中会微微后倾，被抓物体之间的距离是以手臂下拉到底点时能在路面上直立为标准的。

3.直臂向下

背阔肌独立训练姿势，矢状位姿势。在整个恢复过程中，在肩部没有严重收缩的情况下，手臂应尽量向上屈伸，背阔肌应充分牵拉。整个发力过程中，臀部保持固定，臀部前后左右晃动会缩短姿势，影响肌肉收缩。

4.哑铃俯身划水

许多人的首选姿势之一，平面姿势，用于开发背阔肌上端的总宽度。选择正手抓东西，建议握距，双脚与肩同宽站立，大拇指伸向双腿两侧，向下抓东西的哑铃加宽，这是抓东西的标准，对于这个标准也可以向外抓东西。

哑铃不必离脚很远。向上提至腹部中间，练习上方三角肌，下降时上升至背阔肌下缘。

5.丁字划桨

与杠铃划船相比，这种姿势重心更靠后，脚跟稳定，更容易应用大净重和矢状面的姿势。背阔肌厚度的首选姿势和下半部的发展趋势。建议降低脚和腰的爆发力，这只是健身俱乐部考虑的虚荣心。

6.哑铃单边划船

哪个计划姿势在于战斗位:哑铃附近，后臂靠近人体，是矢状位健身运动，发展趋势是背阔肌薄而厚；远离哑铃、背臂，为平面健身运动，背阔肌总宽度的发展趋势。与传统的杠铃划船相比，这种姿势更稳定，可以集中训练一侧肌肉群。

7.阿斯塔滕的单边赛艇

因为捕捉物体的方式是精细粉碎，姿势是矢状的。史密斯机无法固定自己的运动轨迹，所以不需要保持哑铃平衡，只需要专注于肌肉收缩。此外，建议抓握部分可以稍微向后，以收紧手臂的垂直路面为标准，可以减少肱二头肌的回复力，提高背阔肌的耐力。

8.杠铃在一边划动

也可以采取大而重的姿势，注意不走路的姿势，采取矢状位。集中攻击一侧，姿势最高时可轻微转肩抬高工作压力，整个发令过程无需使用杠铃惯性力，最低值时轻微中断解除惯性力。

9.杠铃斜列划船

矢状位，发展趋势背阔肌又细又粗。斜柱不能固定人体，不需要保持稳定，集中精力用力。恢复时可以弓起背部拉长背阔肌，使两侧锁骨在受力塌陷时向内挤压，所有上背部都能得到很好的锻炼。

10.窄握

矢状位，发展趋势背阔肌又细又粗。发力时使人体微微后倾，恢复时控制住肩部，尽可能拉长背阔肌，并充分拉伸。

11.正手窄握高下拉

经典的矢状位在高下拉位，背阔肌的发展趋势是薄而厚，对背阔肌下缘有神奇的作用。拉下最后一环的肘部，尽量向后运动，以刺激背阔肌下缘。

12.宽握单边高下拉

属于比较奇怪的姿势之一，矢状位姿势。一边使力塌陷，另一边被迫拉长，可以获得比多边姿势更强的拉身实用效果，肌肉延展性极佳。

13.V字拉低高位

用相反的握法抓东西更容易提高肌肉用力，但也提高了恢复时肩部收缩的可能性。矢状位，发展趋势是背阔肌的厚度，对上背部的其他肌肉也有很好的锻炼效果，尤其是三角肌下束。

14.颈部后高位下拉

对于颈部受伤或三角肌基础薄弱的群体，这种姿势属于高危姿势，无需尝试，其他新手要在技术教练的具体指导下进行训练。冠状位，发展趋势，背阔肌总宽度，大小圆肌，中下三角肌及其深菱形肌的优秀锻炼。

15.坐式v形划船

矢状位，牵绳高于腹部所有部位，发展趋势是背阔肌薄而厚；当绳子拉到小腹时，往往又细又粗，但对背阔肌下缘有最重要的刺激性。

16.宽单杠坐姿划船

把杠铃划水姿势放在器械上，这样更稳定。按照杠铃划船的标准抓物体，使力量高于全部腹部，发展趋势为背阔肌总宽度；握力距离变小，两只手抓腿以上的东西，使力被拉到小腹，肘部压在人体上形成背阔肌，发展趋势是背阔肌变细。

17.拉哑铃架

与传统的拉拽相比，从架子上提起横杆会立即减少脚和臀部的受力，并注意上背部。其实这种姿势类似于后期课程中的直臂下压，从架子上提杠的方式让你不用担心平衡问题就能拿到上面的净重。

18.悍马机举得高，拉得低

没有六届奥林匹亚老人赛冠军多里安·耶茨最喜欢的背训姿势。姿势由下拉式变为划船式，这是其他训练姿势无法实现的。背阔肌独特的深层刺激是自上而下发展的。

19.在绳子上划船

矢状位，集中刺激的上背部肌群包括背阔肌上缘、三角肌中束、冈下肌、大小圆肌、深菱形肌，自然还有三角肌后束。

20.把一边的绳子拉下来

高下拉的另一种变体姿势。手掌向前，手肘呈冠状姿势。发展趋势是背阔肌始终较宽，还含有大小圆肌的一些小肌肉群；矢状位是手掌向后或精细粉碎机抓取物体，肘部紧贴人体，发展趋势是背阔肌薄而厚。做姿势时尽量避免核心肌肉群回报用力，这样人体就不需要大幅度抖动。