有氧运动的减肥方法
汤老师在养生有氧运动被认为是健康减肥的最佳方式。健美操不仅仅指各种有氧运动，还包括跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力运动。，听起来很无聊。可能你都实施了，可能是因为效果没有你想象的那么好，也可能是因为有条件有时间限制，最后都没有坚持下来。结果还是胖！
并不是说这些有氧运动没有效果或者不适合你。一般来说，除非有特殊疾病，有氧运动对改善心肺功能和减脂都有很好的效果。关键在于根据自己原有的身体条件和运动兴趣选择有氧运动的类型，注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为只有身体最清楚。
首先，让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1.心率这是决定有氧运动效果和强度最直接的指标。现在健身房很多健身器材都有热量消耗计数。但实际上，这种计数一般与实际消耗相差很大，热量消耗和脂肪消耗并没有恒定的比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋性，它促进一系列脂肪分解激素的分泌，从而激活脂肪分解酶，使储存在脂肪细胞中的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油，而脂肪酸在供氧充足的情况下可以分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。
那么你在运动中能达到多少心率或强度才能有效减肥呢？通常应该是最大心率的60%-75%(MHR/220——你的年龄)。也就是说，比如30岁的朋友，最大心率220-30=190。那么190 × 60% = 114 ~ 190 × 75% = 145，即心率保持在114 ~ 145左右的运动是有效且安全的。由于最大心率是基于生理条件的心跳极限的估计值，实际强度应该是适合人的，新手一般可以保持在60 ~ 65% MHR。如果不顾身体状况去追求高强度，是不健康的。
2.时间根据美国运动医学的研究，肌肉糖原是有氧运动前15分钟的主要供能，脂肪供能在运动后15 ~ 20分钟开始，所以有氧运动一般要求持续30分钟以上，所以存在问题。如果在保持65%MHR等高强度的同时轻松运动30分钟以上，每个人都有这样的基本体能吗？我们先来看看维持高强度的同时运动30分钟的概念，比如65%MHR。成年女子800米和男子1500米长跑一般都能达到要求的心率，大部分人在体育课上应该都有过这样的经历。达标时间分别为4 ~ 5分钟和6 ~ 7分钟。也就是说，65%MHR有氧运动30分钟，只有中速跑6到8公里才能达到。
我相信大部分非运动人群都没有这样的体能。如果坚持做这样强度和时间的有氧运动，会造成疲劳。很多跳过健美操的朋友可能都有过这样的经历:去了健美操，瘦了，累的要死。他们第二天没有精力工作，很快就放弃了，然后又恢复了之前的身体状态。所以不要简单地把研究结果断章取义作为有氧运动处方的前提，因为研究只测量平均统计，肌肉糖原能否供能15分钟取决于每个人的储备。从前面文章提到的脂肪分解过程可以看出，所谓的脂肪供能是在有氧运动15 ~ 20分钟后开始的，这仅仅反映了脂肪分解供能的生化反应时间。与肌糖原不同，脂肪可以直接为身体提供能量，而这个反应时间也取决于每个人的生理状况。所以运动时间要循序渐进，持续的运动时间可以反映身体的耐力状况，但耐力的提高不是一两次运动就能达到的。当然，短时间的运动并不能达到减肥的目的，因为只有身体消耗了脂肪酸氧化产生的能量，才能进一步促进更多的脂肪分解。最终达到减肥的目的。
那么如何解决这个矛盾的问题呢？我建议身体不健康但肥胖的朋友，在有氧训练开始时，进行间歇性运动，并以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳，然后慢慢转为一些放松或缓慢的运动。为了维持一个快心率(中等强度)直到体力恢复再换成高心率(高强度)，我不赞成感觉很累之后再运动，当然锻炼意志力，但是循序渐进的方法更有利于身体健康，不会让你一次运动就累到无法面对第二天的工作。循序渐进的运动45分钟到1小时，其减肥效果不会继续差下去。当然，间歇训练是一种过渡性的训练方法，最终目的是让你能够轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，既达到减肥的目的，又能大大提高你的耐力和心肺功能。
文章评论