完美营养餐 考生营养套餐完美搭配餐

对考生来说，考试是对学习和知识能力的考验，但对家长来说，是对他们后勤的考验。考前考后吃什么的“大问题”在你父母面前。天气热的时候孩子可能没胃口；想和好又怕事与愿违；按照平时的饭局，孩子吃腻了，换菜谱怕风险。对此，专家表示，不要为了大变脸而“抱佛脚”，也不要掉以轻心，要以平常心对待。日常饮食包括四类，即谷物、土豆、肉类、鸡蛋、牛奶和豆类、蔬菜和水果以及油脂。

一、考试期间如何保持良好的饮食规律？

在紧张的考试期间，很容易扰乱考生的饮食规则，从而无形中削弱了考生的考试竞争力。为了避免这种损失，考生在饮食时应采取以下卫生方法。

1.不要因为考试时间紧，等到太饿了才吃饭。因为你在太饿的时候吃东西，会匆忙咽下去，唾液无法分泌或充分消化，影响营养物质的吸收；同时，大块食物会对消化道产生机械刺激，损伤消化道粘膜。所以考生应该在稍微饿的时候就开始吃。

2.寒食和热食不能同时进入口腔和胃，以免破坏胃内平衡，削弱胃的正常功能。

3.吃饭时不要喝太多水，也不要吃热饭再喝冷水。考生每天的饮水量要有限制，尤其是饭前饭后多喝水或喝汤，对身体有害；因为水或汤会稀释胃液，影响食物的消化和营养的吸收。

4.考试后不要马上吃饭。因为答题时思维高度紧张，消化液分泌不能立即恢复正常状态，胃肠道蠕动能力不能立即恢复。在这种情况下进食会破坏胃肠道的平衡功能，此时进入的食物不易消化。最好在紧张缓解后再吃。如果时间允许，不妨推迟吃饭，听听自己喜欢的歌。或者自己唱首歌稳定一下情绪。

5.在检查期间，不建议吃容易产生气体的食物。比如南瓜，茄子，面粉等。最好禁食，也就是说，在紧张的复习期间应该少吃，尤其是晚餐。然后就是肠胃功能弱，胃不舒服的考生。所有容易产生气体的食物最好禁食较长时间。由于肠道内气体过多，会压迫肠壁，影响肠道的运动，刺激肠壁的神经，引起神经紧张，肠道肌肉过度收缩，久而久之会损害肠道和健康。特别是在考试期间，考生的神经因为受到气体对肠壁的刺激而紧张，会影响思维功能的发挥。

6.多吃脂肪是好的。近年来，“吃肥肉不好”的说法几乎是众口一词，但从事紧张复习和考试的考生却不是这样。脂肪中含有的生物物质包括酒精、磷脂、维生素A、维生素D、维生素E等。，都是人体需要的营养物质。但是，这些营养素在动物脂肪和植物脂肪中的含量是不同的。维生素A、维生素D和残醇(其主要成分是胆固醇)仅富含动物脂肪，植物脂肪很少或没有。维生素E、磷脂等。，都包含在植物脂肪中，它们不能互相替代。要确定脂肪对考生的利弊，首先要了解胆固醇在考生体内的作用。

胆固醇是人体质膜的重要成分，它可以调节细胞膜的通透性，促进胆酸、性腺激素、肾上腺皮质激素和维生素d的产生，为了保持细胞的活性，人体血液中的胆固醇应保持在150-250mg之间。没有胆固醇，人会得很多病，更常见的是慢性贫血。据国外研究，长期服用低胆固醇饮食的人，其红细胞膜上只有脂肪，没有胆固醇，使红细胞变得脆弱，生存时间明显缩短。添加胆固醇类食物，可以改善慢性贫血的症状。尤其是青春期，需要胆固醇来促进新陈代谢。所以考生要养成适量吃一些脂肪的习惯。

第二，考前的饮食应该和平时差不多

"原则上，检查期间的饮食安排应该与平时没有什么不同."中山大学第二附属医院营养中心主任陈朝刚博士提醒考生在考试时要特别注意以下几个方面:

避免突然补药

很多家长总是在期末考试的时候买一些补品来“补充”孩子的大脑。事实上，短期补充营养和保健品很难迅速改善学习和记忆。

第二，忌贪求快

吃了很多大鱼大肉，山珍海味等。考试前不仅会导致吸收不良和腹泻，还会增加胃肠道的血液供应，从而减少大脑的血液供应和氧气供应，最终导致大脑迟钝和思维不敏捷。

三是注意低血糖

经常在考场晕厥的考生，大多是因为血糖供应不足。这类考生的主要饮食原因可能是不吃早餐或晚餐主食不足造成的。所以考生平时要注意均衡饮食。

四忌菜谱，改脸

考前改食谱是考生的禁忌，可能会引起肠胃不适。尤其是考试前三天不要突然吃不熟的食物或者不经常吃的食物。

五忌不健康饮食

不健康的饮食会导致腹胀、腹泻，甚至严重脱水休克，直接影响考试，是学生和家长的大忌。

第三，吃足够的主食，以确保适量的脂肪和蛋白质

1.吃足够的主食，保证大脑能量的充足供应。

陈朝刚认为，考生在考试过程中保持大脑兴奋非常重要，大脑的能量主要依靠血液中葡萄糖的氧化。血糖的主要来源是主食，这个时期要多吃主食。同时，像香蕉、葡萄、草莓等含糖较多的水果，每天要吃1 ~ 2个水果。

2.多吃肉、蛋、豆、奶，保证蛋白质充足。

陈朝刚说，肉、蛋、豆、奶能提供身体所需的优质蛋白质，是准备考生必不可少的“武器”。蛋白质中的谷氨酸在大脑兴奋和抑制的平衡中起着重要作用，是激活脑细胞不可缺少的元素。每天一个鸡蛋，两杯牛奶，三两肉或鱼，四两豆腐，基本可以满足中学生的日常蛋白质需求。

3.吃适量的脂肪有助于增强记忆力。

吃高脂肪食物，如牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉、花生、核桃等坚果，可以帮助中学生学习，促进他们的身体生长发育。值得一提的是，油炸、油炸、脂肪等食物，由于脂肪含量高，是不健康的，应尽量避免。

4.营养全面，饮食均衡。

陈朝刚说，新鲜蔬菜和水果可以提供丰富的维生素和矿物质元素，可以减少疲劳，有助于提高学习效率。所以食物要均衡，多样化。此外，食物的合理搭配有助于提高营养的吸收效率。例如，食物与肉和蔬菜一起吃，可以促进相互吸收。三餐的膳食安排也很重要。一般来说，好的早餐应该包括主食、鸡蛋和牛奶等。中午要吃饱，晚饭要清淡。如果晚上睡得晚，可以在睡前一小时安排额外的饭食，但主要吃水果、牛奶、面条等不油腻、健康的食物，不要吃太多。

第四，营养套餐完美搭配七种方法

“早餐一定要注意干瘦搭配。瘦的可以是豆浆、牛奶，干的吃一些主食、鸡蛋，最好是一些蔬菜或水果；中餐一定要吃饱，品种一定要丰富。必须有主食，肉和蔬菜。晚饭避免吃油腻食物，不要吃太多。”导演苏说。

以下是营养专家列出的几套早中晚营养食谱，供家长参考:

配餐a:早餐:馒头、牛奶(或豆浆、酸奶)、水煮荷包蛋、腌黄瓜；水果:1个夏橙或白萝卜。中餐:荞麦米、香菇白菜、糖醋带鱼、豆腐、王雪丝瓜汤。晚餐:绿豆粥，白菜猪肉包子，虾米冬瓜。

配餐b:早餐:玉米窝头、牛奶(或豆浆、酸奶)、1个咸茶蛋、豆腐乳(1/4块)；水果:3-4个枇杷(或长势长的水果)。中餐:花生饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭海带汤。正餐:冬苋菜粥、红豆沙、辣椒肉丝、榨菜。

配餐c:早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(一半)、素炒三丝(生菜、白萝卜、胡萝卜)；水果:一个梨(或西瓜)。中餐:红枣饭、黄豆烤牛肉、炒青豆、金针菇、紫菜蛋花汤。晚餐:三鲜面(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、炒菠菜、青椒、土豆丝。

配餐D:早餐:苹果酱卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、水煮荷包蛋、炒豇豆；水果:1根香蕉(或黄瓜)。中餐:两米(黑米、标准米)、香菇片、黄花黑木耳、红椒炒黄瓜、白萝卜、海带排骨汤。晚餐:豆浆粥，葱花煎饼，芹菜丝加胡椒粉。

配餐e:早餐:酱肉包、牛奶、素炒三丝(生菜、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个；水果:1~2个猕猴桃(或桃子)。中餐:红豆饭、魔芋烤鸭、红辣椒炒花菜、鱼头菇、冬苋菜汤。晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末和豆腐。

配餐f:早餐:面包、牛奶、1个煎蛋、卤制五香豆腐；水果:草莓(或李子)5~6个。中餐:2米(大米、小米)、五香娃娃鱼、彩色银丝(豆芽、胡萝卜、生菜)、鸡腿菇、艾蒿、猪肝汤。晚餐:玉米粥，蛋饼，鱼香肉丝。

配餐g:早餐:芝麻酱卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、1个煮鸡蛋、豆豉凤尾鱼；水果:1个苹果(或萝卜)。中餐:金银米(玉米糁、标准米)、木耳笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子，大蒜藤菜，肉末炒豇豆。

此外，专家特别提醒，为了更好的吸收营养，保持冷静放松，孩子吃饭时尽量避免谈论考试或复习，有利于保证孩子胃肠道的正常消化。

5.考前多喝点汤粥

1.用鹌鹑煮玉米:鹌鹑玉米汤可以帮助考生改善营养，增强记忆力，缓解精神压力，改善便秘。

2.冬瓜煮生鱼:这种汤有很好的补益气血、滋养脾胃、增强记忆力的作用，但对于一些脾胃虚寒的人来说，体质热的人要多吃，尤其是经常口渴、津液不足的人。

3.红薯小米粥:这种粥既咸又甜。对于考生来说，可以健脾和胃，补气养血，补充体液。治疗口干症也很有效。

4、黑芝麻小米粥:根据《本草纲目》:“芝麻补五脏，益气生肌，填髓脑。”所以这种粥对补充体液很有效。因复习贫血、经常头晕的考生应多吃黑芝麻食物。