如何提高肌肉含量？ 增大肌肉块的12大秘诀
艾脉堂禅境1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明...
1.体重大次数少:健美理论中用RM表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。举个例子，如果练习者连续只能举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以增厚肌肉，发展力量和速度。6-10RM负荷训练可使肌肉粗壮，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维不明显，但力量、速度、耐力都有所提高。30RM负荷训练增加了肌肉毛细血管，提高了耐力，但力量和速度没有明显提高。所以5-10RM的负重适合健美训练增加肌肉体积。
2.组数:每当想到锻炼，就要做2 ~ 3组，其实是浪费时间，根本不能增肌。要抽出60 ~ 90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”应该是自我感觉，它的适度标准是:酸、胀、麻、紧、满、胀，肌肉外观明显粗壮。
3.长位移:无论是划船、卧推、推挤还是弯腰，都要先把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸，然后再尽量举高。这个规律有时候和“恒张力”冲突，解决办法就是快速通过“锁定”状态。但是，我并不否认重度中途锻炼的作用。
4.慢速度:慢慢抬高，慢慢降低，对肌肉的刺激会更深。特别是放下哑铃的时候，要控制速度，做退让练习，可以充分刺激肌肉。许多人忽视了特许经营。如果他们举起哑铃，就会很快完成任务并放下，浪费了获得肌肉的好机会。
5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间只有1分钟或更少的称为高密度。要使肌肉量迅速增加，需要少休息，勤刺激肌肉。“多组数”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明...
6.思维和运动是一致的:肌肉工作是受神经支配的，集中注意力可以调动更多的肌肉纤维来工作。在练习某个动作的时候，要有意识地让自己的思维和动作保持一致，也就是要思考自己做的是什么肌肉工作。比如练习垂直弯曲，就要用眼睛向下看手臂，看到二头肌在慢慢收缩。
7.峰值收缩:这是让肌肉线条非常明显的一个主要规律。它要求当某个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的收缩状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。
8.持续紧张:在整个群体中保持肌肉处于持续的紧张状态，在运动开始或结束时绝不让肌肉放松(不处于“锁定”状态)，始终达到完全的疲惫。
9.组间放松:每次做完一组动作就拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，有助于消除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉的恢复，快速补充营养。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明...
10.多练大肌肉:多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉，不仅让身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有的人只是为了增粗手臂而不练其他部位，这样会让二头肌长得很慢。建议你安排一些大规模的大重量复合练习，比如大重量深蹲练习，可以促进其他所有部位的肌肉生长。这一点极其重要。可悲的是，至少90%的人对它不够重视，以至于无法达到预期的效果。所以在训练计划中要安排好五个经典的复合动作:硬拉、深蹲、俯卧撑、俯卧撑、引体向上。
11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟内，对蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质的效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。
12.休息48小时:局部肌肉训练后，需要休息48 ~ 72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，两次局部肌肉训练的间隔时间不够72小时，尤其是大块肌肉。但除了腹肌不同于其他肌肉群外，必须经常刺激，每周至少练习4次，每次15分钟左右；选择三个对你最有效的练习，只做三组，每组20-25次，都筋疲力尽；每组之间的时间间隔应短，不应超过1分钟。
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