如何锻炼肌肉

女性朋友爱有点肌肉的男人吗？没有肌肉的男人怎么算男生？有肌肉的男人是不是最好的？是的，那更男性化。很多女人也喜欢那样的男生。男性平时要多做体育锻炼和运动。掌握如何锻炼肌肉，让自己的身体变得更强壮是非常重要的。

之前大家有没有觉得肌肉男恶心到想吐？其实现在是一种审美标准，有肌肉的男人被认为是终极。如果一个男人连肌肉都没有，是不是觉得自己很娘？那么如何练肌肉呢，我们赶紧学。

如何练肌肉

首先，塑造美丽肌肉的几个因素

要想长时间保持肌肉的光滑、坚实、刚柔并济，就必须掌握身体训练的几个基本要素:运动强度分布与训练后康复的关系。

运动强度是指训练对肌肉造成的刺激，即根据训练促进肌肉组织中的蛋白质分解。修复的效果是产生肌生成素，补充一定量的蛋白质，然后使肌肉组织越来越厚。

肌肉生长是基于修复过程。

肌肉的修复和生长有一定的周期时间。只有在一个周期时间后再进行培训分配，才能取得良好的实际效果。如果两次训练中间的肌肉没有得到充分的修复和营养补充，肌肉就不容易生长，反而会停滞不前，影响进一步的训练。换句话说，真正的肌肉增长是在健身俱乐部外产生的，而不是在健身俱乐部内产生的。

二、修复时间

有些肌肉组织需要48-72小时才能在营养充足等标准的情况下修复。肱二头肌等较小的肌肉可以在48小时内修复，股四头肌和背阔肌可以在近72小时内修复。一般一个肌肉训练72小时就能获得很好的修复。还需要明确的是，整个修复过程是围绕整个人体和整个系统进行的，并不局限于某个肌肉组织。所以第二天训练的实际效果最好。

另外需要强调的是，训练时间越长，实际效果会越好。训练时间长短因人而异，不同的年龄、训练目的、身体素质、健康状况等。

为了让肌肉得到足够的休息，消化吸收营养，有时需要停止训练几天，尤其是当内分泌系统因过度训练而失衡时。这也是第二天训练的原因。那就是给整个中枢神经系统充足的时间进行修复，以便组织下一场战斗。但是你得到的不仅仅是精神压力的缓解，还有生理上的安慰。过度训练是综合症的反映，主要是肌肉劳损，会持续损害你的其他系统。

第三，锻炼计划的调整

训练一段时间后，应该调整旧的锻炼计划。因为肌肉融入了基础运动计划的刺激抗压强度，所以需要提高训练抗压强度。众所周知，人体的恢复力不是靠抗压强度的提高和精力、肌肉的膨胀来提升的。

新手，刚开始臂围33 cm，可以弯40斤。练了两年，臂围46 cm，能弯160斤。说明运动量和精力增加了400%。但是，恢复力并没有达到这个水平，也许只增加了50%。即当臂围达到46 cm时，人体承受的疲劳大于臂围达到33 cm时。健美运动员越强壮，高韧性训练造成的疲劳程度越大。这就是为什么臂围46 cm比臂围33 cm修复时间长的原因。如果后者两天就能修好，那么前者需要5-6天才能修好。

如何训练肌肉，最重要的是平时的连续训练。多运动是训练肌肉的最好方法。很多男人在健身运动的情况下都坚持不了。经过一段时间的锻炼，他们不能很好地锻炼自己的肌肉。男性朋友想让自己更男性化吗？关键是别人觉得自己很男性化，赶紧多运动。