俯卧撑锻炼哪些肌肉 俯卧撑锻炼哪部分肌肉

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1.哪部分肌肉做俯卧撑练习1。俯卧撑锻炼的是哪部分肌肉

2.俯卧撑练习有什么好处

3.俯卧撑练习的注意事项

二、第一次练习俯卧撑应该怎么做

三、练习俯卧撑时如何呼吸

俯卧撑锻炼哪些肌肉

1.俯卧撑锻炼的是哪部分肌肉

1.1.复合式俯卧撑。锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌。

1.2、标准俯卧撑。双手撑地肩宽，双脚和背部伸展伸直，锁定肘关节。用眼睛向前看，放低身体，直到胸部几乎可以接触到地面，保持背部挺直，然后有控制地向上推身体，恢复起始位置。注意你在这项运动中的动作节奏。

1.3.向上倾斜俯卧撑:双手放在50-70厘米高的长凳上。放低身体，直到胸部与双手平行，然后用力举起。这个练习主要是关于胸部下部的肌肉。除了长凳之外，你还可以把手放在健身球上，这更难，因为更多的肌肉会参与到运动中来保持平衡，包括腰腹肌肉。

1.4.向下倾斜俯卧撑:双脚放在长凳上支撑，双手放在地上。放低身体，直到胸部几乎接触地面，然后向上推。这个练习主要针对胸肌的上部和肩部肌肉的前部。

1.5、肱三头肌俯卧撑。锻炼肌肉:肱三头肌。和标准俯卧撑一样，只是双手支撑在一起，稍微内旋，使拇指和食指形成一个三角形，双手结合称为心形，改变肱三头肌的重量。

2.俯卧撑有什么好处

2.1.改善人体生理功能:对发展平衡和支持能力有重要作用。它能改善中枢神经系统，有利于骨骼的坚固，关节的灵活，韧带的坚固，肌肉的粗壮和弹性，加速血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2.2、增强体质，增进健康:经常性的综合锻炼有益于身心发展，可以调节人的心理，使人精力充沛，发挥强健的体魄，陶冶情操，锻炼意志。此外，据说还有延年益寿的功效。

2.3.发展力量素质:其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人的静态和动态力量素质。

想锻炼肌肉、增加力量、强身健体的朋友不妨试试俯卧撑，非常有用。如果他们坚持下去，他们会有意想不到的结果。但是，他们在做的时候，要时刻注意小问题，所以要小心。

3.俯卧撑练习的注意事项

3.1.初学者可以隔天练习俯卧撑:对于初学者来说，应该每周隔天练习一次俯卧撑，这样就按照练习的方法一步一步来。每次除了俯卧撑，还可以包括身体各主要部位的肌肉。

锻炼胸部时，俯卧撑可以练习1-3组，每组8-12次。

3.2.可以每天练习俯卧撑不疲劳:如果练完俯卧撑第二天不觉得累，可以每天练习俯卧撑。如果你不觉得累，你应该停下来，休息一天，练习其他有氧或无氧运动。

注意每组俯卧撑之间的休息时间不要超过1分钟，最好每次换俯卧撑。

第一次练习俯卧撑应该怎么做

1.墙壁俯卧撑:你的脚离墙壁大约60到80厘米，这取决于你的身高。然后，双手略宽于肩膀，撑墙做俯卧撑。就这样，循序渐进，组间休息30秒到1分钟。第一周的训练应该完成。如果你仍然觉得困难，你可以试着缩短你的脚和墙之间的距离。

2.桌式俯卧撑:这次双手放在桌边，双脚离桌约100 cm。当然要根据你的身高来调整。然后慢慢下降到离桌面5-10厘米的距离，然后用力向上推，完成一个桌面俯卧撑。如果觉得力不从心，可以适当缩短双脚与桌子的距离，或者换到更高的桌子练习。

3.椅子俯卧撑:这次我们需要用椅子来让身体更加倾斜。看起来很简单。迅速拿起你的椅子，开始训练。

4.膝盖俯卧撑:这次不需要任何辅助工具，直接上地板。与标准俯卧撑不同，你不需要双脚支撑地面，而是用膝盖代替。记得在地上放毛巾或垫子，防止膝盖受伤。

练习俯卧撑时如何呼吸

俯卧撑是年轻人常见的运动，但很多人也有误解。下面是做俯卧撑时如何呼吸。

俯身时呼气，起身时呼气。没错，这种常识不算什么。个人体质不同，每天200是正常的。分组重要的是逐渐做俯卧撑时的呼吸节奏。应该根据你的“大起大落”频率来确定，这个频率往往很高。

手指支撑是用手指的第一个关节支撑地面的方法。手指支撑需要很大的力量和最高的难度。脚法，可以分为两种形式:双脚并拢和张开，也可以分别用脚背或脚弓支撑地面。

身体倾斜姿势变化:高姿势俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是低脚高手，手脚不在同一水平面上。这个姿势适合初学者。

起床时吸气，下来时呼气。根据你的心跳有节奏地上下移动。

做几个动作，呼吸一次。连续几个动作后停止呼吸，深呼吸，连续几个动作后再深呼吸。

掌握了俯卧撑呼吸的要领后，就可以轻松增加一次性俯卧撑的次数。赶紧查清楚。