锻炼腰肌最有效的方法有图解 缓解上班族腰肌劳损的八个锻炼方法
浩宇养生腰肌劳损，在我们看来，通常是体力劳动者患上的一种疾病，或者老年人因为身体机能退化而患上腰肌劳损，但现在坐在办公室的人越来越多，腰肌劳损。以前坐办公室的人大多是领导，不用整天坐在那里。不像现在坐在办公室的一线员工，每天都要在电脑前长时间工作。如果坐久了，自然会腰肌劳损。
1.转动臀部，移动腰部
双腿分开，略宽于肩，直立，全身放松，双手放在臀部，均匀呼吸。臀部先左，后前、右、后，围绕腰部中轴线，做水平圆周运动。转动胯部一次，但要酌情做15~30次，然后反方向做同样的动作。其转弯圆的范围可以逐渐增大。上身要保持基本直立，腰部要随着胯部的转动而移动，身体不能过度翻身。
2.背对背
双腿分开，肩宽，直立，全身放松，双腿微微弯曲，手臂自然下垂，双手半握拳。先左转。再右转。两臂随着腰部左右旋转自然前后摆动。挥杆力度，双手交替一前一后轻敲腰部和小腹，力度可酌情确定。腰部左右转动一次，根据病情和自身情况做30~50次。
用双手爬你的脚
站直，双腿微微分开放松。首先，举起你的手臂，然后尽可能往后靠。短暂停顿后，然后向前弯腰，双手向下移动，尽可能多的接触双脚。然后，停一会儿，恢复直立姿势。这样做一次，可以连续做10~15次。当你向前弯曲时，不要弯曲你的腿。弯曲会影响效果。老年人和高血压患者弯腰时应缓慢移动。
4.逆向方法
选择一个相对开阔、平坦、安全的地方向后走。双手放在臀部或左右摆动，挺胸收腹，走路时脚尖稍微远离或轻擦地面。后退的时候深呼吸，就是开始的时候深呼吸，后退的时候深呼吸。如果按照上面的方法反复练习，可以根据场地的情况走直线或者圆形。最好每天坚持两次，除了准备和放松活动，每次倒着走5 ~ 10分钟。后退要循序渐进，量力而行，步伐和速度适中，全身放松，运动后稍出汗，第二天早上轻微疲劳消失为适量运动。
5.拉伸模式动作1
坐在椅子上，双腿并拢，保持双腿微微弯曲。贴近双腿向下倾斜，双手向前伸展，托住双腿。保持静止30~40秒，拉伸放松腰部，重复做3~4组。
6.拉伸模式动作2
坐在椅子上，双腿保持90度平展，身体保持挺直，然后慢慢向左或向右旋转，旋转至身体完全面向左或右。一只手抚腿，一只手扶椅背。保持这个动作30~40秒，然后回到另一边。重复动作3~4组。
7.增强腰部肌肉的力量行动1
双脚与肩同宽自然站立，双手捧一个装满水的矿泉水瓶，自然下垂于身体两侧。保持身体挺直，腹部慢慢向下，将矿泉水瓶贴在双腿两侧，自然向下。当身体和腿成90度角时，慢慢抬起身体，保持自然站立。重复动作20~30次，做3~4组。
8.增强腰部肌肉的力量行动2
坐在椅子上，双腿并拢，自然平躺在地上，保持身体挺直，收腹，双手在脑后张开双臂触摸，如上图所示。头和身体成一条直线，慢慢向下，当身体靠近双腿时，再慢慢抬起，直到身体和双腿呈90度。然后重复这个动作20~30次，重复4~5组。
当我们坐在椅子上时，腰部承受着上半身的全部重量，有时不正确的坐姿会加重腰部肌肉的负担。长此以往，像很多体力劳动者一样，我们也会患上腰肌劳损。有很多锻炼方法可以对缓解腰肌劳损起到很好的作用。你回去的时候不妨试试这些方法。
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