爬楼梯减肥吗 爬楼梯有讲究：爬楼梯的好处和坏处，爬楼梯能瘦腿吗

很多人认为“多爬楼梯有益健康”，但也有医生警告说，楼梯不是人人都适合的，也不是所有人、所有环境都适合的！热衷于爬楼梯而不是健身减肥的白领女生更要注意:爬出萝卜腿，伤膝盖骨。那么，爬楼梯有什么重要的？爬楼梯有什么好处和坏处？爬楼梯能瘦腿吗？爬楼梯有多少运动量？爬楼梯需要注意什么？让我们和边肖一起看看。

爬楼梯需要注意:爬楼梯的优缺点，爬楼梯可以是烟囱吗

▼海关大楼发起“走楼梯”运动

目前，位于上海外滩的著名海关大楼有四部电梯运行，每天上下班高峰期非常拥挤。因此，去年黄浦区外滩街道办事处和海关大楼物业部门联合发起了“走楼梯”运动，不仅可以解决电梯拥堵问题，还能让大家多运动。海关大楼楼梯入口处配备专用IC卡设备。员工每次走楼梯都可以刷卡，“走楼梯之星”将根据信用进行命名。一石激起千层浪，很多商业写字楼都有电梯高峰拥堵的迹象。不少办公室员工表示，也想参加“走楼梯”运动锻炼身体，不少白领女生暗自满足:这真是一个当众减肥的好机会！

爬楼梯的健康女人一个健康的女人在爬楼梯

▼爬楼梯需要多少运动

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在与上海国际健康与营养大会同期举办的健康营养展上，工作人员将一名体重150公斤的男性的数据指标输入电脑，然后采用每天爬楼梯20分钟的健身方法，电脑立即计算出他的能量消耗量为202.25千卡。上海体育学院院长助理陈培杰教授说:“上楼相当于做有氧运动，可以锻炼心肺功能，同时还可以锻炼腿部肌肉，在体育锻炼中可以起到一定的作用。通常每天健身活动的能量消耗在200千卡左右，可以产生更好的健身效果。如果你不去健身房，你可以爬楼梯。”

一位30多岁的男性白领说:“我从事IT行业。我每天都要加班到晚上10点。我每年都有健身卡，但一年用不了几次。”现在很棒。我每天上班，午饭后上下楼梯，基本可以达到20分钟的锻炼时间！

不过，上海市第六人民医院康复医学科主任、骨科手术副主任白提醒大家，“走楼梯”并不适合所有人、所有环境，不要随意模仿。

他以上海外滩海关大楼组织的“走楼梯”活动为例:海关9层，楼梯间每层都有一个大窗户，楼梯处空空气很好。像海关大楼这样空气好的地方适合爬楼梯，但如果是在一些封闭的写字楼，就不适合爬楼梯。因为，在空不流动、比较脏的地方，“走楼梯”容易造成心脑缺氧，增加心脏负担，对肾脏和肝脏都不好；封闭过紧、狭窄的楼梯间也会被踩踏空或因光线昏暗而受伤，如果不运动会伤害身体。

下楼梯时，膝关节和踝关节要承受全身的重量。重复这个动作会人为增加这些关节的活动度，急剧增加压缩强度，增加关节磨损的可能性，对身体不利。而且，爬楼梯会因人而异。对于心肺功能正常的年轻人来说，走八九级楼梯是没有问题的。对于过于肥胖，平时有关节或踝关节损伤，或者有骨性关节疾病的人来说，要警惕因为上下楼梯而增加膝关节负担。因为爬楼梯的时候，膝关节的重量是最厉害的。如果运动过多，可能会加重病情，产生关节滑膜炎，或者加重关节的疼痛和肿胀。

台湾省捏脊医学会会长王佐良曾在一次医学会议上表示，虽然爬楼梯有增强心肺功能和肌肉耐力等健康功效，但看似简单的踏步运动，很容易给俗称“膝盖骨”的髌骨带来致命伤害。因为爬楼梯时，髌骨承受的压力是平走时的4-6倍。如果用力不当，容易造成髌骨后方软骨组织移位，增加膝关节单位面积的承受能力，容易使髌骨磨损发炎，导致髌骨软化。

▼女生爬楼梯很容易爬出萝卜腿

女生爬楼梯不当，除了容易引发膝关节疾病，还容易爬出粗壮的“萝卜腿”。北京萨尔萨舞培训老师门迪说，爬楼梯可以强身健体，避免“萝卜腿”。她建议女性朋友爬楼梯时，先收缩腹部，使腰部挺直，然后确保每只脚都完全伸直再爬楼梯。为了避免“萝卜腿”，爬楼梯后可以双手扶墙，双脚平行站立，弓步撑一次最多15秒，早晚重复15次，有助于放松小腿肌肉。睡觉时，在脚下放一个枕头也有助于防止腿部水肿。

另外，女性上班经常喜欢穿高跟鞋，还有一些年轻女孩最喜欢的人字拖和厚底鞋。这几种鞋底要么太薄要么太厚，太薄的鞋底承受不了压下去的重量，而太厚的鞋底抓地不牢，容易打滑。在此，我们提醒爱穿高跟鞋的女性，避免穿5厘米以上的鞋子爬楼梯，以防扭伤脚踝或肌肉拉伤。专家提醒想在午餐前后爬楼梯健身的白领朋友。最好穿有减震功能的气垫鞋，减轻膝关节压力；患有关节骨伤或过于肥胖的白领女性应掌握爬楼梯锻炼的措施和方法。爬楼梯的速度和时长要掌握好。当你开始锻炼时，你应该放慢速度，逐渐延长时间。随着运动水平的提高，可以逐渐提高速度或延长持续时间。同时，运动时应始终以中等强度进行，以免感到吃力。

对于那些已经被医生诊断为不适合爬楼梯的朋友，专家建议，我国关节炎患者的数量正在增加，这些患者为了保护腿部和关节的健康，应该尽量不爬楼梯。实验证明，50岁以前，女性关节疾病的发病率与男性相当，但50岁以后，是男性的3倍。60岁以上关节疾病发病率可能达到50%，75岁以上可能达到80%。我们经常在报纸上看到一些老太太爬山时不能下山。这是因为爬楼梯时，关节负荷是正常的四五倍，爬楼梯时也是如此。如果真的想锻炼，可以考虑每天上班前和午饭后在公寓里走30分钟，这样更有效，也更安全。

▼科学分析爬楼梯减肥

爬楼梯是一种非常常见的运动，对减肥也有非常明显的效果:根据运动医学家的测量，人每爬1米消耗的热量相当于走28米。它的能量消耗是1000千卡/小时，是坐着的10倍，走路的5倍，跑步的1.8倍，游泳的2倍，打乒乓球的1.3倍，打网球的1.4倍。如果在6层的楼梯上跑上跑下2-3次，相当于在平地上慢跑800-1500米。

北爱尔兰奥斯特大学的研究人员让一组坐在办公室里，很少运动的女性每天爬200级台阶一次，并提前到每天6次，每次2分钟。换句话说，每个女人每天只需要移动12分钟。在不到2个月的时间里，这群女性发现自己的状态好了很多。

爬楼梯时，身体必须微微前倾，包括手摇和跨步，以加强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，增强内脏功能。爬楼梯时，呼吸频率和脉率无疑会增加，这将大大促进人体的呼吸和心脏血管系统的功能。

▼爬楼梯减肥必须掌握正确的方法

把你的力量集中在你的腿上。每一步向上走两三步，动作平稳有力，保持呼吸均匀，不需要快速奔跑。连续爬上四五层楼高的台阶，然后放松双腿，走下台阶回到起点。每次反复爬楼梯，大概需要1个小时左右，你专心训练就会失去大腿。每天一个小时或者隔天一个小时，一开始腿会感到酸痛，再坚持几天，腿的酸痛感就会消失，短时间内就会发现大腿变得健美纤细，臀部翘起来。

▼爬楼梯需要注意什么

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北京师范大学体育与运动学院赵继生副教授介绍，爬楼梯时，膝关节有压力和磨损，但不要因为呛到而过于担心。

爬楼梯锻炼身体，首先要结合自己的实际情况。

有不同程度的骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

运动开始时，应采用缓慢运动的原则。

坚持锻炼一段时间后，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

在此，我们再次提醒下肢、臀部、膝盖、脚踝等有旧伤的人。应谨慎运动爬楼梯，并掌握正确的锻炼方法。因为，在这个时候，双下肢肌肉的力量和协调性都会有不同程度的减弱。一旦跌倒、跌倒或扭伤，再伤的后果往往很严重，这在骨科临床并不少见。

下楼时，为了防止摔倒，前脚掌要先着地，然后过渡到整个脚着地，以缓冲膝关节的压力。运动前应对膝盖和脚踝进行热身活动，避免关节活动不协调。平时最好勤做深蹲、起立等运动，让关节得到充分的锻炼，防止刚开始运动时僵硬僵硬，这是“流水不腐，户户不腐”的俗语。

只要你注意这些原则，爬楼梯确实是一个非常好的健身方式。