减肥 打算开始减肥的你 需要知道的十件事情

关于减肥，你需要知道的十件小事

最近气温回暖了，人们都渴望减肥。天气没有冷风低温，最好在温暖的阳光下运动减肥。但是对于很多人来说，减肥的过程中有很多误区。BBC曾经拍了一部经典纪录片《减肥十件你应该知道的事》。让边肖给你解释一下。

希望以下10个小方法可以帮助想减肥的朋友，科学、安全、有效的减脂，塑造更好的身材。

一:体重不超重≠健康

一般来说，衡量一个人是胖是瘦，有一个很简单的衡量方法，那就是BMI(身体质量指数)。

它是以千克为单位的重量除以以米为单位的高度的平方(单位为千克/㎡)所得的值。对于中国人来说:

BMI低于18.5为体重不足；18.5 ~ 23.9，属于正常范围，24.0 ~ 27.9，属于超重；而且超过28，属于肥胖。

但是，不超重不等于健康。

因为你的身体可能还会堆积很多脂肪，甚至隐藏很多内脏脂肪。但是内脏脂肪过高，容易增加2型糖尿病的风险。

一般来说，14% ~ 24%的男性和21% ~ 31%的女性是健康的，内脏脂肪越低越好。

推荐:买体脂秤了解自己的体脂含量，控制自己的健康体重和体脂率。

第二，正餐

许多减肥的人经常饱餐一顿。但是如果你不吃早餐，你会对高热量的食物感到贪婪。

然后，他们会不自觉地通过多吃中餐和晚餐来弥补早餐的不足，这样更容易导致一天内热量过剩。

想通过不吃早餐减肥的朋友，不需要尴尬。

如果你不吃早餐，你很容易吃得更多。所以，记住，不要通过节食减肥，因为这样做会增加你一天的热量。

第三，使用小餐具

使用小型餐具，较小的碗和盘子将更有利于我们减肥的伟大事业，帮助我们吃得更少。因为在感知和饮食上会有吃很多的错觉，会造成心理上的满足。

所以可以尝试自己换餐具，用小一点的餐具。

四:学会计算卡路里

如果想减肥，建议尽量记录自己每天的饮食和运动，越详细越好，然后计算消耗的能量(卡路里)和消耗的能量。

同样是咖啡，黑咖啡的热量是10大卡，而卡布奇诺有100大卡；

同样是面包，烤白面包的热量是125大卡，但甜饼有270大卡；

都是鸡尾酒，血腥玛丽的热量是125大卡，菠萝椰子鸡尾酒是280大卡；

都是水果。草莓只有29千卡，葡萄有60千卡。

如果我们都改用低热量的品种，小数量的积累就会增加，每天摄入的热量就会减少一半以上。现在技术发达了，有需要的朋友可以买腕式智能设备。虽然会有一些误差，但是直观的数据还是可以供你在减肥时参考的。

第五，增加蛋白质以提高饱腹感

我们吃东西后的抗饿能力不仅是由热量决定的，还与营养成分的比例有关。

在所有食物中，蛋白质对食欲相关激素分泌的影响最大，可以帮助大胃控制自己暴饮暴食的食欲。

多吃高蛋白食物比多吃油和碳水化合物更不容易饿，下一餐会越来越不节制。

建议:增加富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等。

第六，变吃为粥

谷物做成粥后，可以在胃里占据更多的空间空，不会太快从胃里排出。

喝1 ~ 2碗稀粥(这里需要注意用米量)其实只有半碗到一碗米饭，热量比同等体积的米饭低。

即使粥煮的比米饭更彻底，更容易升血糖，也不建议高血糖的胖朋友吃，但是考虑到总量，一餐一碗粥也不是什么大问题。

推荐:每天早餐选择喝全谷物粥，当然还有蔬菜等蛋白质类食物。

另外，如果饭后喝水，只是暂时性的胃胀，排泄很快，和粥不一样。但是试着在饭前半小时喝两杯水。

七、少吃自助餐

当我们面对一堆彩色糖果和一堆单色糖果时，大多数人都会选择彩色糖果。

人们通常愿意给自己更多的选择，所以每个人都喜欢吃自助餐。

但危险在于，选择越多，人们就越容易失去控制，吃更多的食物。

不要觉得自助餐实惠。扶墙进出，尽量选择其他餐厅。

八、多吃乳制品

你可能想知道牛奶里有这么多脂肪怎么减肥。事实上，因为牛奶富含钙，它可以帮助人体燃烧脂肪，促进身体产生更多的酶，可以降解脂肪。所以，如果你想减肥，请每天喝牛奶。

所以问题来了？喝多少牛奶有助于减肥？

如果一天只喝一杯牛奶(200 ~ 300克)，先选择全脂；

如果一天喝两杯以上，一两杯可以低脂或者脱脂。

减肥，喝全脂，还是脱脂？

如果整体饮食特别清淡无油，首选全脂；

如果饮食是油腻和多肉的，低脂肪或脱脂食品是首选。

九、去锻炼身体

现在天气转暖后很适合运动，建议有条件的人出去运动。高强度的运动，如快速骑车、上坡跑步、快速游泳、大强度力量训练等，会需要更多的能量，人体消耗糖原的速度会更快，然后开始燃烧脂肪。

高强度运动后，由于我们的身体还处于高代谢水平，我们会继续燃烧脂肪，这就是所谓的“加力效应”。

当然，对于长期没有运动的人来说，应该循序渐进。

建议每周进行150分钟的中高强度运动，时间可以灵活划分，比如30分钟5次，10分钟15次。

十、改变一些小习惯

那些一天大部分时间坐着，听从医生建议，多爬楼梯，站着接电话，早一站或晚一站下地铁的人...

意想不到地，一天下来可以比平时多消耗 240 千卡的热量!这可是要辛苦跑步半小时才能消耗掉的。这是个不可思议的运动量。没想到，一天下来，它能比平时多消耗240千卡热量！拼命跑要半个小时。这是令人难以置信的运动量。

所以，朋友们，看完这篇文章，记住这10件重要的小事，相信你的减肥之路会更容易成功。