如何健康经济地进行减肥

市面上的减肥产品的负面作用也经常暴露出来。很多人花钱却不减肥，甚至损害健康。其实减肥最重要的是掌握科学的减肥方法，从而达到健康减肥的目的。下面这个小系列收集了科学验证的最有效的减肥方法，让你不用花钱就能高效减肥。

设定明确的身体目标

想象自己理想中的体重和身材，每天脑海中的喜悦和幸福，想象自己可以穿上以前不能穿的漂亮衣服，想象周围人的羡慕和欣赏，想象自己变得更健康。这些结果、场景、快乐都会促使你开始严格控制适当的饮食，进行适当的运动，调动体内的生化功能开始向理想的身体转化。

关于减肥，很多人陷入了一个误区。为了减肥而减肥，导致健康受损。身材好的本质是健康。不健康的人魅力相对有限。减肥的根本目的是为了更健康，更有魅力。

如果你的身体超重了，你应该想象更理想的身体，健康的身体，更有魅力的等等。，并在日常生活中采取更健康的减肥方法，注重发挥你的整体魅力，而不仅仅是你身体的魅力。从另一个角度来说，如果你很受周围男女的欢迎，不管你是健康的、胖的还是瘦的，都没有关系，因为你的根本目的已经达到了。

你在大脑中想象的物理状态会在现实中实现。每天吃早餐对减肥有好处

不吃早餐的人，中午、晚餐或者零食会吃的比较多，可能导致热量比较多，整体饮食失调，肥胖的概率比较高。经常吃早餐的青少年通常精力更充沛，更愿意参加运动。运动有助于控制体重，饮食习惯更健康。他们吃更多的纤维和碳水化合物，更少的脂肪和胆固醇。

经常吃早餐的人，三餐有固定的用餐时间，两餐之间少吃零食，食物成分更健康，脂肪和胆固醇更少；早餐吃得少的人更喜欢吃零食，午餐和晚餐吃高脂肪食物来弥补早餐的不足，导致不吃早餐的人吃得更多，容易导致肥胖。

研究表明，早餐中的牛奶富含钙，有助于控制脂肪；谷类早餐含有维生素、纤维和矿物质，也有助于控制体重。

早餐吃鸡蛋有助于减肥

研究发现，吃鸡蛋等高蛋白食物有助于消耗身体脂肪，减少饥饿感，从而减少食物摄入，最终减肥。

早餐吃鸡蛋有助于减少午餐的摄入量，早餐吃鸡蛋有助于减少一整天的总热量摄入。

鸡蛋富含蛋白质，会使人长期不吃东西，有助于减少早餐和零食的摄入，甚至减少午餐的摄入，从而有助于控制体重；鸡蛋中的各种营养物质和矿物质也有助于控制体重，尤其是鸡蛋中的钙含量也有助于减肥。

每天吃鸡蛋会导致营养过剩和高胆固醇血症，可能导致多种疾病。建议每两天吃一个鸡蛋，一方面补充足够的营养以增强减肥效果，另一方面避免鸡蛋带来的负面影响。适当补充乳制品有助于减肥

乳制品中的三醇钙可以促进脂肪分解，为肌肉合成提供能量，促进肌肉合成；乳制品富含氨基酸，尤其是亮氨酸，能促进能量从脂肪组织向骨骼肌的再分配；多补充乳制品有助于控制体重。

研究发现，每天喝一杯牛奶或吃其他乳制品，可以使腹部缩小1.3厘米，体重减轻1公斤左右。

钙可以减少肠道对脂肪的吸收，促进脂肪分解，帮助人们控制食欲；肥胖女性普遍缺钙，有助于减肥，降低有害胆固醇水平，降低心脑血管疾病风险。

长期或过量使用钙片或维生素片对健康有害。建议从天然食物中摄入钙，钙可以从牛奶中获得。多吃水果和蔬菜可以减少钙的流失。

建议每天喝250 ml到500 ml的牛奶或酸奶或其他乳制品，尽量无糖，有利于减脂，预防高血压、糖尿病等慢性病。乳制品摄入过多会导致热量过剩，但会增重而不是减肥。最好每天不要摄入超过500毫升的牛奶或酸奶。少吃含糖饮料或食物有助于减肥

含糖的水果和蔬菜是健康的，可以多吃，但高糖水果也要限制。摄入过多的糖可能会因热量过高而导致肥胖。过量的糖还可能引起酸度和内分泌紊乱，从而增加肥胖的几率。经常饮用无糖碳酸饮料也可能引起酸度和内分泌紊乱，还可能增加肥胖的几率。

少量的鱼油补充剂和定期运动可以帮助减肥

鱼油对减肥有一定效果；但是不运动单独吃鱼油对减肥没有帮助。

运动补充鱼油或omega -3脂肪酸，有助于降低有害胆固醇水平，增加有益胆固醇水平，减少体脂，稳定血压，改善血管功能，加速能量消耗，帮助人们减肥。

鱼油是鱼的提取物，主要含有ω-3不饱和脂肪酸，是人体需要的重要营养物质。适量食用有益健康。吃鱼的人往往不需要补充鱼油或omega -3脂肪酸。过量食用鱼油或ω-3不饱和脂肪酸会损害健康。少吃鱼的人要按照产品说明书或者医生的说明补充鱼油或者omega -3脂肪酸。最好先选天然鱼。长期使用某些药物或提取物可能会产生负面影响。

慢慢吃有助于减肥

日本一项研究发现，吃得慢的人平均身体质量指数为21.6，吃得中等的人平均身体质量指数为22.4，吃得快的人平均身体质量指数为23.5。可以看出，他们吃得越快，平均体重指数越高，越容易引起肥胖。

人的血糖水平在进食后15分钟上升，30分钟后达到高峰，这时人会有饱腹感；如果吃得太快，人没有饱腹感，就会吃更多的食物，容易导致暴食和肥胖；通过细嚼慢咽，在补充较少食物的情况下也能有饱腹感，可以很好的控制饮食，帮助消化吸收食物，控制体重。

研究还发现，吃得快的女生平均体重比吃得慢的女生多5.8公斤。

吃得太快，大脑无法及时判断是否吃饱，容易导致暴饮暴食，所以容易肥胖。频繁过量饮酒可能导致肥胖

适量饮酒有益健康，但过量饮酒会导致多种疾病，包括肥胖。

饮酒越多，饮酒者的体重指数和腰围越大，即腹部脂肪越多；喝多了肥胖的概率就越高。

过量饮酒往往会导致过量饮酒。过量的酒精会减少体内原始脂肪的消耗，也可能会消耗更多的食物。暴饮暴食的结果很可能导致肥胖；经常过量饮酒可能导致内分泌失调，内分泌失调会增加肥胖的概率；饮酒过量的人的生活方式和饮食习惯往往不符合健康要求，这些因素也可能导致肥胖。

经常锻炼有助于减肥

美国研究发现，边听音乐边减肥的效果更明显，锻炼计划更有毅力，半途而废的人数也更少。

肥胖的人走得慢，可以消耗更多的热量，有助于减肥，更安全，也更不容易受伤。

踢球可以获得更多的快乐，容易忽略疲劳和痛苦，让踢球的人更有兴趣继续，有助于消耗更多的热量；你喜欢的规律运动，会让你更容易投入，不那么累，对减肥有益。

饭后1小时后运动可以促进身体产生抑制食欲的激素，有助于减少热量摄入，有助于减肥；即使你在运动后吃了更多的食物，运动的人仍然获得更少的热量，因为他们消耗更多的热量。

减肥的人每天至少要运动一个小时。

每天运动一小时有助于减肥，维持减肥效果

节食者在保证营养的基础上，应控制热量摄入，每天运动一小时以上。如果想减肥，就要快速增加运动量，把每天摄入的总热量控制在1200到1500卡以内。运动时插入休息可以提高脂肪消耗的效率

日本东京大学的研究人员测试了七名健康人。研究人员要求每个人骑一个小时。第一次骑行持续了60分钟，没有休息；第二次骑车30分钟，停车休息20分钟，然后骑车30分钟，总锻炼时间也是60分钟。

东京大学的研究人员发现，两次运动消耗的热量是一样的，但是第一次连续运动消耗的热量有56%来自脂肪，而中间休息的第二次运动消耗的热量有77%来自脂肪。运动中适当的休息有助于消耗更多的脂肪。

建议每半小时休息10分钟到20分钟。

使用计步器有助于减肥

美国研究人员发现，在计步器的帮助下，用户会走得更多，这将有助于他们减肥。其中8项研究的志愿者体重都有所下降，平均每人每周体重下降0.05公斤左右。

你可以买个计步器挂在身上，记录你每天走的步数。然后你可以设定一个目标，比如一万步，五万步，或者一天十万步。每天完成目标后，就可以睡觉了，有助于减肥，提高睡眠质量。

对着镜子锻炼很容易对减肥失去信心

面对镜像运动的人总是看到自己的缺点，觉得运动没有效果，更容易失去信心，感到疲惫，退出运动，运动后内心不易平静，即使是身材苗条的人也容易出现这种情况；不面对镜像运动的人更活跃，精力明显充沛。锻炼后，他们的心态相对平静；运动时尽量不要对着镜子，否则会影响心理，进而影响减肥效果。

想象一下你运动时的身体目标，可以让你坚持下去，帮助你达到目标。请参考本节第一部分“设定明确的身体目标”。

阅读经常有助于减肥

大脑在思考的时候会消耗更多的热量，阅读会帮助大脑思考更多，所以阅读会消耗更多的热量，有助于减肥；多读书也有助于了解更健康的生活方式，有助于减肥；阅读吸引人的内容也能降低人的食欲和热量摄入。

经常阅读不仅有利于增长知识，还有利于减肥。一举两得是好事。建议每天至少阅读一小时。如果人们没有阅读习惯，可以看一些自己喜欢的书或者报刊杂志，尤其是儿童，让他们自己选择书籍、漫画、杂志，只要不涉及暴力。他们应该首先培养对阅读的热爱。如果他们对阅读感兴趣，他们可以很容易地转向其他书籍。最后，他们可以养成阅读的习惯。