粗粮减肥 吃粗粮为什么能减肥呢 粗粮和减肥的关系

在饮食过程中，人们常说吃粗粮减肥，但很多人虽然没有达到减肥的效果，是什么原因造成的呢？

什么是粗粮？

大家都在说粗粮，但你真的明白什么是粗粮吗？其实这种粗粮是相对而言的，“粮”自然是指粮食作物，比如水稻、小麦、高粱、玉米等。，而“粗”当然是指质量粗糙、更不利于消化、咀嚼更费力的食物。因此，粗粮是指膳食纤维相对丰富、质地粗糙、不易消化的食物。我们通常吃白米饭，其实就是米饭。然而，为了满足我们日益增长的食品需求，大米和小麦粉的加工技术越来越精细，除杂效果非常好。十年前，我们做饭的时候可能要淘米，现在可以直接煮了。

但随着加工的精细化，麦麸成分流失，丰富的膳食纤维也随着麦麸流失，这将使白米和精制白小麦制成的面食更容易消化，更快吸收糖分，所以它们的“升糖速度”会更快，不仅对高血糖和糖尿病患者不利，对减肥也不利。因此，我们把有利于消化、加工程度高的食物称为“面米”，把比较天然、处理量少、膳食纤维保留量较高的食物称为“粗粮”，如杂粮、杂豆、薯类食品、淀粉瓜果等都可以作为粗粮。

粗粮与减肥的关系

很多减肥的朋友问我:都说吃粗粮可以减肥。为什么我吃了粗粮没有减肥？甚至还有人吃粗粮后发胖。谈谈粗粮与减肥的关系。

减肥的基本原则是热量摄入少于热量消耗。只要吃的食物总热量小于总热量消耗，你就会慢慢减肥。每天吃白米，但是总热量少，可以减肥。相反，如果你每天吃粗粮，但吃得很多，你仍然会发胖。

要知道，粗粮的热量和面粉、大米一样，有些粗粮的热量甚至比大米还高。比如备受推崇的燕麦，热量比白米高。因此，吃太多粗粮会让你发胖。即使你不吃太多粗粮，如果你吃太多其他食物，你仍然会发胖。

所以吃粗粮不一定能减肥。但是我总是建议减肥的人吃粗粮。这是为什么？原因有二，一是粗粮的饱腹感更强，二是粗粮的营养更全面。

粗粮饱腹感强

先说饱腹感。每个减肥过的人都知道，饥饿是最难减肥的。饥饿的感觉来自两个方面。如果胃肠道没有食物，你会感到饥饿，如果你的血糖低，你会感到饥饿。

我们平时吃的白米白面都是精品主食，特点是消化吸收快，快餐后血糖高。由于吃了精细的主食，你很快就会空感到饥饿。饭后血糖快速升高后，刺激大量胰岛素分泌，迅速迫使血糖下降，使人在血糖较低时产生饥饿感。

粗粮的特点是膳食纤维丰富，碳水化合物结构复杂。一些粗粮品种也含有抗性淀粉。所以粗粮消化吸收速度慢，餐后血糖相对稳定，有很强的饱腹感，所以吃粗粮后不容易感到饿。

粗粮营养更全面

白米、馒头、面条等精细主食经过深加工后，大部分膳食纤维、维生素、矿物质都流失了，主要营养物质是淀粉。粗粮，尤其是全谷物，营养要全面得多，富含膳食纤维、维生素和矿物质，其中一些还含有多种有益的植物化合物。

当你减肥时，你应该减少卡路里的摄入，主要是通过减少碳水化合物和脂肪的摄入。但是其他营养元素，包括蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，一定不能缺少。一旦这些必需营养素缺乏，就会对健康造成不可挽回的损害。因此，在减肥时，用粗粮、杂粮、豆类代替一些精细主食，有助于保证减肥者的全面营养。

总结:吃粗粮不能减肥，但有助于减肥。它可以缓解饥饿，提供全面的营养。此外，建议多吃粗粮，尤其是全谷物，如燕麦、荞麦、青稞、藜麦玉米等。，获得更全面的营养。

如何吃粗粮减肥？

粗粮虽然有助于减肥，但粗粮也是粮食作物，富含淀粉，淀粉最终转化为葡萄糖。如果摄入过多的糖，最终会堆积成脂肪。粗粮质量粗糙，口感不好，所以我们在吃的时候可能会觉得满足感差。因此，建议大家搭配白米吃粗粮，比如杂粮杂豆。白米和粗粮的比例是2:1或3:1。如果用薯类食物代替米饭，每餐100 ~ 150克就够了，大概是一小碗米饭。其他菜品富含淀粉，可以减少一些主食的摄入。注意蒸、煮、炖，避免煎炸、烧烤。

吃粗粮能减肥的原因有五个:

第一，粗粮太稠，影响口感，进而影响食欲。如果你吃得少，对减肥有益。

二是粗粮影响口感，从而影响食欲，使消化系统不易被充分调动，消化食物的各种酶的分泌也会受到影响，从而影响食物的消化，进而影响吸收速度。

三是粗粮过厚，富含纤维素等不溶性膳食纤维，为直链淀粉，不能消化吸收，但吸水性强，从而增加食物体积，增加胃内充盈空的感觉，延缓胃内容物排出空的时间，降低消化率，使人有饱腹感。就像你做面条一样，如果用精制白粉和饺子面，一份面条半杯水会差不多，但是用全麦面粉和饺子面，一份面条半杯水做出来的面条会干硬。想要做好面条，需要多加水，有时候甚至要多加5%~10%的水。

第四，粗粮太粗，富含半纤维素等可溶性膳食纤维，半纤维素是一种由β-葡聚糖组成的支链淀粉，比如现在比较热的L-阿拉伯糖。这种葡聚糖的水溶性是粘稠的，可以降低血清中的胆固醇水平。此外，一些粗粮中含有脱氧胆酸，如燕麦，可以减少从食物中吸收胆固醇，从而使血液“稀薄”，使你又胖又瘦。

5.粗粮太粗，富含抗性淀粉。这类淀粉，要么是因为其淀粉颗粒被某些物质包裹，不能接触消化酶，要么是因为糊化前不能被α淀粉酶消化，影响吸收；或者由于蒸煮或糊化后的变性，例如，煮熟的土豆变得坚硬，这种变性会导致淀粉颗粒难以分散在水中，从而不能被α淀粉酶消化。

然而，这些抗性淀粉可以在大肠中发酵，并改善大肠中的有益菌群。这些抗性淀粉还可以增加粪便的重量，缓解便秘和排便，从而有助于减肥。

粗粮虽好，但不容易吃太多的食物，膳食纤维的摄入也不尽如人意。对于成年人，每人每天可使用25~30克。比如女性消化的能量少，吃的少，每天25克就可以用，而男性需要更多的能量，吃的多，每天30克就合适。因此，粗粮占主食的1/3~1/2。

粗粮包括:

1 .全谷物，如燕麦、莜麦、全麦、糙米、小米、高粱米、薏米等。

2.除大豆外的各种杂豆，如赤小豆、绿豆、米豆、芸豆、鹰嘴豆等。，但加工去皮的豆类和大米不在其中。

3.土豆:土豆、红薯、山药、芋头、木薯等