腹部拉伸 腹肌如何拉伸

商品目录

一、如何拉伸腹部肌肉

二、拉伸腹肌的注意事项

第三，拉伸腹部肌肉的原因

腹肌如何拉伸

1.伸展腹肌应该以平躺和站立的姿势伸展

1.1.平躺拉伸:平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双臂伸直并拢，向头部张开，直到头后贴地30秒。

1.2.站姿拉伸:动作基本类似于躺姿拉伸，只是站姿。同时，由于腰部没有焦点，可以适当向后拉伸。

2.拉伸腹部肌肉应该在跪着和俯卧拉伸中进行

2.1.跪姿拉伸:跪在瑜伽垫上，双腿张开，膝盖和小腿紧贴地面支撑身体，双手叉在腰后稳定腰部，上身适当向后拉伸收紧腹部。

2.2.俯卧拉伸:臀部和大腿、膝盖、小腿和脚背的股四头肌完全贴近地面，手臂置于胸肌下方，伸直上半身，收紧腹部。

3.腹肌的拉伸应采用腹直肌拉伸和腰方肌拉伸

3.1、腹直肌拉伸:保护腹部器官，维持腹内压；参与完成排便、分娩、呕吐、咳嗽等身体机能；它可以降低肋骨来帮助呼气，也可以使脊柱向前弯曲，向侧面弯曲和旋转。每组保持10秒，做3组。头部必须尽可能抬起。

3.2.腰方肌拉伸:下放固定第12根肋骨，使脊柱侧弯，以腰神经前支为主。这块肌肉对治疗腰痛非常重要。保持10-15秒，做3组。注意力必须集中在腹部。

拉伸腹肌的注意事项

1、选择合适的重量

当我们被动拉伸时，我们应该慢慢增加力量。建议一般体重不要超过拉长肌肉力量的50%。而且，你要遵循一个原则，就是在慢速运动时，使用比较大的负荷，而在快速运动时，负荷要小一些。

2.拉伸持续时间

对于不同的年龄和不同的关节，拉伸的重复次数和时间是不同的。一般来说，每次运动最大拉伸状态持续10-20秒。

3.间歇拉伸

保持肌肉完全恢复，练习下一组。躯干的休息时间比踝关节长。间歇休息时可以安排一些肌肉放松或按摩运动。

4.拉伸刺激程度

因为人体具有一定的柔韧性，在我们的拉伸中，有必要超过拉伸部位的正常长度或运动范围。但需要注意的是，不要强迫自己最大限度的拉伸，否则可能会造成关节变形，影响关节稳定性和体型，还会影响体力的爆发力。

拉伸腹部肌肉的原因

1.拉伸可以改善血液循环

做力量训练时，肌肉会充血，充分拉伸可以有效循环血液。

2.拉伸可以排出乳酸堆积

运动后肌肉会有一些乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌肉能力会下降。训练后适当的拉伸可以加速身体的乳酸排泄。

3.拉伸可以增加肌肉的应变点

经常训练的人不容易疲劳，尤其是在做力量训练的时候。经常训练的人可以完全耗尽目标肌肉，更好地刺激它们。

4.拉伸可以减少肌肉粘连

健身后会出现肌肉粘连，尤其是健身时只做力量训练的人。如果他们不拉伸，肌肉形状就不会好看。

5.拉伸可以增加身体的柔韧性

运动拉伸可以拉开韧带，让身体更柔软。运动不仅要阳刚，还要让身体更灵活。

6.拉伸可以放松肌肉筋膜

许多健美运动员使用特殊的方法来放松肌肉筋膜，增加肌肉生长的速度。

7.拉伸可以改善肌肉线条。

健身后拉伸可以起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加完美。

8.拉伸可以改善肌肉功能。

健身后拉伸可以增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

9.拉伸可以避免运动损伤。

健身开始前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做准备。