补充蛋白质的食物有哪些 高蛋白的食物有哪些 如何正确的补充蛋白质
潘博士养生课堂一、哪些食物中蕴含蛋白质
鱼
它的营养价值很高，对我们的健康有很好的作用。它富含胎儿和准妈妈所需的各种营养物质。但是，养鱼的做法也是有讲究的，并不是所有的做法都能达到最高的营养价值而不被破坏。蒸鱼是最好的方法，这样不仅新鲜美味，而且营养成分不会被破坏。蒸鱼的方法有很多。根据马宝的口味，你可以选择是蒸豆豉还是简单地蒸洋葱和生姜。
虾
有准妈妈在问孕妇能不能吃虾。当然，你可以适量吃一些，因为虾是孕妇非常好的营养食品，也是补钙的最佳食物。但是虾过敏的话建议不要吃，可以吃其他食物吃蛋白质。孕妇吃海鲜也有一些原则。
吃海鲜的原则
一定要彻底煮熟，不能生吃，也不能半熟吃。这个一定要记住。对于冷冻海鲜，少吃或者不吃，因为那些比较变味，营养成分可能已经被破坏了。咸的和晒干的海鲜，少吃。对于人工制作的海鲜，一般营养价值大大降低，可能会添加一些防腐剂，对人体健康非常不利。
豆制品
豆制品是一种非常好的食品，营养价值非常高，尤其是大豆，是孕妇的绝佳食品。豆制品也在外国小吃的名单上。大豆有“世界植物蛋白之王”的美称。每100克大豆含有近40克蛋白质，其中还含有丰富的脂肪、胡萝卜素、亚油酸等物质，并含有8种人体必需的氨基酸。
大豆的吃法有很多种，可以做成豆桨、豆腐、炖汤，或者油炸着吃。它不仅营养丰富，而且是一种又好又便宜的营养产品。
山货
每100克干蘑菇含有35.6克蛋白质。每100克蘑菇含有13.9克蛋白质。
动物内脏
猪肝每100g含蛋白质21.3g。猪血、羊血、牛肝、羊肝、牛筋、猪皮也含有大量的蛋白质。
二、补充蛋白质的正确做法
我们如何正确补充蛋白质
补充蛋白质不是随便的。如果吃的蛋白质被人体吸收了，该怎么办？让我们和边肖一起看看。
你每天摄入多少蛋白质
对于不运动的人来说，每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质就足够了，而对于运动的人或者是健美运动员，就要多补充蛋白质。
什么时候是补充蛋白质的最佳时间
一般补充蛋白质的最佳时间是早晚，运动后90分钟也是补充蛋白质的最佳时间。
如何通过补充蛋白质来避免脂肪过多
在补充蛋白质的食物中，我们需要注意不要摄入过多的脂肪。从饮食上看，最理想的蛋白质食物是大豆、鸡蛋、牛奶、鱼和瘦肉。瘦肉是高蛋白食物，吃多了容易造成脂肪堆积，要适量食用。
在摄取蛋白质食物的过程中，要知道大豆虽然蛋白质含量最高，但蛋白质的消化率却很低。如果是多种豆制品，蛋白质消化率会提高，比如豆浆、豆腐。每天喝豆浆可以获得高消化率的蛋白质。
虽然肉类食品也含有蛋白质，但这些食品含有大量的饱和脂肪和胆固醇，长期食用会增加脂肪，甚至影响心血管系统的健康。此外，虽然谷物中蛋白质的含量和质量不高，但如果每天吃一些蛋白质，也是蛋白质供应的主要来源。边肖提醒:蛋白质对健康不可或缺。我们应该在日常饮食中更多地注意这些食物的摄入。失去蛋白质就意味着失去健康。
三、需要补充蛋白质的几类人
免疫力低的人。当你发现自己比周围的人更容易感染流感时，你可能知道这是免疫力低下的表现，但你不知道的是，免疫力低下很可能是因为人体缺乏蛋白质。人体内的抗体是抵抗疾病的重要物质，抗体是具有特殊结构的蛋白质。当人们由于饮食摄入不足而缺乏蛋白质时，身体的抗体合成不足，身体抵抗疾病的能力就会大大降低。
骨质疏松症患者。人体骨骼由两部分组成，一部分是以钙、镁等矿物质为代表的无机物，主要维持人体骨骼的硬度；另一部分是以胶原蛋白为代表的有机物，主要维持人体骨骼的韧性。
人体一旦缺乏蛋白质，就会出现很多健康问题。比如胶原蛋白合成不足会导致骨骼韧性下降，所以经常会发生骨折。
另外，由于骨骼中的矿物质需要附着在蛋白质设置的结构上，如果骨骼中没有蛋白质，无机盐就无处附着，可能导致人体骨质疏松。
体内有“脂肪线”的人。我们的皮肤中有胶原蛋白和弹性蛋白，可以增加皮肤的弹性。如果缺乏，我们的皮肤会变得脆弱，被外力拉扯时会被撕裂，无法恢复。
很多胖子小腿、腰部、臀部都有一些“脂肪线”。其实他们皮下脂肪太多，拉伸皮肤。但是皮肤缺乏胶原蛋白和弹性蛋白，导致皮肤拉伸后无法恢复。有些女性在怀孕和分娩后会有“妊娠纹”。
四、人体如何从食物中获取蛋白质
动物性食物的蛋白质含量高于植物性食物。比如家禽、家畜、鱼类的肌肉含有15% ~ 22%的蛋白质，鸡蛋含有11% ~ 14%的蛋白质，牛奶一般含有3% ~ 3.5%的蛋白质，富含各种营养成分，是优质蛋白质食品的来源。而且动物蛋白质量好，在人体内利用率高；但需要注意的是，动物性食品还含有较多的脂肪和胆固醇，对人体健康有害，容易发胖，容易导致冠心病、高血压、中风等多种疾病。
植物蛋白，如谷类，含蛋白质10%左右，但蛋白质含量不高，但因为膳食谷类蛋白质是我国膳食蛋白质的主要来源；植物蛋白中，豆类是个例外，蛋白质含量高，品质好，尤其是大豆，蛋白质含量在35% ~ 40%。与其他植物蛋白相比，利用率高，不含胆固醇，有利于预防高血脂等非传染性慢性疾病。它的营养和保健功能越来越得到世界的认可，大豆蛋白是人体蛋白质的良好来源。
要提高膳食蛋白质的数量和质量，首先要大力促进我国各类人群对牛奶、大豆及其制品的消费；同时要注意蛋白质在饮食中的互补性，适当混合，使混合食物中蛋白质的氨基酸组成更接近人类需求模型，从而提高混合蛋白质的利用价值；可以适当进行蛋白质强化和氨基酸强化；积极开发新的蛋白质资源。
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