练马甲线最简单5个动作 腰部马甲线如何锻练 推荐四种练马甲线的动作
年轮养生最近，许多女性开始流行练习腰围。练腰围没那么简单，那怎么练腰围呢？边肖告诉你如何练习腰部马甲线。
如何练腰马甲线:
1.双脚微微分开跪在地上，指尖向前伸直双臂，右膝微微向前移动，脚尖指向地面，吸气沉腰提臀。动作可以重复多次，然后用另一只脚重复前面的动作。
2.趴在地上，脚尖钩住地面，双手抱在胸前，左手指尖向左抬起。腰腹用力，下半身微微向左转动，保持自然呼吸。可以保持呼吸10~20次左右，然后在另一侧重复前面的动作。
3.放松，躺在地上，头顶放一条厚毛巾，双手翻转支撑在头两侧，双脚和脚背伸直，腰、腹、腿发力。将下半身抬高一半空，将毛巾盖在头上保持头部。
4.放松躺在地上，双手掌心着地，双腿伸直，收紧腰肌，吸气，抬腿，臀部微离地面。保持自然呼吸，持续运动10~20次左右。
5.双脚微微侧弯着站在地上，右脚向右侧抬起，脚跟向臀部弯曲，脚跟靠向臀部，右手压住右脚脚背，左手托住右大腿，身体微微弯曲，左脚保持站立，收紧腿部和腹部肌肉，微微想让上半身向右转。感受身体肌肉的紧绷感，保持10~20次左右的呼吸，重复刚才的动作。
6.手掌向上，指尖直向后上，手臂向后伸，带动上半身，然后是腰、臀、腿。要知道你的手在地上是直的，腰、臀、腿都是健全的，感觉到身体肌肉的拉伸。如果刚开始力量或柔韧性不足，可以躺在地上，然后慢慢用腰力支撑全身，循序渐进，避免力量不足造成肌肉劳损和损伤。
7.双脚微微分开站在地上，吸气，双手前移，腰慢慢弯曲，手掌向下撑在地上，双脚尽量伸直，眼睛直视地面，感受腰腿的舒展。
8.双脚站直，双手抱腰，左脚向右前跨步，左右脚交叉，腰背伸直，臀部收紧，吸气，双脚弯曲，右脚放在底部，左脚放在顶部，左脚完全着地，右脚跟可以稍微站起来。眼睛保持正前方，保持自然呼吸，动作保持10~20次左右，然后用另一只脚重复前面的动作。
练马甲线的动作
1.爬山
双腿弯曲90度，待在地上。左腿保持静止，右腿紧贴胸部15秒。迅速收回右腿，换左腿15秒。
2.侧向拉伸
站起来，用一只手把哑铃举过头顶。身体向一侧弯曲，胸部和头部尽可能向上，另一只手触摸脚趾。然后拿回去换到另一边。
3.起来，起来
平躺，双腿呈90度，双腿平放在地上。从肩膀开始，用腹肌的力量慢慢抬起上半身，停在腹肌收缩最不舒服的位置。慢慢放下，也要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩膀着地。
有了呼吸，就可以匀速上下控制了。初级可分为三组，在一定基础后，一组可分为20~50组，然后根据需要制作3~5组。
4.平板支架
平板支撑也叫肘撑式，看起来是很简单的动作，但要注意的是，肘部与地面呈90度放置在肩膀下方，脚呈直线后退，头、上背、脚呈直线，腹部收紧，臀部夹紧。新手往往因为核心肌肉力量不足，无法摆出完美的平板支撑，但这个简单的动作可以锻炼核心肌肉。
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