粗粮有哪些 吃粗粮的好处

随着生活水平的不断提高，粗粮逐渐从餐桌上挪开，直到现代文明的疾病激增，人们才再次意识到粗粮的重要性。粗粮对很多老人来说是艰苦生活的回忆，刺痛他们的喉咙，难以下咽。近年来，养生的流行带回粗粮，然后男女老少一起吃粗粮，往往矫枉过正。粗粮应该怎么吃？吃多少合适？

什么是粗粮

粗粮是相对于我们平时吃的精米、白面等面粉和大米而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、糙米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等；红薯、芋头、土豆等土豆；各种豆干，如黄豆、绿豆、红豆、绿豆、黑豆等。

吃粗粮的好处

与面粉和大米相比，粗粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。粗粮中铁、镁、锌、钾、钙、硒的含量远高于面粉和大米，B族维生素、胡萝卜素、维生素E、叶酸和生物类黄酮的含量也比面粉和大米丰富。不溶性膳食纤维的含量远高于面粉和大米。脐部膳食纤维能加速肠道蠕动，促进食物残渣尽快排出体外，保证消化系统正常运转，有效去除胆固醇，降低血脂，保护心血管健康，延缓餐后血糖升高。对于长期吃太多食物的人，以及患有肥胖、高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病、便秘、癌症、抑郁症的人，多吃粗粮是有益的。

谁不适合多吃粗粮

选择粗粮因人而异，避免盲目跟风。《中国居民膳食指南》建议健康成年人每天应摄入50克粗粮，但以下特殊人群应克制，少吃。

①营养不良:粗粮中植酸和膳食纤维较多，会阻碍蛋白质和矿物质的吸收，降低脂肪的利用率，导致营养不良，面色萎黄，身体瘦弱，免疫力低下。

②贫血和病后恢复:纤维素会干扰药物吸收和气血恢复，不利于调养。

③孕妇、乳母:粗粮的营养不能满足孕妇、乳母的优质营养需求，暴食粗粮不利于母婴健康。

④发育中的青少年:由于生长发育对营养和能量的特殊要求以及对激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收和激素的合成，还阻碍营养物质的吸收和利用。

⑤老年人和儿童:老年人消化功能下降，但儿童消化功能不完善。消化大量食物纤维对胃肠道是一个很大的负担。而且营养物质的吸收利用率相对较低，尤其是钙的吸收较差，不利于老人和儿童骨骼和牙齿的保健，也不利于儿童的生长发育。

⑥重体力劳动者:粗粮营养价值低，供能少，对于能量需求高的人来说是不够的。

⑦胃肠功能差:吃粗粮过多会影响胃肠消化，纤维过多会导致腹胀、腹泻、肠梗阻等急性症状。特别是对于胃肠功能弱、消化不良、肠道疾病的患者，吃太多粗粮会增加肠道负担，使病情加重，甚至引起胃溃疡患者溃疡出血。

⑧肝硬化:肝硬化患者容易发生食管静脉曲张，大量食用粗粮会导致静脉破裂出血。