如何锻炼骑自行车 九项短时训练骑自行车

职业司机平均每周训练20-30小时，年骑行距离2-2.5万英里，远远超过美国人平均每年的驾驶路程。很多人误以为达到巅峰需要这个量的训练。但是如果你一周训练40个小时以上，然后临时抱佛脚20个小时，最终你会筋疲力尽而不是突飞猛进。

优秀的成绩来源于良好的训练，包括不同的距离和不同的持续时间。长期稳定的努力尤为重要，这将有助于促进循环系统中毛细血管网的生长，使细胞吸收更多的营养和氧气，增强身体燃烧脂肪的能力。

不要低估这不到两个小时的户外训练。运动科学表明，30-75分钟的骑行训练可以提高你的速度、步频和耐力。为了达到训练目标，需要混:一周一次的长途骑行——对于大多数车手来说，训练3个小时就够了——至少休息一天。其他时候，从以下训练方法中选择。

30-45分钟的培训

冲刺30秒热身10分钟，冲刺30秒，然后减速2、5分钟。坚持做12次，最后放慢速度让身体自然降温。不要背靠背训练或者一周训练两次以上。研究表明，30秒短跑训练可以提高最大摄氧量，即在身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现，通过30秒的间歇训练，有经验的司机可以在四周内将最大摄氧量提高3%，将40公里计时赛的速度提高4%以上。

提高踏频热身五分钟，换一个小档，保持上半身平稳，踏频尽量快一分钟，恢复三分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得更加容易，需要逐渐增加训练时长，减少恢复时间。因为双腿都容易疲劳，心血管系统更有弹性，更容易恢复，所以把训练从双腿转移到心血管系统会提高效率。如果平时用大齿盘，要适应高踏频需要一段时间。

悠哉悠哉的骑行。还记得你上一次把脚放在车上像个孩子一样骑来骑去吗？抛开码表和规划好的路线，跳上自行车四处走走。就在家附近，享受微风，享受美丽的草坪，感受休闲小径上迷人的风景和花朵。这样放松的活动，可以放松双腿，恢复体力，让你感到快乐和精力充沛。

45-60分钟的培训

三重挑战热身15分钟，然后增加强度至9级(自我感觉疲劳等级，共10级)，在此强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以中速结束训练，让身体自然冷却。最大摄氧量是体能的上限。为了提高身体素质，你需要用这种方式挑战自己的身体极限，尽量让肺部燃烧，想办法增加自己的耗氧量。

攀岩训练有两种方法。

1.在标准山路上反复训练。热身10-15分钟，找一座5分钟左右就能爬上去的山，尽量骑上去，保持最大踩踏频率或者保持极限状态(RPE7)。下坡时花3分钟恢复。重复5次，休息。

第二，采用更有机的方法。计划一条10-15英里的自行车路线，包括4-6座山。爬山的时候要努力爬，两座山之间要适度骑行。俗话说，山让你更强大。

超过极限，热身10-15分钟，加大强度，达到RPE8，坚持5-6分钟。将强度降低到RPE6以下5分钟。做3或4组。两组之间，你不会有完全恢复的感觉。最后让身体自然降温。这个训练强度需要你不断输出最大的体力，这个时候你可以产生更多的乳酸，而你的身体无法完全吸收。高强度骑行要求你积极发力，双腿持久。这个训练是为了提高耐力。

60-75分钟的培训

速度训练热身10分钟，提高速度，达到与40公里计时赛相同的可持续速度(强度约为PRE7)。坚持15分钟，然后降档，放松3分钟，重复2次以上。随着训练的深入，身体越来越强壮，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加到一个小时。攀岩时你会更强，缩短与对手的差距——保持高强度的体能输出。

速度训练使细胞更高效地产生能量，提高体能极限，增强耐力。

午休找几个朋友，最好是午饭时间，溜出去锻炼一下自己的负重能力。分不同的队列骑行:可以单排骑行，也可以尝试双排或者单双结合。互相挑战，看看谁是短跑之王，谁是登山冠军。这样的小团队骑行，可以锻炼平衡能力、骑行技巧、负重能力、解读对手预测能力、团队竞争策略。另外，它充满了乐趣。

在稳定状态下，在中等强度(RPE6)下骑行一小时以上。这种实力很难维持。确保呼吸均匀，腿部没有烧灼感。该方法提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑得更远，即使不减速也感觉更舒服，稳定得更快。