男人单有腹肌还不够 有背肌才更性感可靠
养元养生这是一个严格完美的时代。人有腹肌是不够的，还有背肌。男人的肩膀是女人的支撑，坚强的脊背也是男人值得女人支持的因素。但是，正常的运动可能并不注重锻炼背部。那么如何拥有完美的背部肌肉呢？这里有4个技巧可以帮助你建立完美的背部肌肉。
一、单臂哑铃划船
这是背部肌肉训练中必不可少的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧的肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部粗壮，线条清晰。
准备姿势:将左膝和左手按在长凳上，上身与地面平行，右手抓住哑铃，伸直右臂。抬头向前看，微微鞠躬。
运动:拉起哑铃，弯曲肘部，直到手腕刚好在腰部以下，手掌向内。在最高点停2秒左右，然后慢慢伸直手臂恢复，收紧背部。伸直手臂时，用拇指向内旋转右手，使背阔肌完全伸展。
组数:左臂和右臂分别做5组，每组5次。哑铃尽量用大一点的重量，但不要用力。你可能要“骗”最后一两次，但不要多用。
小贴士:练习右手持铃时，尽量从左肩看左手(左手练习时则相反)。这样可以防止身体在哑铃上上下拉的时候扭动和抽搐，可以更强烈的刺激背阔肌，同时可以让你正确的评价练习的效果。
第三，拉下胸部
宽握和下拉(主要训练背阔肌的大小)可以打造出宽阔的背部，确实适合很多人。但对于整个背部来说，使用多样化、均衡的练习是个不错的主意。所以，试试用窄握法，你会注意到宽握法和窄握法在动作范围上的区别。此外，这项运动对上背部的内侧肌肉有很好的强化作用。
准备姿势:坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，保持膝盖稳定。手掌向内握住单杠，双手之间的距离与肩宽相同。
运动:将杠从伸展位置向胸部下拉，收紧背部肌肉，保持肘部贴近身体。微微弓背，胸部抬高，下巴抬高，腹部和下背部保持紧张。
单杠下拉到胸前时，两侧肩胛骨合拢夹紧，挤压背阔肌。利用背部肌肉的张力控制单杠持续用力下拉2秒左右，然后控制单杠恢复，达到最高点伸直双臂后停止2秒左右。每次练习都要感觉手臂充分伸展，背阔肌伸展。
组数:用你能做3组的重量，每组8 ~ 10次，特别注意动作规格。拉伸很重要，它有助于上背部内侧肌群和中背部肌肉量的增长。
提示:下拉尽量避免只用两臂，充分注意背部肌肉的收缩和伸展。
第四，直立，水平举起
三角肌是肩部的主要肌肉群，大部分练习者都认为斜向上，侧举是一种简单的肩部运动。事实上，三角肌的后束在背部比肩部占据更大的部分。因此，拥有一个强大而发达的三角肌后束对塑造背部非常重要。经验告诉我们，加强三角肌后束的最佳时机是在背肌训练之后，因为在背部“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能“接手”三角肌后束应该做的工作。
准备姿势:每只手握一个哑铃，双脚张开至肩宽左右，膝盖微微弯曲，身体前倾，使躯干基本与地面平行，手臂自然下垂，面向手掌。
运动:收缩三角肌后束举哑铃，肘部保持微弯，举哑铃时避免抬高躯干。上臂侧抬至与肩部齐平时，暂停2秒左右，然后可控降低哑铃恢复。
组数:3组，每组10次。
小贴士:举起哑铃时，确保哑铃与肩部在同一垂直面上，不要让哑铃后撤至腰部。这样就可以隔离练习三角肌后束，更用力的抬起。如果是第一次尝试这个练习，不要太注重动作和肌肉收缩的调节。
背部肌肉训练确实没有手臂训练有趣。即便如此，背肌训练也不容忽视。在背部肌肉的训练中，为了防止动作不平衡引起的肩部劳损，应该采用合理的方法，平衡力量和密度，帮助你发育出对称、宽阔、厚实的背部。
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