夏季健康瘦身食谱 夏季一日三餐怎么吃能瘦

夏天是减肥的好季节，也容易多运动。这里有一个关于夏天如何一日三餐和夏天如何一日三餐的推荐。

一日三餐要点

1.控制热量

热度不是固定的，因人而异。人体所需热量受劳动强度、年龄、气候变化、体型、体重和健康状况的影响。营养学家发现，对于许多肥胖的人来说，每天摄入的热量不应低于1200千卡，因为这是一个成年人一天正常代谢的最低热量。如果每天都摄入这个热量或者不超过太多，就有可能达到节食减肥的目的。所以一日三餐搭配时，可以参考这个热量进行分配。建议一天三个时段热量分布如下:前期:400-500大卡:400-500大卡；晚:300-400千卡

2.均衡营养

减肥可以减少食物摄入，但是吸收的营养不能少。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄入量》一书，蛋白质摄入量应为人体每日所需热量的10% ~ 15%；碳水化合物摄入量应不低于人体每日所需热量的55%；脂肪摄入量不应超过每日热量需求的30%。此外，盐的日摄入量不应超过6克，膳食纤维的日摄入量不应少于16克。三餐中，营养要搭配好，保证吸收的营养足够丰富。

3.吃饭的最佳时间

早餐——7点的时候，你可能还在床上“睡觉”，但其实你的体温已经开始上升，脉搏已经开始加速，交感神经也逐渐活跃起来，消化功能也开始运转。胃肠道处于苏醒状态，能够最高效的消化吸收食物中的营养物质，是早餐的最佳时间。午餐——12:30是身体最需要能量的时候吃午餐的最佳时间。这时候你体内胃肠道的消化热情远不如早餐时，需要慢慢吃。晚餐——18:30的晚餐必须在睡觉前4小时定好，这是食物在胃肠道完全消化吸收所需的时间。否则，与未消化的食物一起睡觉，不仅会积累脂肪，还会极大地影响你的睡眠质量。

一天推荐菜单:总热量1298.2卡路里

早餐食谱:脱脂牛奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1+香蕉2卡路里:89.6卡路里+138卡路里+80卡路里+180卡路里=487卡路里

午餐食谱:中国番茄酱，青椒，碎牛肉150g+土豆80g+甜椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)热量157.8+61.6 +36 +21.6 +45 =322。午后食谱:脱脂牛奶250毫升+蛋白质3卡路里52.8+89.6 =

晚餐食谱:自制健康中国虾意面虾200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g) 156卡路里+20千卡+126.4卡路里+45卡路里=347.4卡路里