合理吃零食有利于减肥

减肥的时候大家一定觉得零食是我们最大的敌人。但其实合理吃一点零食也有助于减肥，比如调节情绪，减少食欲。这里的关键是什么样的零食有利于减肥？我们不能只吃东西。

“有证据表明，少吃多餐会消耗更多的热量，”耶鲁预防研究中心主任大卫·卡茨医学博士说。"吃零食有助于你在吃晚饭时避免无节制."为什么会减肥变胖？但是为了收获这些好处，每一份零食都很重要。

佛罗里达州坦帕市美国饮食协会的女发言人辛菲亚·萨斯说，传统意义上的零食大多不是健康的选择――它们提供大量热量，而且完全没有营养。不幸的是，许多人选择对健康不利的零食――在同事的桌子上抓一把糖果，在咖啡店里抓饼干，或者在一袋自动售货机里抓薯片。此外，这些不包括我们可能从饮料中获得的卡路里:人们通常在吃零食的同时享受高卡路里的饮料——然后他们不自觉地吃得更少以弥补他们的放纵。

人们很容易暴食含有淀粉的甜点或高热量零食，因为它们味道好，容易买到。看到这些东西躺在那里会让人不假思索地吃东西。

吃零食的危险是增加你每天的热量摄入。每天多吃100卡热量超过身体需要，一年就胖了10斤。所以计算零食的热量很重要。

减肥吃什么零食好？

很多商家都发现了对健康零食的需求。你可以很容易地在杂货店和便利店买到水果、坚果或其他低热量的小零食。当然，你可以自己带零食。例如，卡茨博士的选择可能是带一个拉链包，里面装着新鲜水果、干果、脱脂酸奶、幼胡萝卜，或者坚果和瓜子，一天内可以定期食用。

选择合适的时间吃零食也可以保持健康。北佛罗里达大学营养项目的主要负责人凯瑟琳·克里斯基博士认为，如果两餐之间的时间太长，你可能会缺乏能量，过度挨饿。在你因为饥饿而变得贪婪之前吃点零食。很可能你晚餐会吃得更少。

最后，小吃应该适量供应。为什么女性减肥比男性难？纽约爱因斯坦医学院的营养学家基恩·尤(Keane Yau)建议，如果你不能没有零食，你应该把每天热量的10%作为零食。吃好就是吃合适的食物，用合适的方式吃各种各样的食物，零食只是其中之一。

如果你认为能量在下降，

对策:以咖啡或茶的形式吸收一点咖啡因，可以提高你的精力和敏感度。加一点糖或者低脂牛奶只会增加50卡路里。吃含有复杂碳水化合物和蛋白质的食物也能提供能量。碳水化合物为身体提供燃料，而蛋白质可以增加大脑中的多巴胺水平，从而提高警觉性。健康的选择包括:一把干果或坚果，全麦饼干加奶酪三明治，一个煮鸡蛋，或者一汤匙谷类酸奶。

如果离吃饭时间还有几个小时，你现在就饿了

对策:要提供持久的能量，就要吃含纤维素和蛋白质的零食。(也是睡前战胜饥饿的好方法。)底特律韦恩州立大学的一项研究发现，一些养成了晚饭后90分钟吃零食(包括谷物和喝牛奶)习惯的人，与那些想吃东西的人相比，他们的每日平均卡路里摄入量减少了。谷物中含有的纤维素和蛋白质使它们保持饱腹感，防止它们在晚上随意进食。一些停止饥饿的食物包括胡萝卜和黑豆酱，或者一片面包和一汤匙低脂花生酱。

如果运动前后需要零食，

对策:运动前，吃一些含有复杂碳水化合物的食物，如水果或全谷物，可以提供体育锻炼所需的能量。运动后，吃一些高质量的蛋白质，如低脂酸奶或全谷物。负重训练可以刺激肌肉细胞的生长，肌肉细胞的生长依赖于蛋白质。因此，你可以在运动前、运动中和运动后吃很多水果。

如果压力让你无法抑制吃喝的欲望。

对策:加州大学的一项研究发现，进食——尤其是含糖和脂肪的食物——似乎是身体应对压力和平静激素水平的一种方式。但去自动售货机前，先打个深度电话，停15分钟再购物；喝一杯热饮，比如茶，然后打电话给朋友或者散散步分散注意力。如果你还想吃东西，你可能已经饿了。吃一点零食来满足自己的欲望，比如一小块巧克力，一小杯脱脂牛奶。

你喜欢什么样的小吃？

你想吃零食的原因可能包括想尝出某种味道(如甜味)或某种味道(如脆的东西)的欲望。但不要以为自己想吃的就是身体需要的。耶鲁大学预防研究中心主任大卫·卡茨(David Katz)医学博士说，现在很少有人觉得自己缺糖或盐，但这些东西仍然是我们想吃的。很难说我们的欲望是生理上的还是心理上的。(减肥为什么会反弹)

更好的做法:在你吃零食之前，告诉你想品尝哪种味道或口感。

如果你喜欢甜食

推荐:葡萄干、干樱桃或蘸着热黑巧克力的新鲜苹果片

如果你喜欢咸的味道

推荐:杏仁、全麦饼干或一小罐蔬菜汁

如果你喜欢酥脆的味道，

推荐:一把高纤维谷物，蘸花生酱的苹果片，或者爆米花

如果你喜欢奶油的味道

推荐:低脂布丁、酸奶或调味麦片。

世界上所有爱吃零食的MM，只要知道什么样的零食有利于减肥，我们都可以瞄准，不仅满足自己的小嘴，还不用担心发胖。一举两得是好事。

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