科学健身有处方 选择适合自己才是最重要的

夏季健身小贴士

无论做什么健身运动，都不能太剧烈，训练强度也不能太高。不仅要循序渐进，还要针对不同人的体质制定合理的健身计划。如果夏天气温过高，运动时要更加小心，根据自己的实际情况进行运动，制定科学的健身方法。

首先，根据你的具体情况逐步锻炼

夏天一定要注意方法，才能得到好的健身效果。

首先，最好在天气凉爽的清晨或傍晚进行户外运动。当你一大早起床时，你应该去公园、湖边、庭院等空气新鲜的地方。

第二，运动要适度，不能过度疲劳。不要练习出汗和疲劳。剧烈运动后，不宜过快进食冷餐或饮料。你可以适当地喝些盐和开水，最好洗个热水澡。

第三，防止体内微量元素流失，造成酸碱失衡。我们只要平时做运动就大汗淋漓，更何况夏天做运动。夏季运动后，汗水大量流失，会造成体内钾离子大量流失。另外，由于夏季运动消耗体力较多，会造成体内碱储备不足，最终导致人体血液酸碱失衡。为了在运动后保持pH值正常，我们需要多吃碱性食物。

第二，科学健身是有处方的

想要维持或者减肥，就要满足能量平衡:每天吃食物得到的能量应该等于或者小于每天消耗的能量。减肥者在运动时，一定要根据自身的健康状况，量力而行，选择合适的运动项目和强度，建立一套个人的运动档案——“运动处方”，以达到益于健康的目的。

个人运动处方应由从事体育科研的专业机构制定。以一个28岁的男性为例。假设A先生是企业白领，身高175 cm，体重80 kg。他的BMI是26。这个指标适合身体发育稳定的成年人，一般18岁以上。评价标准:女性20-25，男性19-24正常。30多就是肥胖，属于轻度肥胖。经计算，A先生的理想体重应该在73.5 kg以下，所以他每天的能量消耗应该是以下三项之和:维持生命基本能量消耗1500大卡+活动能量消耗870大卡+吃自己的能量消耗150大卡=2520大卡，也就是说A先生每天从食物摄取的能量应该等于或小于2520大卡，这

健身不仅是保持健康的好方法，也是肥胖人群减肥的最好方法。但是，随着生活条件的改善，人们的生活方式趋于机械化。比如说，上班的人就整天坐在办公室里，缺乏锻炼。这样，人就容易患高血压、糖尿病、肥胖症等疾病。这个时候，运动是非常珍贵的。

三、如何锻炼有氧代谢

健康成年人的平均心率为70-80次/分钟，但有些人会更快或更慢。运动后心率和脉搏:安静心率+20左右(小强度)；+40(中等强度)；+60(高强度)。最大心率因人而异，年轻人高，中老年人低。一般最大心率220-年龄。锻炼因人而异，不要死记硬背。运动要根据自身情况考虑数量和强度。循序渐进，过度运动会出问题。

如果运动时出汗，可以脱一点衣服。运动后是抵抗力最弱的时候。注意防暑降温。天热的时候一个个脱，运动完一个个加。运动时要穿有弹性基础的鞋，因为基础硬的鞋对身体影响不好。

步行运动医学的研究结果揭示，快走是最简单有效的有氧运动。锻炼者必须根据自己的健康、体力、年龄和习惯来掌握自己的强度。速度一般控制在每分钟100到130米，每次行走至少20分钟。

饭前或饭后半小时最好在空一个空气清新、环境优雅的地方散步。

慢跑

慢跑是世界上最流行的有氧运动方式，对维持良好的心脏功能、防止心脏功能下降、防止肌肉萎缩、预防冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖等都有很好的效果。慢跑速度不宜过快。保持匀速。主观上不觉得难受。客观上每分钟心率应该控制在180减去年龄。比如60岁的人慢跑，心率应该是180-60=每分钟120次，运动时间不低于20分钟，每周不低于4次。跑步和散步交替进行。跑和走交替有两种方式:一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每两周可以调整增加运动量，缩短行走时间，增加跑步时间。另一种是从步行开始锻炼，逐渐过渡到慢跑而不是步行。锻炼时间可以持续20到30分钟，每周不少于4次。

游泳

游泳健身运动是利用人体在水中的浮力、阻力和摩擦力以及人体在水中的失重状态进行的全身运动。适合各种人群。游泳健身运动的强度和跑步差不多。每分钟的心率可以控制在180减去年龄数，再减去10。比如60岁的人，可以把心率控制在每分钟180-60-10=110次，锻炼时间不少于30分钟，每周不少于3次。

夏季健身强度不宜过高。每次运动最好控制在一小时以内，每周保持2~3次。健身过程中，如果出汗过多，可以适当喝淡盐开水或绿豆汤，避免大量喝冷开水。当然也可以洗个热水澡，可以消除疲劳，让人感觉格外舒服。此外，凉爽的早晨或晚上是最适合夏季运动的时间。

夏季健身注意事项

古人说“夏天练”，不仅仅是意志的考验，也说明夏天是健身的好季节，白天长，晚上短，锻炼的时间充足，天热，往往是一劳永逸的。所以很多有天赋的人选择在夏天运动。以下是边肖整理的夏季健身要点。希望你能在挥汗如雨的同时获得最大的回报。

锻炼:时间短，强度低

夏天气温高，人体消耗大。如果不及时补充，身体会很虚弱。所以时间不宜过长，最好每天坚持30到45分钟，30分钟最好，减肥的可以延长到40分钟左右。

需要注意的是，当人运动到一定强度时，就会达到一个兴奋点。如果继续下去，可能会疲劳，身体疲惫，对身体不好。特别是在空炎热潮湿的夏季，运动强度要根据自己的身体状况适当降低。

户外:根据时间涂抹防晒霜

在做一些跑步、散步、网球等户外有氧运动时，最好的时间是早上或晚上。

无论什么时候运动都需要涂防晒霜。一般防晒乳液的保护时间是SPF数乘以15分钟，SPF数8的保护时间是120分钟。如果去山里玩，只需要做一般防晒，选择SPF8防晒。但是如果去海里游泳，需要使用SPF15以上的防晒乳液；中午在阳光强烈的户外，要选择防晒指数在SPF30以上的防晒乳液。

室内:最适宜的温度是25℃

受不了室外闷热的天气，想锻炼筋骨的人喜欢在空里搬家。这个时候各大健身房都是不错的选择。

但是需要注意的是，城市里的健身不要太冷，温度要定在25℃左右。当人们运动时，他们会大量出汗，毛细血管扩张以释放热量来保持体内的温度。如果此时环境温度较低，寒冷就会入侵，导致寒冷和肌肉酸痛。所以，运动时千万不要贪图当下的清凉舒适。

补水:喝果汁促进减脂

已知夏季普通锻炼者在30℃下运动1小时，排汗可达3升以上。因此，锻炼者必须在锻炼过程中每小时增加500-1000毫升的摄入量，并在锻炼前开始补水。

开始运动前15分钟内喝250 ml矿泉水；运动时至少每15分钟补充125 ml矿泉水；如果你剧烈运动，需要给果汁补充水分(果汁和水的比例是2:1)。运动后立即加入碳酸汽水、果汁或蔬菜汁，或喝一些清凉防暑的饮料，如蜂蜜水、绿豆汤、金银花水等。

炎热的夏日阳光让一些人放弃了户外健身，所以健身的人通常选择去健身房或者在自己家里做室内健身。以免打断或终止他们的健身计划。夏季健身有很多好处。让我们了解一下夏季健身的好处。

夏季健身的好处

1.塑造体形之美

体型和姿势可以反映一个人的外貌和精神面貌。体型是指全身从头到脚的比例和肌肉群曲线的大小，体态是指身体各个部位的外在体态。

如果户外运动不方便，在家运动也是不错的选择。夏天在家怎么锻炼？其实家里一些常见的物品也可以作为训练的运动器材。像地上放两张小板凳，可以做俯卧撑；仰卧起坐可以通过躺在床上来训练。

好的身材给人美的享受。人们可以根据自己的需要选择合适的运动，有目的地纠正和改善自己的体型和姿势，坚持参加晨练，消耗额外的热量，加速身体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。

2.培养精神情操

晨练不仅使人身体健康，外表美丽，还能强身健体，调节心理活动，消除人的心理障碍。同时，晨练可以具有多样性、娱乐性和趣味性的特点，可以在许多方面满足现代人的审美需求，给人们的生活带来乐趣，培养人们良好的道德品质，树立集体主义精神，培养人们勤奋、团结、坚韧的良好品质。

3.保持健康

经常参加早操，不仅可以加强新陈代谢，还可以提高血管的弹性，增加血流量，促进血液循环，提高身体的摄氧能力。正常情况下，运动时心脏每分钟的血液输出是平时的8倍。所以不喜欢晨练的人，在稍微活动的时候通常会有心跳、气短、胸闷、头痛等现象，而晨练者则是通过血液循环，增加血流量来改善。

总结:夏天选择运动吗？夏天做健身，一定要遵循科学的健身方法，牢记夏天做健身的注意事项。这样才能科学健身，带来更多的好处。现在，你知道如何在夏天锻炼吗？夏季健身需要注意什么？