改善睡眠质量的方法 失眠怎么改善睡眠品质
每日养生课堂据睡眠医学学会调查，失眠患病率为20.2%，失眠人数超过4000万。对于许多压力大的现代人来说，睡个好觉是一种奢侈。经过一整天的辛苦工作，我们需要睡眠来消除疲劳，让身体的很多器官得到休息，尤其是大脑。只有经过充分的休息和自我修复，第二天才能有精力充沛的一天。我遇到过几个30~40岁需要安眠药才能睡着的人。当然，这是最快的解决办法。但是，从预防医学的角度来说，肯定不是因为你的身体缺少安眠药。通常可能是压力、焦虑、环境、饮食、营养不良、药物、疾病、更年期等因素造成的。吃安眠药只是治标不治本。要想彻底解决睡眠问题，必须从根本上入手。
改善睡眠质量7妙招
1.合理营养
睡眠与很多营养物质密切相关，应该从“神经传导物质”开始。白天，大脑分泌“血清素”，使我们有足够的抗压和调节情绪的能力。晚上，当我们处于黑暗状态时，血清素会变成“褪黑激素”，使我们能够入睡。可见白天血清素一定要充足，晚上会有睡意。大脑需要“色胺酸”作为产生血清素的物质，还需要维生素B6、烟酸、叶酸、维生素C、铁、钙、镁、锌、DHA……等。涉及到的营养成分很多，需要多吃多种食物才能获得足够的营养使血清素产生顺畅，而牛奶和鸡肉。
睡眠营养:食物来源
A.色胺:牛奶、鸡肉、海鲜、坚果、鸡蛋和香蕉
B.维生素B6:小麦胚芽，牛奶，肉，南瓜
C.烟酸:坚果、瘦肉、内脏、大豆和酵母
D.叶酸:深绿色蔬菜、内脏和酵母
E.维生素C:番石榴、猕猴桃、柑橘、萨迦、青椒
F.铁:牛肉、肝脏、深绿色蔬菜、红色凤凰蔬菜
G.钙:牛奶、黑芝麻、小鱼干、豆腐
H.镁:深绿色蔬菜、坚果、豆类和全谷物
一、锌:肉类、贝类、内脏、豆类
J.二十二碳六烯酸:鲭鱼、秋刀鱼、金枪鱼、鲑鱼、海藻
2.获取足够的钙和镁
钙和镁是两种有助于平静和放松的矿物质。当饮食不足时，容易出现紧张、焦虑、失眠等。通常，你应该多吃富含钙和镁的食物。如果饮食摄入不足，可以考虑补充钙片。建议选择钙:镁= 2: 1的钙片配方。饭后补充有助于提高睡眠质量。
3.放松和缓解压力
压力是自主神经障碍和睡眠障碍的重要原因。除了摄入更多有助于缓解压力和放松的营养物质，你还可以参加更多你感兴趣的运动。不如晒晒户外运动，帮助大脑分泌血清素。每天早上睡觉前，给自己十分钟静坐或冥想，多做按摩和洗澡，这也有助于缓解压力。
4.舒适的睡眠环境
营造舒适的睡眠环境，如温度适中、光线完全暗淡、降噪、床垫舒适等。
5.睡前一小时远离3C产品
当眼睛暴露在3C屏幕的蓝光下时，它会减少大脑分泌的褪黑激素，进而影响睡眠。过去，在20-49岁的年轻人中有一项关于失眠的调查，其中53%的人在睡觉前使用手机和平板电脑等3C产品或看电视。
6.保护神经传导物质
充足的营养可以使神经传导物质顺利制造。如果做了以上方法后睡不好，也可以考虑补充“保护”神经传导物质的营养产品。比如欧洲传统药用植物“野燕麦”就有稳定情绪、放松心情的作用，因为它能抑制“神经递质分解酶”的活性，使“神经递质”在不分解的情况下得到有效利用。临床实验证明，可改善副交感神经操作和脑功能。“酵母肽”能抑制血清素和去甲肾上腺素的吸收，具有抗抑郁作用。“香蜂花”能抑制GABA转氨酶活性，增加体内GABA浓度，缓解焦虑和压力。
7.其他催眠食物
以前有人指出，饭后吃猕猴桃、樱桃、海带等食物，可以提高睡眠质量。发芽米、糙米、泡菜、西红柿、豆芽等食物中含有GABA。有研究指出，GABA有助于激活副交感神经，缓解压力，可以改善压力引起的睡眠障碍。
营养师小叮咛
睡眠障碍的朋友除了要掌握以上七条原则外，还应记得在下午4点以后避免喝咖啡、茶、巧克力、可乐等含咖啡因的食物，以减少对大脑的刺激。另外，不建议靠喝酒来帮助入睡。乙醛是酒精代谢的中间产物，会影响睡眠质量。
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