有氧运动时间 长时间有氧运动的坏处

商品目录

一、长期有氧运动的弊端1。长期有氧运动的缺点是什么

2.什么是有氧运动

3.如何正确做有氧运动

二、如何选择合适的有氧运动

第三，有氧运动应该注意什么

长期有氧运动的缺点

1.长期有氧运动的缺点是什么

1.1.过度有氧运动损害心血管系统

正常心脏在休息时每分钟产生约5升的血液，但在剧烈运动时，这个数字可以增加约5-7倍，达到每分钟25-35升，这对心脏来说是一个沉重的负荷。适度的训练可以锻炼心肺功能，但当高强度运动持续1-2小时后，过度劳累的心脏就会开始受到损伤。血容量过大会牵拉心肌，对心肌细胞造成轻微损伤。

1.2.应激激素升高

长期增加皮质类固醇会带来各种不良影响:高血压、高血糖、免疫力下降、肌肉组织流失，这些都是身体对持续过度压力的反应。

头发中积累的皮质激素可以反映过去几个月身体的慢性压力。跑步者头发中的皮质激素越高，可能意味着他们的身体承受的压力越大。

1.3、有氧运动与总死亡率

学者们发现，适度运动可以显著降低总死亡率。但是每周跑20英里以上的人并没有从跑步中获得健康益处。每周跑步2.5小时的人似乎受益最大。更长的运动时间不会让人更健康。

2.什么是有氧运动

有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气等于需求量，达到生理平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何有节奏的运动，持续时间长，强度适中或中上。有氧运动是持续的运动，持续5分钟以上，有余力。

是否是“有氧运动”是用心率来衡量的。心率保持在150次/分的运动是有氧运动，因为此时血液可以给心肌提供足够的氧气；因此具有强度低、节奏快、持续时间长的特点。要求每次运动至少30分钟，每周坚持3到5次。

3.如何正确做有氧运动

3.1.选择适合自己的有氧运动

下一步要考虑的是什么样的有氧运动最适合你。健美运动员应该选择低强度的有氧运动，这样你可以控制你的步伐，保持你的心率在你最大心率的60%-75%。估算最大心率的快速计算方法是从220减去你的年龄。

3.2.脂肪燃烧

开始有氧运动后大约10分钟，你开始燃烧比碳水化合物更多的脂肪。为了尽量减少体脂，比如健美运动员在准备比赛前，通常每周进行3-5个小时的有氧训练，每次30-60分钟。

3.3.有氧运动的安全性

做有氧运动时，要像做力量训练时一样小心，避免受伤，避免大强度有氧训练，一定要多补充水分。如果你感到头晕或呼吸困难，你应该立即停止锻炼。

如何选择合适的有氧运动

1.快走

适合各年龄段的首选运动方式，选择平缓的道路，速度为每分钟120步，运动时间从20分钟增加。

2.运转

跑步是锻炼人体心肺功能的最佳方式，能有效促进身体各系统的发育和增强，锻炼意志。前三四周交替走路和跑步，然后逐渐增加跑步时间。

3.爬山

有助于改善呼吸、心血管功能和腿部肌肉，有效锻炼腰部、背部、颈部和上肢的肌肉和韧带。登山不适合老年人、超重者、膝关节疾病和心脏病患者。

4.游泳

改善人体呼吸系统功能。因为游泳不负重，最适合关节病人运动，对于骨质疏松或孕妇也很理想。

有氧运动应该注意什么

1.运动前测试运动强度

有氧运动时，运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，是适当运动强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄；心跳训练带的计算公式:最大心率的60% ~ 85%。

2.运动时自测运动强度

运动时，“自言自语”。如果你能以正常的节奏说出完整的句子，并保持呼吸顺畅，说明你在进行有氧运动。如果你气喘吁吁，你应该慢下来。

3.运动后通过检查脉搏来监测心率。

你一停止运动就要检查你的脉搏。一般来说，检查脉搏的时间是6到10秒。然后将检查的脉搏次数乘以10或6，就可以得到每分钟的心率。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，应调整有氧运动的强度。

4.不可能延长每次锻炼时间来减少锻炼频率

运动频率过少不利于肌肉中脂肪燃烧系统的建立，也不可能是脂肪燃烧酶充分活跃。燃烧脂肪的能力不是一天就有的，长时间运动很容易损伤身体。