如何在家徒手练背肌 怎样在家里健身 每天15分钟居家健身

冬天不运动，可能会发现身体会严重走样。但是因为天气太冷，锻炼真的需要勇气，所以这里推荐一下在家如何锻炼。

怎样在家里健身

连续7天，核心运动瘦了1.5斤，腰围少了1寸

好了，我们突然认真起来，回到运动上来！所以我想在2018年进行一个实验，就是“在家持续锻炼”，以七天为单位，每七天测量一次体重和腰围，观察每周自主锻炼能给我带来什么变化！于是我1月2日开始实验，1月8日结束第一轮，1月9日测量。这次体重从52.9斤减到51.4斤，7天瘦了1.5斤，腰围从72.5 cm减到70 cm，少了一寸。

看到这个成绩，我甚至兴奋起来。当然我是1月9号开始第二次主场作战的，下一次我会在1月16号测量结果，公布在黑面蔡妈妈的粉丝页面上。

超简单的在家徒手核心锻炼，刚好能铲到产后的小腹

我的第一部电影《呆在家里的运动》上映后，很多朋友问我是在节食还是专门控制饮食。答案是:没有。但是自从我两年多前开始锻炼以来，我很少喝含糖饮料或手摇饮料，晚餐时的淀粉摄入量实际上减少了。所以蔡女士建议，如果你打算用这个家庭运动菜单，可以配合还原糖和淀粉或者糖和淀粉的生活，更有机会达到自己想要的效果。

黑脸蔡妈妈的家庭运动菜单第一轮主要训练核心和臀部。如果她坚持，就有机会回到马甲线或者练桃臀。而且动作简单，只要她妈愿意抽空15分钟就行。这五个动作都是徒手动作，包括深蹲、桥牌、仰卧起坐、俄式旋转和棍式。可能你有边看文章边运动的习惯，所以请加强力量有抵抗力或者负荷。

第一组动作“深蹲”:桃臀修炼

关键是要掌握大腿与地面平行，下蹲时上身与小腿平行，调整吮吸，一次15次，做三次。

第二组动作“桥段”:桃臀修炼

这个动作对产后妈妈的会阴收缩很有帮助。继续吸引她的丈夫。每回合做15次，下半身抬高时停留3-5秒，收腹，也做三轮。

第三组“仰卧起坐”:上腹部肌肉训练。

平躺在地上，双腿与地面平行，手掌触摸耳朵，吸气时上身抬高，呼气时回到准备姿势。一轮做15个回合，3个回合。

第四组动作“俄罗斯轮换”:马甲线培养

坐在地上，双腿微弓，上身后仰，抱胸或双手拱起，然后随身体旋转。一轮左右加起来30次，打三个回合。

第五组动作“棍式”:核心肌肉的强化训练

这个动作的重点是头部、肩部、身体和臀部在一条直线上，手臂的位置正好在肩部下方。准备好了，吸气支撑身体，然后调整呼吸。你会觉得胃在出力。是的，是核心。经常训练它可以帮助我们更顺利地锻炼和锻炼。一次坚持30秒，做三个循环。

很容易养成21天在家锻炼的习惯

黑脸蔡妈妈的新年目标是让我的体脂降下来，肌肉养回来，让我成为一个明显的身材杀手。为了实现这一切，我想把家庭运动变成一种习惯，然后才能成功。看到这，姐妹们为了马甲线和桃臀一起动了！