健身房减肥计划，令你更快实现减肥心愿！

办公室白领辛苦工作一天，筋疲力尽，却瘦不下来。他们下班后去健身房。这是很多人的第一线。那么，你有系统的去健身房减肥的计划吗？最好有个计划。没有计划也不用担心。边肖会为你制定一个健身房减肥计划。过来看看！

健身房减肥计划【周一】练胸+跳绳20分钟

X20适用于平板杠铃台式压力机，x20适用于向上倾斜的哑铃台式压力机，x20适用于平板哑铃鸟，x20适用于蝴蝶胸夹，x20适用于仪器鸟

减肥减脂小贴士:组与组之间的切换只是下一个装置的休息时间，不需要额外休息，更有利于激素分泌。

无氧运动后，数有氧跳绳运动，这样可以更快的实现自己的减肥计划！

女生练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量，使胸部更加挺拔，防止下垂。

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健身房减肥计划【周二】背训+跑步机跑步20分钟

高位下拉五组x20，弯杠铃划船五组x20，单臂哑铃划船四组x20，直臂下推三组x20，山羊俯卧撑三组x20

提示:下拉过程中不要过度前倾或后倾。背训那天要特别注意这个。如果不保证姿势正确，可能会伤脊椎。

健身房跑步机上有很多人。背训后记得跑几分钟，变速减脂，爬山跑屁股。

女生背部训练的好处:背部肌肉强健，可以拉动脊柱，避免姿势错误。练背，远离驼背、圆肩等不良姿势。

健身房减肥计划【周三】肩部训练+旋转减脂

四组x20推至杠铃颈前，三组x20用一臂哑铃水平举起，四组x20弯过鸟，三组x20用一臂哑铃水平举起，五组x20用斜板弯过哑铃后举起。

减肥小贴士:力量训练结合呼吸效果更好。

旋转自行车有助于消耗体内的糖原，因为今天的训练时间会很长，你可以在健身开始前30分钟到1小时吃一根香蕉来补充能量。

女生健身练肩的优点:肩膀是撑起一件衣服的关键。好的肩膀会让整个人的精神都出来，不会轻易驼背，姿势也会更好。女生一定要练肩膀，气质会更好。

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健身房减肥计划【周四】练手臂+椭圆机20分钟

哑铃有四组交替弯曲，四组集中弯曲，三组斜板弯曲，四组窄台式压力机，四组反手弯曲拉伸，三组用担架的一只手臂下拉

减肥小贴士:用哑铃训练手臂肌肉，注意放慢速度，至少3秒钟，有拉伸的感觉。向上举哑铃的时候可以尽可能快。

椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能。与跑步机相比，椭圆机对膝盖的影响较小。体重基数大的朋友可以用椭圆机代替所有跑步锻炼。

女生练手臂的好处:穿短袖会显得手臂线条紧致纤细有力。

健身房减肥计划【周五】腿部训练+划船机有氧

x20 4组自由深蹲，x20 3组45度后踢，x20 5组器械和大腿弯曲，x35 2组蛙跳，X100 4组单侧提铃抬跟，x20 2组坐腿屈伸

划船机是大型健身房常见的有氧器械。有健身房可以练，没有健身房可以用其他有氧运动代替划船机。实践中采用坐姿，对下肢关节的影响相对较小。这是一项需要全身肌肉参与的有氧运动，可以达到很好的减肥减脂效果。

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健身房减肥计划健身房减肥计划【周六】练腰腹核心+踏板运动

平杠铃横推4组，高下拉2组，坐具横划3组，滚腹2组，转腰2组，滚侧腹2组，滚侧腹2组，弯铃3组。

练习后记得做有氧运动。踏步运动可以消耗大量能量，增强心肺功能。除了减肥减脂，还可以塑造参与者的臀部和腿部。

[周日]休息

请一天假，为下周的计划做准备。

女生在健身房减肥的小技巧

不要担心肌肉增长

这个健身房减肥计划比较简单，女生可以放心大胆的练习。完全没必要担心肌肉增长。

热身伸展

每次运动都不要忘记练习前热身，练习后拉伸。

适合你的计划是最好的

健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身定做一个减肥计划。

以上是健身房减肥计划。从周一到周日，每天都有不同的减肥内容。只要这些内容得心应手，你的减肥目标就不会太远。来吧，姑娘们，胜利向我们招手！