中学生的一周健康好食谱
灵兰养生中学生一周健康食谱
此食谱适合16~18岁青少年食用，男，体重54kg。每日所需能量2840千卡，蛋白质86克(12%)，脂肪72克(23%)，糖462克(65%)。
中学生一周健康好食谱(女生和体重不同的人参考)
食谱1
早餐:牛奶250ml，面包(面粉200g)，煮鸡蛋50g。
午餐:米饭(粳米200克)、香菇炒肉片(鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克、味精适量、盐)。
晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾50克、胡萝卜25克、甜椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉汤(白菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、西红柿50克。
饭菜:时令水果。
食谱2
早餐:小米粥(小米100克)，牛奶250毫升，荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐:米饭(粳米150克)、三条鱼丝(瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克、姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐)、香菇炒青菜(绿叶蔬菜200克、香菇50克、植物油5克、味精、盐)，以及
晚餐:金银卷(面粉100 g、玉米粉100 g、芝麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(鲜鱼150 g、植物油5 g、洋葱、姜丝、盐适量)、大蒜三叶草(三叶草150 g、植物油5 g、大蒜、味精、盐适量)，
饭菜:时令水果。
食谱3
早餐:糯米糕(面粉150g)，牛奶250ml，皮蛋拌豆腐(无铅皮蛋50g，内脂豆腐50g)。
午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒鸡蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克、调料适量)、芹菜牛柳(瘦牛肉50克、芹菜梗100克、植物油5克、调料适量)、菠菜粉丝汤。
正餐:黑米粥(粳米40克，黑米10克)，馒头(面粉150克)，炒猪肝，猪肝50克，豌豆苗50克，植物油5克，胡椒粉，黄酒，味精，盐适量)，菜豆炖土豆(瘦肉25克，菜豆100克，土豆50克，植物油5克)
饭菜:时令水果。
食谱4
早餐:牛奶250ml，蛋饼(面粉150g，鸡蛋50g，糖25g)。
午餐:米饭(粳米150克)、虾豆腐(内脂豆腐100克、虾50克、植物油5克、淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克、味精、盐适量)、虾皮、萝卜丝汤(萝卜50克、虾皮、味精、盐适量)。
正餐:猪肉馒头(面粉150克，瘦肉50克，海苔150克，植物油5克，调料适量)，紫菜蛋汤(鸡蛋50克，紫菜调料适量)。
饭菜:时令水果。
食谱5
早餐:虾馄饨(虾50克，蔬菜100克，面粉100克，调料适量)，牛奶250毫升。
午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪肉30克、鸡蛋50克、植物油5克、木耳、调料适量)、酱茄子(猪肉30克、茄子150克、植物油5克、酱油、调料适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
正餐:黑米馒头(黑米面150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克、调料适量)、鲷鱼炖豆腐(鲷鱼100克、豆腐100克、植物油5克、香菜、葱、姜、蒜、少许盐)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克、银耳、调料适量)
饭菜:时令水果。
食谱6
早餐:鸡蛋煎饼(面粉150克，鸡蛋50克，植物油5克，调料适量)，牛奶250毫升，炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐:水饺(面条100克，瘦肉80克，青菜150克，植物油5克，调料适量)，绿豆粥(粳米50克，绿豆25克)。
晚餐:红豆饭(粳米150克，红豆25克)，炖剑鱼(剑鱼100克，植物油5克，葱、姜、蒜适量，料酒、酱油、味精适量)，炒芹菜丝(芹菜75克，豆腐干30克，植物油5克，味精、盐适量)，干贝豆秧汤(。
饭菜:时令水果。
食谱7
早餐:面包(面粉200g)，牛奶250ml，煮鸡蛋50g。
午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克、调料适量)、香菇烤油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克、调料适量)、小蔬菜。
晚餐:百合粥(糯米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱花(猪腰50克、瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克、调味料适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、西红柿50克、植物油5克、调味料适量)
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