吃什么水果对眼睛好 吃什么食物对眼睛视力最好？明目护眼的食物有哪些？

近年来，由于3C产品的普及和便利，许多人加入了低头族的行列，浏览网页、阅读小说和电影，或者在社交媒体上与他人互动...在这种情况下，叶黄素这种护眼营养素就成了大众化的炸鸡。之所以被称为护眼营养素，是因为它能吸收紫外线中的蓝光，保护眼睛的视网膜免受紫外线伤害，所以叶黄素也有吃墨镜的绰号。现代人使用3C产品的时间要长得多，尽管他们害怕晒黑，而且室内阳光比以前更多、更少。由于3C屏和LED照明光谱中蓝光的比例极高，蓝光对眼睛的伤害仅高于阳光，因此叶黄素成为近年来保健市场的新巨星。

护眼营养叶黄素与玉米黄素

猜猜哪个叶黄素含量高，你猜哪个？是胡萝卜吗？还是柳丁，西红柿？还是青菜？现在答案揭晓了！在上次列出的食物中，叶黄素和玉米黄质含量最高的前三种食物是菠菜、红薯叶和南瓜。你猜对了吗？

在这里，斯特拉根据叶黄素和玉米黄质的含量从高到低对上述水果和蔬菜进行了排名:菠菜>红薯叶>南瓜>西兰花>胡萝卜>鸡蛋>柳丁>番茄>卷心菜。

从这个顺序，不知道大家有没有发现，看起来黄色或者橙色的食物，叶黄素含量并没有我们想象的那么高，但是普通的绿色蔬菜含量并不低。为什么会这样？这是因为能使植物呈现黄色和橙色的植物色素不仅包括叶黄素，还包括玉米黄质、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质等，它们都属于一个叫类胡萝卜素的家族。因此，黄色和橙色的水果和蔬菜只意味着它们富含类胡萝卜素，但不一定是叶黄素。

类胡萝卜素植物的化妆师

叶黄素虽然有“黄”字，但富含叶黄素的并不是黄色的果蔬。大多数植物被称为类胡萝卜素家族的一组植物化学物质赋予黄色、橙色和红色。这个家庭有600多名成员，其中只有50人左右会出现在美国人的饮食中，只有14人能被人体吸收。其中常见的有6种:α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、β-隐黄质和番茄红素。

类胡萝卜素根据化学结构的不同可以分为两类，一类叫胡萝卜素，常见的成员有α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和番茄红素，主要使植物呈橙色和红色。另一组称为叶黄素组，包括叶黄素、玉米黄质和β-隐黄质，主要使植物变黄。

在我们常见的有色果蔬中，橙色胡萝卜主要含有胡萝卜素，包括β-胡萝卜素和α-胡萝卜素，叶黄素含量很低；羽衣甘蓝、菠菜等绿色蔬菜含有大量叶黄素，如叶黄素、玉米黄质等，但β-胡萝卜素含量不高。番茄的类胡萝卜素含量是特殊的。除了大量的番茄红素，其他类胡萝卜素含量都很少，所以番茄可以说是番茄红素的最佳来源。

类胡萝卜素的功能1.具备维生素A的功能：

类胡萝卜素家族的三个成员可以转化为维生素A，它们是α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-隐黄质，所以当我们吃含有这三种营养物质的食物时，我们可以得到维生素A的保健功能，包括促进皮肤和粘膜的健康，帮助正常视力，提高免疫力。

2.抗氧化：

在植物中，类胡萝卜素具有抗氧化功能，在光合作用过程中起到抗氧化和植物保护的作用。所以很多绿色植物富含类胡萝卜素，但是因为平日被叶绿素绿覆盖所以看不到。需要等到秋天，当植物停止产生叶绿素时，这些黄橙色的色素就会出现，这就是为什么秋天和冬天树叶慢慢变黄/变橙色的原因。因为这个原因，很多深绿色蔬菜的黄色素也会被叶绿素覆盖，所以看起来是绿色的，一点也不黄，但是富含叶黄素和玉米黄质，对眼睛有保护作用。

3.过滤光线：

类胡萝卜素家族成员具有特殊的化学结构，可以吸收阳光中的可见光，保护植物免受阳光伤害。当这些类胡萝卜素被摄入体内时，它们还可以吸收光线来保护我们的皮肤和眼睛。因为眼睛中存在的类胡萝卜素是叶黄素和玉米黄质，所以这两种营养素也被称为护眼营养素。

4.疾病预防：

研究表明，富含类胡萝卜素的饮食可以明显降低肺癌，保护血管，预防心血管疾病；此外，富含番茄红素的饮食可以减少前列腺癌。

认识护眼营养素

类胡萝卜素家族中有两个家族成员对眼睛非常重要，他们是叶黄素和玉米黄质。

我们之前提到过，类胡萝卜素吸收光线，对保护眼睛很重要。因为我们看东西是需要光的，但是光里面的一些可见光，比如蓝光，会因为能量高而伤害眼睛。如果把眼睛比作相机，镜头就像相机的镜头，视网膜就像底片。光线从晶状体进入眼睛，最终在视网膜上呈现图像。在这个过程中，有两个地方最容易受到光损伤，一个是晶状体，另一个是视网膜。

长时间暴露在紫外线下，晶状体会变浑浊，产生所谓的白内障。此外，光线还可能损伤视网膜和视网膜的黄斑，而视网膜是视觉最敏感的部分。视网膜黄斑是指位于视网膜中部的一个区域，这里聚集了20万个感光细胞，负责视敏度，如阅读或精密工作所需的视力。如果黄斑结构受损，会严重影响视力。这时我们看到的图像中心部分会变暗或扭曲，但只能看到物体的轮廓，而看不清楚中心部分的细节。

叶黄素和玉米黄质的食物或营养对眼睛有好处，因为它可以保护晶状体和视网膜黄斑。许多流行病学数据或临床研究发现，吃富含叶黄素和玉米黄质的饮食或补充剂可以增加眼睛中黄斑色素的密度，保护眼睛免受黄斑变性。此外，这种饮食还可以降低年龄相关性黄斑疾病的风险，并且不太容易患白内障。

哪些食物含护眼营养多＊蔬果是叶黄素和玉米黄素主要来源，而蔬菜含量高于水果！

类胡萝卜素是由植物产生的，所以主要来源将是我们日常的水果和蔬菜，其他食物如谷物、根茎类或鱼类、贝类和海鲜并不丰富。与蔬菜相比，水果中叶黄素和玉米黄质的含量较低。最高的水果是柿子，每100 g含0.8 mg，任何深绿色蔬菜的含量都可能比它高。所以，比较好的食物来源是蔬菜。

＊深绿色蔬菜是补充叶黄素和玉米黄素最好的选择！

由于叶黄素和玉米黄质是黄色色素，而α-胡萝卜素和β-胡萝卜素是橙色色素，黄色果蔬会有更多的叶黄素，而橙色果蔬会有更多的α-胡萝卜素或β-胡萝卜素，但不一定会有更多的叶黄素和玉米黄质。但一般来说，食物中叶黄素和玉米黄质含量较高的是绿色，尤其是深绿色蔬菜。

附图为Stella编制的《常见食物叶黄素和玉米黄质含量图》。你会发现含量最高的是羽衣甘蓝，其次是菠菜和羽衣甘蓝叶。从图中可以发现，大部分都是深绿色的蔬菜。另外，同样的蔬菜，深色蔬菜会比浅色蔬菜有更多的护眼营养成分，比如西兰花每100 g有1.4 mg，白色花椰菜只有0.03 mg。以上关于叶黄素和玉米黄质的信息来自SELF NutritionData网站。

一天吃多少护眼营养素才够

目前没有叶黄素和玉米黄质的推荐摄入量，但根据近年来做的大多数研究，每天服用10毫克叶黄素和2毫克玉米黄质可以获得健康益处。此外，哈佛大学之前做过一项研究，表明每天服用6毫克叶黄素可以降低43%的黄斑变性风险。因此，叶黄素的一般推荐摄入量为每天6 ~ 30毫克。换句话说，在日常的果蔬饮食579中，只要你参考附图，2 ~ 3份富含叶黄素和玉米黄质的食物，大概就能满足你的日常需求。

护眼营养素要怎么吃才对

由于类胡萝卜素属于脂溶性营养素，其吸收需要脂肪的帮助，所以最好与富含脂肪的食物一起食用。基本上只需少量，约3~5克脂肪，就足以帮助食物中类胡萝卜素的吸收，所以富含叶黄素的食物可以三餐食用。

如果在两餐之间吃，不如加点油一起吃。比如吃沙拉，不妨加一勺油，或者同时加一些瘦肉和鸡蛋吃，或者果汁加牛奶，利用鸡蛋和牛奶中所含的油帮助叶黄素的吸收。

此外，食物中的类胡萝卜素会与食物基质结合，因此通过切割、破碎、均质和加热来提高其生物利用度。

总结来说

叶黄素和玉米黄质对眼睛健康非常重要，尤其是在保护黄斑方面。因为白内障目前可以通过手术用人工晶状体代替，所以黄斑变性是没有办法治疗的，只能从日常保养和预防入手。但是我们要提醒你，叶黄素或者玉米黄质的护眼作用是通过吸收蓝光来保护眼睛。

换句话说，就像太阳镜一样，它可以保护和防止眼睛受到光线的伤害，但就像戴太阳镜一样，它不能治疗现有的白内障和黄斑疾病。因此，服用叶黄素和玉米黄质可以保护和预防眼损伤，避免白内障和黄斑疾病，但对于已经患有这些疾病的人来说，只能避免其进一步恶化，无法治疗。所以叶黄素和玉米黄质是“护眼”的营养素，不是“眼部治疗”的营养素！