睡眠不好妙招 睡眠不好如何调理妙招 4大要点赶走失眠痛苦
养生达人小红失眠是很多人都会有的体验。说到失眠，很多人会心烦意乱，想尽一切办法治疗失眠，但效果并不是很好。用的方法不对吗？显然不是。有一个调整睡眠的好方法。来听听专家是如何帮你解决失眠的。
▲睡前三小时不要喝咖啡。
第二，做一些促进睡眠的事情
许多人在睡觉前会做一些习惯性的动作，比如洗澡、做柔软的运动、喝一些牛奶、看一些书或吃一点零食。如果这些动作能带来放松，它们将有助于睡眠。不过，睡前喝一点酒还是要小心的。长期饮酒可能导致睡眠障碍，这是得不偿失的。晨练和白天的阳光可以帮助你入睡。至于噪音和光线，当然要尽力消除。但是，失眠的人往往认为邻居家的狗吵，外面的车太吵，却睡不好觉。
▲长期饮酒可能导致睡眠障碍。
以上是睡眠卫生。仅睡眠卫生就能改善许多睡眠问题，避免或减少使用安眠药。睡眠卫生对早期或慢性失眠患者有效，也是失眠患者必须自我训练的基本功。如果睡眠卫生效果不明显，那么可以接受睡眠的认知行为治疗。能提供完整认知行为治疗的机构不多，或者说患者时间不多，但至少必须在认知行为治疗理论的基础上给予睡眠非药物治疗。
一、刺激控制
床原本是用来睡觉的，但失眠的人往往会发展出与床有关的不当环节。比如他们睡不着的时候，习惯在床上想东西。长期以来，只要他们躺在床上，就会开始为国家和人民担忧，造成恶性循环；比如睡不着的人经常看钟，一两个。哇，他们为什么不能在半夜三点睡觉？看起来越来越紧张。
刺激控制就是切断床与后续的不当连接，给床一个简单的睡眠功能。具体做法包括除了睡觉，不在床上做任何事情；睡觉后，如果睡不了20分钟，就应该起床，坐到另一个房间，想睡就回到床上；睡不着的时候不要看钟，也不要把它从卧室拿走。
第二，睡眠限制
失眠是最好的安眠药。如果你昨晚没睡好，今天白天也没睡好，今晚你会睡得更好。睡眠节律是动物几亿年进化的产物。人脑有一个自动运行的时钟。只有白天醒来，晚上睡觉，才能睡得好。但是，长期失眠的人往往想通过午睡或回笼睡来补充睡眠，这样只会加重失眠。
▲不要打乱睡眠节奏。
具体做法是要求患者写下睡眠日记，几点睡觉，睡多久，半夜醒来多少次，早上几点起床，白天是否打瞌睡等。，然后把实际睡眠时间加起来，比如六个半小时，这个数字就会被视为每晚的允许睡眠。
然后预定早上起床的时间，比如七点，所以你必须等到半夜才被允许在前一天晚上睡觉。不管你有多困，都不允许你早睡，第二天早上七点必须起床，不能赖床。这样做相当于把躺在床上的时间限制在所需的六个半小时睡眠。最重要的是，第二天你不应该在白天睡觉。这样，睡眠效率就会提高，并且在睡得更好之后，睡眠时间也会逐渐延长。
第三，放松训练
失眠患者经常感到紧张、烦恼、肌肉紧张、疼痛，习惯于思考，身心难以放松，入睡困难。大多数人谈论放松，但大多数人可能不知道自己是否放松。放松训练将重点放在呼吸、全身肌肉和意念上，逐一进行，借助器械的反馈，增强对当事人身心状态的感知，从而真正放松。
▲睡前可以适当放松。
第四，认知疗法
这是失眠认知行为治疗中最关键的项目，也是医生最忽视的项目。长期失眠的人对睡眠的认知扭曲，导致消极的自动思维，加重失眠。比如“人必须每天睡八个小时才能健康，长期失眠会导致各种疾病”等等。当他们连续几个晚上睡不好，就开始自动思考，比如“血压会不会升高，容易中风，部分脑细胞会死亡，将来很容易失去智力”，这让他们无法放松，无法入睡。
有这些扭曲认知和自动思维的人，睡不着就想使劲睡，但睡起来就像狗一样。你越追它，它跑得越远。这些情况必须在认知疗法中处理。比如可以教病人“矛盾思维”，告诉病人“我今晚不睡觉”。如果他们想一想，入睡的压力会减轻，但他们会很容易入睡。
▲失眠的认知治疗必须持续进行。
如果以上非药物治疗都试过了，还是睡不着，睡眠不足，睡不好，那就吃点安眠药帮助自己入睡。有些人吃点安眠药显然可以改善失眠，但担心上瘾或者吃多了伤脑，所以连一半都不敢吃，没必要。当然，失眠改善后，应减少或停用安眠药。无论是否服用安眠药，都必须继续进行上述的睡眠卫生和失眠的认知行为治疗。
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