8式瘦腹操 轻松解决小肚腩

步骤1

热身运动:双手着地，双臂与肩同宽，背部与地面平行；膝盖着地，腿伸直，大腿和小腿呈90度(以上)。

吸气，同时收腹，背部向上拱起，下巴微收，保持运动10-15秒(下图)。

呼气，拱起下背部，抬头10-15秒。每组动作重复5-8次。

步骤2

回到最初的动作，低头看地板(上图)。

慢慢伸直左腿，尽量与地面平行，右手向前伸(下图)。

MM注意，左手不要弯曲，右手、头、背、左腿保持在同一水平线。否则效果减半。保持动作5秒，然后切换另一侧，每侧完成5-10个动作。

步骤3

准备一个瑜伽球，背部完全在球上，双脚平放在地上支撑身体，大腿与地面平行(以上)。

双臂交叉放在胸前，微微收拢下巴(下图)。然后收紧腹部，呼气，慢慢把上身抬高到45度左右，稳住，吸气，然后慢慢放低身体。

重复这个动作8-12次。这个动作可以收紧腹肌，打造完美的腹部线条。

步骤4

腹部紧贴地面，手臂弯曲，手掌着地，腿伸直，脚尖直立(上图)。

慢慢将全身抬离地面，大臂和小臂保持90度，脚尖离地(下图)。

不要翘起背和臀部，也不要耸起肩膀，否则你不会达到预期的效果。

步骤5

仰卧在地上，双手放在耳后，双腿抬离地面，双腿与地面平行，与大腿呈90度角(上图)。

抬起肩膀，右脚与地面呈45度伸直，上身向左旋转，使右肘能碰到左膝(下图)。

然后换个方向做一次，每边重复8-12次。其实这是我们平时做的，只是增加了一点难度，效果自然更好。

步骤6

右侧躺在地上，下半身挺直，右腿放在左腿上，右手放在肩下，支撑上半身，保持身体离地(上)。

慢慢提高重心，让臀部和膝盖离开地面(下方)。动作保持10-30秒，不断练习逐渐延长到1分钟。

回到开始动作，切换到另一边。这个动作可以修饰腰部两侧的线条，烧掉腹部的脂肪。

步骤7

平躺，双手向两侧伸直，或者双手放在脑后(这样会更舒服)，膝盖弯曲，大腿和小腿呈90度(以上)。

收腹，呼气，臀部抬离地面，膝盖尽量靠近头部(下方)。

吸气，慢慢放低双腿。重复这个动作8-12次。

步骤8

放松和休息:爬着躺在地上，双手弯曲着放在地上，尽量伸长脖子(上图)。

轻轻呼气，挺胸收腹，胯部离地(下)。

保持移动15-30秒，均匀呼吸，然后慢慢回到地面。