什么是基础代谢率 什么是基础代谢率

什么是基础代谢率

基础代谢是维持人体最基本的生命活动所必需的能量。简单来说，就是在你躺着不动的时候，用来维持体温、心跳、呼吸、各种器官、组织、细胞的基本功能等生命活动的能量消耗。换句话说，你躺在家里就燃烧卡路里！

人体消耗热量的方式主要有三种:饮食、活动和基础代谢率。而基础代谢消耗的能量最多，占每日能量消耗的60%-70%，远远超过运动消耗。这个时候你是不是惊讶的发现，如果提高基础代谢，睡觉就能减肥！

基础代谢率低的原因

过度节食

吃的少减肥快吗？节食的前1~2周可能就是这种情况，但随着体重快速下降，热量摄入不足，人体会自动启动“防御机制”，通过降低基础代谢率来应对节食造成的热量损失，以保存热量，在接下来的几天里，身体所吃的每一口食物都会转化为热量储存起来。因此，你节食的时间越长，你的基础代谢率就会越严重。

肌肉量不足

肌肉含量越多，基础代谢越高，因为一公斤肌肉可以消耗80卡路里左右，一公斤脂肪只能消耗4卡路里；虽然一公斤肌肉的体积只有一公斤脂肪的一半，但是可以多消耗20倍的热量，无论如何都是划算的。

但是很多女性担心减肥和做力量训练会产生大块肌肉，破坏身体。其实这是危言耸听。因为缺乏雄性激素，女性天生比男性更难练出肌肉，更何况肉眼可见的大块肌肉。肌肉量不足，加上不愿意运动，也是基础代谢率低的原因。

年龄的增长

这大概是最无奈的原因之一。基础代谢率从出生到死亡不保持恒定值。基础代谢率在25岁达到高峰，然后每十年下降2-5%。

年龄的影响是无法改变的，所以婴儿应该趁年轻就开始减肥，不要浪费基础代谢率高的天然优势。

睡眠不足，入睡太晚

长期睡眠不足会导致基础代谢率下降，所以很多人认为只睡七个小时没问题，睡觉的时候也没关系，这是体重控制中非常错误的想法。睡眠期间，生长激素的分泌会增加，即使是成年人，生长激素是维持基础代谢率的关键之一。生长激素的主要分泌时间是晚上11: 00-凌晨1:00，过了这个时间生长激素的分泌会减少，间接影响基础代谢率。

内分泌病症

基础代谢相关的内分泌疾病很多，能引起基础代谢下降的常见疾病有甲状腺功能减退、肾上腺失衡、性腺失衡、胰腺功能障碍等。

温度影响

基础代谢率与温度有关。研究表明，基础代谢率会随着体温升高而增加，身体化学反应会更快。在高温环境下，基础代谢率也会上升，炎热的夏天，正是减肥的好时机。

提高基础代谢率的八点建议

01.从早餐开始你的新陈代谢

我们体内的新陈代谢率在我们睡着的时候降低，在我们再次开始进食的时候逐渐加快。如果你错过了早餐，你的身体将不得不等到午餐才能开始燃烧卡路里，加快新陈代谢。所以早餐作为恢复新陈代谢的信号，一定不能省略。

02.使用足够的蛋白质来“浪费卡路里”

与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质能刺激代谢率的增加；同时，蛋白质还能带来更高的饱腹感，防止暴饮暴食；此外，充足的蛋白质也是肌肉形成的必要原料。所以要保证每天所需热量的10% ~ 20%来自蛋白质。

03.增加肌肉力量训练

力量训练是提高身体基础代谢率的最好方法。随着年龄的增长，身体的基础代谢率会降低，但力量训练可以使其年轻化。研究表明，有规律的肌肉力量训练可以使基础代谢率提高6.8% ~ 7.8%。

任何可以增加肌肉的运动都可以提高基础代谢率。因为肌肉增加会消耗更多的能量，从而增加基础代谢率。举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器材等力量训练都是不错的选择。

另外，力竭运动是指你在短时间内用尽所有力量去吃牛奶，比如冲刺3、5分钟，用力到接近崩溃。之后基础代谢率明显增加。专业上叫做还“氧气债”。高强度的体力劳动也有类似的效果。

04、适度而及时的睡眠

人体的新陈代谢率在睡觉时下降10% ~ 15%，在床上睡多了容易发胖，但每天睡少了也影响新陈代谢。所以身体每天保证7小时睡眠，第二天晚上23点至凌晨5点，才能保持旺盛的新陈代谢。

05.多吃“好”碳水化合物

精制碳水化合物，如米饭、面条、白面包等。，具有高血糖指数，可使胰岛素水平剧烈波动，从而相应地促进体内脂肪的储存，从而降低身体的代谢率。因此，在补充碳水化合物时，应选择膳食纤维含量高的食物，如各种蔬菜、水果、全谷物等，对胰岛素水平影响不大。

06.少喝酒

研究发现，人体在发挥代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食的热量可能会以脂肪的形式储存在皮下。如果你真的嗜酒，不妨喝一点酒。每杯酒只含80大卡热量，还含有大量对身体有益的抗氧化物质。

07.摄入足够的钙

2003年1月发表在《美国营养杂志》上的一项研究指出，钙与体内其他成分的相互作用可以增强身体的新陈代谢水平，加快燃烧多余脂肪的速度。因此，摄入足够的钙不仅有助于改善基础代谢，还具有燃烧脂肪的作用。

08

少开空少喝冰水

高温和略高的体温会增加基础代谢率。所以预计低温空调节房间和经常喝冰水冰饮会影响基础代谢的改善。