黄豆为什么被称为植物蛋白之王 豆浆蛋白质高不高,健身后喝豆浆对肌肉有帮助吗

大豆蛋白，被称为“植物蛋白之王“的科学依据

—没有蛋白质，就没有生命—

蛋白质占人体干物质总量的45%，占肌肉总量的70%，约占人体全部质量的18%。人体的细胞、组织、器官主要组成成分皆为蛋白质。人体的新陈代谢，抗病免疫，体液平衡，遗传信息传递等无不与蛋白质密切相关。没有蛋白质就没有生命，所以蛋白质又被称为人类的“第一营养素”或“生命素”。

—构成人体蛋白质的基本物质是氨基酸—

人体各种蛋白质是由20种基本氨基酸构成的分别是：甘氨酸，丙氨酸，缬氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，丝氨酸，苏氨酸，天冬氨酸，天冬酰胺，谷氨酸，谷氨酰胺，精氨酸，赖氨酸，组氨酸，半胱氨酸，甲硫氨酸（蛋氨酸）、苯丙氨酸、酪氨酸、色氨酸、脯氨酸。

—人体必需的8种必需氨基酸

1亮氨酸

促进睡眠，降低对疼痛的敏感性，缓解偏头痛，缓和焦躁及紧张情绪，减轻因酒精而引起生化反应失调的症状并有助于控制酒精中毒。

2赖氨酸

参与结缔组织、微血管上皮细胞间质的形成，并保持正常的渗透性。可增加食欲，促进胃蛋白酶的分泌，增强免疫能力，改善发育迟缓，防止蛀牙，提高钙的吸收，促进骨骼生长，

3苯丙氨酸

降低饥饿，提高性欲，消除抑郁情绪，改善记忆及提高思维敏捷度。

4异亮氨酸

血红蛋白形成必需氨基，调节糖和能量的水平；[3] 帮助提高体能，帮助修复肌肉组织

5缬氨酸

加快创伤愈合，治疗肝功能衰竭；提高血糖水平，增加生长激素

6苏氨酸

是协助蛋白吸收，利用所不可缺少的氨基酸；防止肝脏中脂肪的累积，促进抗体的产生，增强免疫系统

7色氨酸

促进睡眠，减少对疼痛的敏感度；缓解偏头痛，缓和焦躁及紧张情绪。

8蛋氨酸

帮助分解脂肪，能预防脂肪肝，心血管疾病和肾脏疾病的发生；防止肌肉软弱无力；将有害的物质和铅等重金属除去；治疗风湿热和怀孕时的毒血症；一种有利的抗氧剂。

必须通过食物来摄取的氨基酸被叫做必需氨基酸，共8种，分别是：缬氨酸，异亮氨酸，色氨酸，苯丙氨酸，赖氨酸，苏氨酸，蛋氨酸。

—大豆蛋白正好含这8种必需氨基酸—

大豆蛋白，神奇地含有人体必需氨基酸的多有8种！基因结构上也是最接近人体氨基酸！其氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，在营养价值上，可与动物蛋白等同，是植物性的完全蛋白质，是最具营养的植物蛋白质，被称为植物蛋白之王。

并不高，看你喝多少，喝少了对肌肉的帮助基本没有。

很多人对豆浆都有一个误解，觉得豆浆的蛋白质含量很高，然而并不是这样的。蛋白质含量比较高的是黄豆，也就是豆浆的原料。

我们先看一下黄豆的蛋白含量。如下图。

但是豆浆里大多数成分都是水，黄豆含量并不多。

我们看一下豆浆的蛋白质含量。如下图。

每100毫升中只有3克蛋白质，我们按照一杯豆浆300毫升算，喝一杯豆浆也才9克蛋白质。就算按照每公斤体重1克蛋白质来补充，70公斤的人大概需要喝大约八杯豆浆。

然后我们对此一下其他食物的蛋白质含量。

纯牛奶。如下图。

蛋白粉。如下图。

就蛋白质的含量上，豆浆跟牛奶一样，但是牛奶的营养价值更高（牛奶中含有更多的矿物质，微量元素和各种氨基酸）。单纯比较蛋白质含量的话蛋白粉是最高的，虽然我们不能说一次吃100克蛋白质，但一勺蛋白粉也有24克蛋白质含量，相当于800毫升豆浆。

最关键的是豆类制品含有一定的雌激素，虽然不多，吃的不过量也没什么影响，但你想通过豆浆补充足够的蛋白质，吃的就不一定过不过量了。

所以豆浆并不适合作为蛋白质的补充来源，特别是对于健身来说。

豆浆蛋白质含量并不高，和牛奶差不多，主要取决于豆浆浓稠程度，浓稠一点的，蛋白质含量可能高一点。豆浆蛋白质含量大概在3%-5%之间，也有的资料显示豆浆蛋白质含量只有1.8%。如果用破壁料理机制作豆浆，完全没有残渣的话，豆浆蛋白质含量就是放入黄豆所含蛋白质含量。黄豆产地、品种不同，蛋白质含量略有差别，大约在36%-38%左右。50克黄豆只做的豆浆大约含有18、9克蛋白质，这个含量还是蛮高的。

健身后需要及时补充蛋白质和碳水。一般在健身后20-40分钟左右少量补充易消化的蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、蛋白粉等，普通豆浆的蛋白质含量比较低，而且是植物蛋白，身体吸收利用率比牛奶低，要喝二三百毫升甚至更多，才能补充十几克蛋白质，实际能吸收利用多少克蛋白质，就得看个人身体情况。喝豆浆可以代替牛奶，对于乳糖不耐的人来说是比较好的。如果用破壁料理机自制豆浆，蛋白质含量比较高还是可以的。

健身后1-2小时吃正餐，以蛋白质和碳水为主，蛋白质的吸收和利用也需要一定的热量，碳水有助于蛋白质吸收利用。

如果在锻炼后把豆浆当水喝，我觉得倒是可以，最好是无糖豆浆，但是喝豆浆太多容易产生饱腹感，影响正常饮食。

这个要根据你个人的需求来决定，通常100g的豆浆含的蛋白质1.8g，要是与其他植物性食物来比较的话，它是比较高的，而要是相对动物性食物来比较的话，还是稍微低一些，平时健康大众人士是可以满足的身体需要，但对于健身后需要增加肌肉的生成，可能效果并不是最好。

健身为什么需要蛋白质更多？

蛋白质对于健身人群来说，并不是单单增加肌肉为主，更多就是为了维持身体正常的生理功能，因为它能给机体提供能量，当在健身过程中，发生糖原不足和脂肪已利用到一定的程度时，身体为了保护自己，会消耗身体组织中的蛋白质，而每个组织的蛋白质都是有一定的范围，过少后会引起不适的症状。因此在健身的过程中，要充分补充蛋白质。

再者就是健身中的肌肉，它也是由蛋白质合成的，我们要想身体更加有力，体质更好，蛋白质的摄入量也是必不可少的。通常我们建议运动人员，每天要增加蛋白质1.2g～1.8g/体重（kg），可想而知要是从豆浆中摄取的话，远远是无法满足健身人员使用的。如果你想增肌，还是需要补充蛋白质含量高的蛋白粉类，才会呈现效果比较快。只不过蛋白质吃多对身体也有一定危害，要是不懂多少适合自己，建议你咨询相关的专业人士。

豆浆含蛋白质并不高，豆浆对身体钙的补充并不如牛奶，对肌肉没有什么帮助。

每百克豆浆含蛋白质（蛋白质食品）4.5克、脂肪1.8克、碳水化合物1.5克、磷 4.5克、铁（铁食品）2.5克、钙（钙食品）2.5克以及维生素（维生素食品）、核黄素等，对增强体质大有好处。

营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。

喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

1、豆浆是一种高蛋白、高营养、低脂肪老少皆宜的营养食品，豆浆性平味甘，具有健脾宽中、润燥消水的功能。豆浆含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1、B2，烟酸和铁、钙等矿物质，尤其是钙的含量，虽不及豆腐高，但比其他任何乳类都丰富。豆浆是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆症，防治气喘病。豆浆对于贫血病人的调养，比牛奶作用要强，以喝热豆浆的方式补充植物蛋白，可以使人的抗病能力增强，调节中老年妇女内分泌系统，减轻并改善更年期症状，延缓衰老，减少青少年女性面部青春痘、暗疮的发生，使皮肤白皙润泽。

2、健身运动和进食的时间要间隔30分钟以上，而豆浆在健身运动后30分钟喝吸收更好。豆浆的蛋白质虽属于优质蛋白，对于增肌是有一定助益的。不足之处是蛋氨酸含量较少，鸡蛋中蛋氨酸含量高，如果一起食用，鸡蛋中丰富的蛋氨酸可以弥补大豆中的蛋氨酸不足，提高整体蛋白质的营养价值。另外每天早上喝一杯豆浆也是有助于减脂的。

100克的黄豆里有36-40克蛋白质。 黄豆含蛋白质占比高达36%~40%，测验得到的数据，湿黄豆每百克含蛋白质39.6克，干黄豆每百克含蛋白质35克，且黄豆氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

另外，专家还指出，大豆经过水泡，再研磨、做成豆浆、充分加热之后，大豆的结构状态发生改变，大豆蛋白的消化率一下子提高为95%，更易被人体吸收，所以日常喝豆浆，对于蛋白质的获取较为充分。

一般都是加入到肉制品中。

大豆分离蛋白加入肉丸中的使用方法是，先把大豆分离蛋白加入到斩拌机，加入水及食用油，打成浆体后，加入肉再打成肉酱，再加入谷氨酰胺转氨酶（TG酶）再打浆，即可肉丸成型，进入下一步的操作。

谷氨酰胺转氨酶（TG酶）对蛋白质的性质如：发泡性，乳化性，稳定性，热稳定性、保水性和凝胶能力等有显著效果，可以促进肉泥、大豆分离蛋白更好的粘合在一起，使鱼丸久煮不宜散更加弹脆。

大豆分离蛋白与肉、鱼、蛋、奶等动物蛋白质氨基酸模式相近，属全价蛋白，蛋白质含量在90%以上，主要特点是营养丰富，不含胆固醇，氨基酸含量高，是老年人、肥胖人群理想的蛋白质来源。

在肉丸中添加适量的大豆分离蛋白可增加肉丸的持水性、肉丸吃起来的口感爽脆。同时，大豆分离蛋白是蛋白质，加入谷氨酰胺转氨酶（TG酶）后，更有利于增加肉丸的粘性凝胶。另外，适量的添加大豆分离蛋白可降低肉丸的生产成本。

大豆分离蛋白是以低温脱溶大豆粕为原料生产的一种全价蛋白类食品添加剂。大豆分离蛋白中蛋白质含量在90%以上，氨基酸种类有近20种，并含有人体必需氨基酸。其营养丰富，不含胆固醇，是植物蛋白中为数不多的可替代动物蛋白的品种之一。