纤维食物有哪些 富含膳食纤维的食物有哪些 富含膳食纤维的蔬菜和水果

膳食纤维可以帮助我们促进消化，对便秘和肠道健康有很大的作用。日常生活中有哪些食物富含膳食纤维？你真的了解膳食纤维的具体功效和作用吗？

什么是膳食纤维

膳食纤维是指不易被消化的食物营养成分，具有吸收消化系统水分的功能。膳食纤维主要是多种非淀粉多糖植物物质，包括纤维素、木质素、甲壳素、果胶、β-葡聚糖、菊粉和低聚糖等。，通常分为两类:不溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维。它是健康饮食不可缺少的物质。纤维可以清洁消化壁，增强消化功能。纤维可以稀释和加速食物中致癌物质和有毒物质的清除，保护脆弱的消化道，预防结肠癌。膳食纤维可以很好地促进消化和缓解便秘。我们应该多吃富含膳食纤维的食物，让我们的身体更健康，减肥也很好，比如糙米和许多其他杂粮。

富含膳食纤维的食物

糙米、胚芽精米，以及玉米、小米、大麦、麦麸、小麦粉等杂粮；此外，根茎类蔬菜和海藻中的膳食纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、土豆、裙带菜等。膳食纤维是植物成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维富含蔬菜水果、粗粮、豆类和细菌藻类。

提示:

膳食纤维最多的10种食物:茯苓、山楂、竹荪、辣椒粉、高良姜、八角、花椒、裙带菜、甘草、罗汉果

竹笋是第一种富含膳食纤维的食物，竹笋的主要成分是粗纤维。竹笋后面是土豆，比如红薯和紫薯。另外芹菜的膳食纤维含量也是数一数二的，还有蔬菜中膳食纤维含量高的茄子。别看它软塌塌的~富含膳食纤维的蔬菜，还有富含膳食纤维和各种矿物质的牛蒡。水果中无花果的膳食纤维含量很高，每240克有6.6克。除了以上，绿叶蔬菜和豆类富含膳食纤维，平时可以食用。

膳食纤维的功能

1.防治便秘:大体积的膳食纤维能促进肠道蠕动，减少食物在肠道内的停留时间，其中的水分不易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠中被细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，通便。

二是有利于减肥:大多数肥胖者与食物中热量摄入增加或体力活动减少有关。增加饮食中的膳食纤维含量，可以减少热能的摄入，减少肠道对营养的消化吸收，最终使体脂消耗而减肥。当膳食纤维在寒冷的橙色天气中膨胀200-250倍时，会使人感到轻微的饱腹感，减少对过多热量的吸收。还能包裹多余的糖和油脂，与肠道中的旧沉积垃圾一起排出体外。可以说是目前一种有效安全的减肥方式。

3.结肠癌和直肠癌的预防:这两种癌症的发生主要与致癌物在肠道停留时间长、长期接触肠壁有关。增加饮食中的纤维含量可以降低致癌物质的浓度。此外，膳食纤维能刺激肠道蠕动，致癌物与肠壁的接触时间大大缩短。学者们一致认为，长期以高动物蛋白为基础的饮食和纤维素摄入不足是导致这两种癌症的重要原因。

4.痔疮的防治:痔疮的发生是由于便秘引起的长期淤血淤滞所致。由于膳食纤维的通便作用，可以减轻肛门周围的压力，使血液流动顺畅，从而起到预防和治疗痔疮的作用。

5.促进钙吸收:饮食中只有30%的钙被吸收利用，70%被排除在身体之外。水溶性膳食纤维对钙生物利用度的影响:改善肠道钙吸收、钙平衡和骨密度。

6.降血脂，预防冠心病:由于膳食纤维中的一些成分可以结合胆固醇，木质素可以结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇，补充胆汁中消耗的胆固醇，从而降低胆固醇，预防冠心病。

七.改善糖尿病症状:膳食纤维中的果胶能延长食物在肠道中的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进食后血糖不会急剧升高，有利于糖尿病的改善。近年来，学者们的研究表明，膳食纤维具有降血糖的作用，实验证明，每天在膳食中添加26克食用玉米皮或大豆皮。结果28 ~ 30天后，糖耐量明显改善。因此，长期增加糖尿病饮食中的膳食纤维，可降低胰岛素需求，控制进食后的代谢，应作为糖尿病治疗的辅助措施。

八.改善口腔和牙齿功能:现代人使用口腔肌肉和牙齿的机会越来越少，因为食物越来越精细和柔软，所以牙齿脱落和龋齿的情况越来越多。增加饮食中的纤维素自然会增加用口腔肌肉和牙齿咀嚼的机会。从长远来看，它将使口腔保健和改善其功能。

九.胆结石的防治:胆结石的形成与胆汁中胆固醇含量高有关，因为膳食纤维可以结合胆固醇，促进胆汁的分泌和循环。从而防止胆结石的形成。有人每天给患者添加20-30克的谷蛋白纤维，一个月后就能发现胆结石缩小，这和胆汁的畅通有关。

x女性乳腺癌的预防:根据流行病学，乳腺癌的发生与高脂肪、高糖、高肉、低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪会促进一些激素的合成，导致激素之间的不平衡，增加乳腺中的激素水平。