怎么练弹跳 如何提高弹跳力？怎样练弹跳？

经常锻炼对我们的健康有很大的好处，每个人的生命都是宝贵的。因此，为了保证我们的健康，多锻炼是一个好习惯。那么如何提高跳跃能力呢？如何练习弹跳？

如何提高弹跳力

1.打篮球。篮球很锻炼人的跳跃能力。打篮球的时候，抢篮板是最常见的，抢篮板一定要使劲跳。投篮、抢球、挡球时要使劲跳，这样才能时刻锻炼自己的跳跃能力。只有打篮球，你的跳跃能力才能提高。

2.跳绳。在跳绳的过程中，你的脚一直在跳动，每天练习1-2小时跳绳，可以有效提高跳跃能力。

3.打羽毛球。羽毛球运动中，经常需要跳跃和搏击，可以锻炼爆发力，时间长了可以提高跳跃能力。

4.跳高。跳高是锻炼跳跃能力的一种直接方式。最简单的方法就是在空的地面上练习跳跃，在高处设立一个简单的标记，每天把标记上移一点，这样每天锻炼就可以提高自己的跳跃能力。

5.加强小腿肌肉。跳跃能力的强弱与小腿肌肉直接相关。平时可以在小腿上绑个沙袋跑步锻炼小腿肌肉。另外饮食上注意多吃牛肉，对长肌肉有好处。

6.深蹲。在垂直弹跳的动作中，发力的速度非常快，大约200毫秒。而发射最大力一般需要400-700毫秒左右。所以身体不仅要能发出巨大的力量，还要能以非常快的速度发出这种力量。

怎样练弹跳

1.灵活性训练

你必须坚持每天拉伸身体各个部位的肌腱、韧带和肌肉，扩大关节的活动范围，同时做各种有利于提高协调性的复杂体操。精准、优雅、有力、轻松。作者最喜欢的方式就是带个随身听来做这一系列的热身运动，表现出身心愉悦放松。

2、负重训练

在篮球队里，有专门的负重器械和杠铃。没有重量也没关系。可以找个书包，放一个30斤的书在里面训练。负重蹲是一种运动量较大的训练。不要每天都做，一周做三次，每次分成三组。如果没有组，做30-50。看自己的素质，不要太勉强。过度训练效果会很差。

3.划痕训练

抓举常用的器械是杠铃。当然也可以找身边的东西代替。比如最后一步，还可以买一桶纯净水，30斤。也可以训练这个项目。抓举也是一项运动量大的训练，要注意时间和频率。

4.往返培训

爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的。这里提供的方法是来回运行。以篮球场为例。篮球场的两个长边从一边向对面冲刺，到了对面就单手触线算到到达再回头。出行次数取决于个人自身素质。

5.负重训练

准备两个沙袋绑在小腿上，负重绕篮球场跑。不要跑得太快，保持匀速，直到跑不动为止。

6.脚尖跳跃训练

最简单的就是跳绳

我相信大部分人都会跳，但是不会跳绳的人就得模仿跳绳的动作。快速跳绳，用脚尖跳。

7.半蹲训练

半蹲跳，也叫蛙跳，可以用于平蛙跳，比如绕篮球场跳，或者找步蛙跳，比如楼道梯。蛙跳是一项大运动，要注意训练时间的间隔。

8、触摸跳高训练

最常见的训练就是摸板，也就是摸篮板。如果摸不到，可以找一个适合自己的高度。比如指定一定高度的叶子，连续触摸高度。

需要注意的事项

每次训练前都要注意热身运动。

注意每次大运动量训练后不要马上洗澡，身体恢复正常后用热水擦拭身体。

注意每次运动量大的训练间隔，最好一周两次。

每天注意少量运动，不要放松。

弹跳训练方法

一、半蹲跳

开始时，半蹲至身体的1/4，双手放在前面。

从离地至少20到25厘米的地方跳起来。

提醒:跳空时，放在前面的手要放在后面。落地时，双手再次放在面前，这样练习。

第二，抬起脚趾

先找个梯子或者书垫脚，然后把脚趾放在上面，脚后跟不要碰到地面或者垫。

抬起你的脚趾到最高点，尽可能高。

慢慢放下，再做完。用两只脚完成一组。

第三，步骤

找把椅子，把一只脚90度放在椅子上。

跳尽可能远，换空脚，然后放在椅子上。

重复第二步，把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。

第四，纵跳

保持双脚伸直，与肩同宽，并“锁定”膝盖。

只用小腿跳，弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖。

到了地面，快速起飞，再完成一遍。

提醒:这个比较难。你可以用手帮你在这里跳。

第五，脚尖跳

抬起你的脚趾到最高点。

用脚尖快速起跳，不超过1.5或2.5cm。

第六，蹲跳

抱着篮球站着。

蹲下，向前看，背部挺直，脚尖抬起，大腿保持90度。

跳到8-13cm，一定要保持第二步的姿势。

着陆，完成它。

如果要跳15次，前1-14次跳8-13cm，第15次尽可能跳高。

跨越式跳高技术步骤

1.助跑。跃进跳跃从摆动腿的一侧靠近，靠近路线基本平直，与横杆的接近角一般为30-60°。正式进场前，应提前测量好踏步点，起跳点与横杆投影线的距离一般为60-80 cm。整个助跑一般10-15m，6-8步。最后几步的速度要加快，倒数第二步最长，重心最低。摆动脚落地时，膝盖轻轻弯曲向前移动，蹬脚送臀，为跳跃的前伸做准备。最后一步稍微小一点，让上半身快速前移，把臀部往前送，为横速向竖速过渡做好充分准备。

2.起飞。在跳跃动作中，远离横杆的腿应该作为出发和跳跃的脚。在助跑的最后一步，起跳腿带动小腿与大腿一起快速向前伸展，先用脚后跟着地，快速过渡到整只脚。然后随着摆动腿的推动和助跑的水平速度，身体重心快速前移，上半身及时跟上，起跳腿屈膝缓冲。当身体重心移动到起跳点以上时，起跳腿迅速推出，髋、膝、踝关节完全伸直成一条直线。摆动腿的膝关节随大腿轻微弯曲

3.过竿落地。起跳空后身体保持向上的姿势，摆动腿主动向上摆动。当脚跟越过横杆的高度时，向横杆的侧面摆动，使摆动腿的脚、腿、大腿依次经过杆子。同时主动抬起起跳腿，膝盖靠近胸部，双腿平行于横杆自然向上摆动，然后抬起上身，摆动腿同侧臂与摆动腿一起向下压，带动身体沿纵轴向内转动，使上身和臀部顺利过竿，起跳腿抬起，随着摆动腿向下压绕过横杆，然后过竿后与摆动腿一起引着地。